Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili

Scritto da: Gabriella Vico

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Come perdere peso in menopausa con una dieta adeguata? Ecco i miei consigli per dimagrire 7 chili in menopausa.

La ricerca scientifica ha dimostrato come le donne normopeso che seguono un regime alimentare scorretto siano maggiormente predisposte ad ingrassare in menopausa. 


Di conseguenza, medici e nutrizionisti raccomandano di correggere le abitudini errate già in età fertile. 


Mangiare in maniera sana ed equilibrata giova a chiunque ma, soprattutto, abitua l'organismo a prepararsi nel migliore dei modi a questa nuova fase.


Durante la menopausa, alcuni cambiamenti ormonali e metabolici possono favorire l'accumulo di grasso e, al contempo, la perdita di densità ossea e massa muscolare. 


Per fortuna, nuoto, corsa, camminate veloci, yoga, pilates e allenamenti con i pesi possono aiutare a recuperare la forma, così come possono farlo una lieve riduzione dell'apporto calorico giornaliero e l'aumento di quello proteico!

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Dieta dimagrante in menopausa: punti importanti

La menopausa porta con sé diversi cambiamenti ormonali: aumentano gli androgeni e i livelli di cortisolo, diminuiscono estrogeni e progesterone. 


Tale condizione comporta trasformazioni più o meno evidenti. 


In particolare, l'attività degli androgeni favorisce l'accumulo di grasso addominale e viscerale: quest'ultimo è un grasso pro-infiammatorio, estremamente dannoso a livello metabolico, essendo correlato a diverse patologie croniche.


Cambia anche il rapporto tra massa magra e massa grassa, poiché si perde muscolo su braccia e gambe e si tende ad accumulare grasso sulla pancia. 


Per limitare il più possibile gli effetti dannosi della menopausa, è necessario attenersi ai consigli indicati di seguito, grazie ai quali conservare o recuperare la propria forma fisica migliore e ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa.

Ridurre l'Apporto Calorico

La regola non cambia, indipendentemente dall'età: per dimagrire è necessario introdurre meno calorie di quelle che si bruciano giornalmente. 


Il cosiddetto deficit calorico è la base da cui partire ogni volta che si vuole perdere i chili di troppo.


Il consiglio, quindi, è di alzarsi da tavola quando non si è ancora del tutto sazi. La pratica giapponese nota come "Hara Hachi Bu", seguita dalla maggior parte degli abitanti di Okinawa (l'isola degli ultracentenari), conferma la necessità di alzarsi da tavola con un leggero appetito, in modo da contrastare la produzione di cortisolo e la conseguente infiammazione.

Aumentare l'Assunzione di Proteine

Se il metabolismo non protegge a sufficienza la massa muscolare, è necessario nutrire i muscoli aumentando il consumo di proteine. 


Pertanto, assicurati di introdurre 20-30 grammi di proteine per pasto, in modo da favorire la sintesi proteica. 


Quali alimenti prediligere? Carni bianche, pesce azzurro, legumi e latticini magri quali lo yogurt greco e i fiocchi di latte. 


Un'alimentazione sana ed equilibrata ammette anche il consumo moderato di carni rosse (1 volta a settimana) e uova (2 o 3 a settimana). 


Il pesce e le uova, inoltre, aumentano la sensibilità alla leptina, regolando la sensazione di fame.

Consumare Alimenti Ricchi di Fibre

Per migliorare il transito intestinale ed evitare spiacevoli gonfiori è necessario consumare il giusto quantitativo di fibre. 


In che modo? Innanzitutto, si consiglia di sostituire pane bianco, riso e pasta con prodotti integrali


Inoltre, conviene variare spesso i cereali, introducendo nella propria dieta orzo, farro, quinoa, grano saraceno, etc. 


Allo stesso modo, è importante consumare le giuste quantità di frutta e verdura. 


Quest'ultima in particolare non deve mancare mai. Ricca di fibre, aiuta la regolarità intestinale e limita il picco glicemico di ogni pasto, esattamente come fanno le proteine.

Limitare Zuccheri e Alimenti Trasformati

Gli zuccheri aumentano il senso di fame e l'apporto calorico giornaliero, peggiorano la digestione, in quanto nutrono batteri cattivi e parassiti, provocano gonfiore e infiammazioni e peggiorano l'assimilazione dei nutrienti. 


E non finisce qui, poiché aumentano stanchezza e sonnolenza ed interferiscono con l'uso che l'organismo fa del collagene, contribuendo all'invecchiamento cutaneo. 


I cibi processati, invece, sono tutti gli alimenti cotti, inscatolati, surgelati o pastorizzati. 


Questi non offrono gli stessi nutrienti dei cibi freschi, poiché la lavorazione industriale abbassa i quantitativi di proteine, vitamine e sali minerali e aumenta l'apporto di zucchero, sale, conservanti e additivi.

Includere Grassi Sani

Un'altra delle regole fondamentali, in menopausa come in qualsiasi altra fase dell'esistenza, consiste nel limitare il consumo di grassi saturi e trans e di aumentare l'assunzione di omega 3


Questi ultimi sono grassi dotati di una spiccata azione antinfiammatoria, in grado di proteggere dalla comparsa di molte malattie. 


Gli omega 3 abbondano nel pesce azzurro (alici, sardine, merluzzo e sgombro), nel salmone, nell'avocado, nei semi di chia e lino.

Calcio e Vitamina D

Altri due nutrienti da tenere in considerazione sono il calcio e la vitamina D, essendo due preziosi alleati nella prevenzione dell'osteoporosi


Per capire se i livelli di calcio e vitamina D sono sufficienti, basta sottoporsi a un semplice esame del sangue. 


Coloro che presentano livelli di vitamina D inferiori alla soglia dei 30 ng/ml dovrebbero aumentare l'esposizione alla luce solare (l'80% della vitamina D viene sintetizzata in seguito all'esposizione alla luce del sole) e aumentare il consumo di alimenti quali latte, sgombro, salmone, acciughe, cereali integrali e tuorlo d'uovo.

Bere Abbondante Acqua

Perché tutti i medici consigliano di bere tanta acqua, in particolar modo quando si è a dieta? 


L'acqua espleta tantissime funzioni fondamentali nell'organismo umano: regola la temperatura corporea, veicola i nutrienti verso i tessuti, facilita la digestione, favorisce l'eliminazione delle sostanze di scarto, combatte la ritenzione idrica e la cellulite


Inoltre, riduce il senso di fame e garantisce un adeguato apporto di minerali essenziali.

Controllo delle Porzioni

Per dimagrire e tornare in forma è fondamentale mangiare meno e preferire gli alimenti in grado di apportare i nutrienti di cui abbiamo parlato finora. 


Il consiglio è di ridurre le porzioni abituali del 20% circa, in modo da alzarsi da tavola con un leggero appetito.

Evitare Alcol

Chi desidera mantenersi in forma non dovrebbe consumare alcolici. 


L'alcol, infatti, contiene circa 7 calorie per grammo: di conseguenza, un semplice bicchiere durante i pasti principali determina un introito di oltre 5.000 calorie al mese che, se non adeguatamente smaltite, possono tradursi in un kg di grasso in più. 


A peggiorare la situazione contribuisce la maggior sensazione di fame derivante dal consumo di alcol. 


Come dimostrato da uno studio pubblicato sulla rivista Nature Communications, più si beve e maggiore è il rischio di consumare cibo. 


Tale effetto è da ricercarsi nella capacità dell'etanolo di stimolare il senso del gusto e di agire sui neuroni Agrp, a loro volta in grado di aumentare la fame.

Menù settimanale in menopausa per dimagrire 7 chili

menù settimanale dieta per dimagrire 7 chili in menopausa

Ecco un esempio di piano alimentare che può darti un esempio di cosa puoi mangiare in menopausa per perdere 7 chili.


Naturalmente, ogni corpo è diverso. Se desideri un programma personalizzato al 100% per perdere peso in menopausa, contattami direttamente.

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Lunedì

  • Colazione: un tè verde e una fetta di pane tostato ai semi con ricotta vaccina
  • Spuntino: un pugno di mandorle
  • Pranzo: 40 grammi di pane integrale con 200 grammi di rombo e contorno di fagiolini
  • Merenda: 50 grammi di mirtilli e 5 noci
  • Cena: 80 grammi di insalata di riso con rucola e lenticchie


Martedì

  • Colazione: un tè allo zenzero e un pudding di semi di chia con granella di nocciole e due quadratini di cioccolato fondente
  • Spuntino: 20 grammi di parmigiano
  • Pranzo: 100 grammi di pasta di grano saraceno con zucchine e calamari
  • Merenda: 1 yogurt greco
  • Cena: insalata mista con olive, pomodori, rucola e uova sode


Mercoledì

  • Colazione: una tisana al finocchio, 80 grammi di lamponi e uno yogurt greco
  • Spuntino: una manciata di mandorle e un kiwi
  • Pranzo: 100 grammi di pasta integrale al pomodoro
  • Merenda: una galletta di grano saraceno con un cucchiaio di crema di mandorle
  • Cena: 80 grammi di farro con olive, alici marinate e finocchi


Giovedì

  • Colazione: un tè verde, 5 noci e uno yogurt bianco
  • Spuntino: una mela cotta con aggiunta di cannella
  • Pranzo: 200 grammi di petto di pollo e una porzione di indivia
  • Merenda: una banana e 5 mandorle
  • Cena: 80 grammi di riso con radicchio


Venerdì

  • Colazione: un bicchiere di latte di soia proteico e una fetta di pane integrale tostato con aggiunta di crema di mandorle
  • Spuntino: una mela e uno yogurt greco
  • Pranzo: 2 gallette di grano saraceno e un'insalata con rucola, uova sode, semi e mezzo avocado
  • Merenda: una manciata di pinoli
  • Cena: 40 grammi di pane integrale con pomodori, mozzarella e basilico


Sabato

  • Colazione: una tisana alla curcuma, una mela e 5 noci
  • Spuntino: un kiwi e 5 mandorle
  • Pranzo: 80 grammi di pasta di farro con feta e rucola
  • Merenda: 20 grammi di parmigiano
  • Cena: straccetti di manzo con patate al forno e cicoria ripassata


Domenica

  • Colazione: un tè verde, 100 grammi di mirtilli e una fetta di pane ai semi tostato
  • Spuntino: una fetta di pane integrale tostato con mezzo avocado e salmone affumicato
  • Pranzo: insalata di mare con patate e carote bollite
  • Merenda: 5 mandorle e uno yogurt bianco
  • Cena: un uovo all'occhio di bue con spinaci e 20 grammi di pane integrale

Dimagrire 7 chili in menopausa è possibile, a patto che si rispettino i tempi giusti. 


Come accennato in precedenza, l'obiettivo di questa dieta è perdere grasso preservando la massa muscolare. 


Chiaramente, ognuno di noi ha una situazione ormonale, una compliance alla dieta e un metabolismo differenti, pertanto sarà utile affidarsi ad un nutrizionista e concedersi del tempo per cambiare le proprie abitudini e consolidare i risultati ottenuti, in modo da evitare il dannoso effetto yo-yo.

Gabriella Vico

Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.

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