Deficit calorico: elemento fondamentale per perdere peso Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero Quale deficit portare per perdere peso con successo Bilancia la tua alimentazione per perdere peso in modo sano Il ruolo delle fibre nella perdita di peso Cibi da evitare Esempio di alimentazione quotidiana per perdere peso Dieta drastica: attenzione al pericolo! Allenamento fisico per accelerare la perdita di peso Sport per aumentare il dispendio calorico Sport per aumentare il metabolismo basale Sport per tonificare il tuo corpo e migliorare la tua silhouette Ottimizza la tua perdita di peso Gestire lo stress Dormire a sufficienza Idratarsi bene Usa gli integratori
Perdere peso può sembrare difficile, soprattutto se hai già fallito diverse volte dopo aver provato l'ultima dieta alla moda. Tuttavia, dimagrire non è complicato se si utilizzano i metodi giusti.
In questo articolo ti spiego concretamente come dimagrire in modo semplice e quali sono i punti più importanti da mettere in atto per eliminare il grasso in eccesso in modo sano e sostenibile.
Deficit calorico: elemento fondamentale per dimagrire
Considera il tuo corpo come una macchina che ha bisogno di energia per funzionare.
Questa energia può essere fornita da diverse fonti:
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La tua alimentazione quotidiana, con i tuoi 3-5 pasti.
Questa sarà la principale fonte di energia per il tuo corpo, energia immediatamente disponibile e utilizzabile più facilmente. -
Le tue cellule adipose.
Queste sono le cellule in cui il tuo corpo immagazzinerà il grasso in modo che possa essere utilizzato in seguito.
Per perdere peso, e più precisamente grasso, dovrai costringere il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso presenti negli adipociti per produrre energia.
Per fare questo, la soluzione è abbastanza semplice: dovrai ingerire ogni giorno meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Lo chiamiamo deficit calorico!
Ecco i passaggi per creare questo deficit calorico e perdere peso in modo sano e sostenibile.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Per creare un deficit calorico, la prima cosa da fare è determinare di quante calorie ha bisogno ogni giorno il tuo corpo per funzionare, cioè per svolgere tutte le sue funzioni.
Ecco i passaggi per calcolare il tuo TDEE (dispendio energetico totale):
-
Calcolare il metabolismo basale (MB).
Si tratta dell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per svolgere tutte le sue funzioni vitali (come la respirazione, la digestione, la regolazione della temperatura, ecc.).
Per fare questo utilizziamo il metodo Harris-Benedict che stimerà il tuo metabolismo basale in base alla tua età, altezza e peso.
Ecco le formule (Non preoccuparti, in questo articolo ti offro uno strumento semplicissimo per effettuare tutti i calcoli (vedi poco più avanti nell'articolo).
Per uomo :
MB = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni).
Per donne :
MB = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni).
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Applicare un fattore di attività fisica (FA).
L’attività fisica aumenta il dispendio calorico.
Applicheremo ora un fattore di attività fisica per conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): MB x 1,2
- Leggermente attivo (esercizio leggero o sport 1-3 giorni/settimana): MB x 1.375
- Moderatamente attivo (esercizio fisico moderato o sport 3-5 giorni/settimana): MB x 1,55
- Molto attivo (esercizio intenso o sport 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725
Estremamente attivo (esercizio intenso ogni giorno): MB x 1,9
Con questi due passaggi puoi stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero!
Ecco un esempio concreto:
Soggetto: Martina, 35 anni, alta 163 cm e peso 70 chili, che pratica attività fisica leggera.
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero:
MB = 447.593 + (9.247 x 70kg) + (3.098 x 163 cm) - (4.330 x 35 anni) = 1456 kcal per il metabolismo basale.
Applichiamo il fattore di attività per l'attività leggera: 1456 kcal x 1.375 = 2002 kcal.
In questo esempio Martina dovrà quindi mangiare 2002 kcal ogni giorno per mantenere il suo peso attuale!
Quale deficit portare per perdere peso con successo
Naturalmente, il tuo obiettivo è dimagrire, non mantenere il tuo peso attuale.
Per raggiungere questo obiettivo, dovrai quindi creare il famoso deficit calorico…
Deficit calorico = fornire al corpo, attraverso il cibo, meno calorie di quelle di cui ha bisogno ogni giorno.
L'obiettivo di questo deficit calorico è che il tuo corpo attinga alle tue riserve di grasso per produrre l'energia.
Per perdere peso in modo sano e sostenibile, il deficit calorico giornaliero deve essere compreso tra il 10 e il 20% del fabbisogno calorico giornaliero.
Nel nostro esempio, Martina dovrà quindi creare un deficit compreso tra 200kcal (10% delle 2002kcal) e 400kcal (20% delle 2002kcal).
Martina dovrà quindi mangiare tra le 1802 e le 1602 kcal ogni giorno per dimagrire.
Bilancia la tua alimentazione per perdere peso in modo sano
Il concetto generale è quindi abbastanza semplice da comprendere: crei un deficit calorico e il tuo corpo trarrà l'energia mancante dai tuoi grassi.
Purtroppo il corpo è una macchina complessa che ha bisogno di alcuni elementi per essere sana e avere un metabolismo ottimale!
Se Martina le fornisce 1602kcal mangiando solo Nutella, ad esempio (sì, lo so che adori la Nutella), ci sono buone probabilità che dimagrisca. Tuttavia, non fornirà al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.
Risultato: peggioramento della salute e bassissima energia quotidiana.
Equilibrare la propria dieta è quindi fondamentale per perdere peso in modo sano.
Come distribuire le calorie? Ecco i miei consigli e alcune regole fondamentali da seguire per bilanciare la tua alimentazione:
Suddividi il tuo apporto calorico in 5 pasti giornalieri con:
- Colazione: 30% dell'apporto calorico giornaliero
- Pranzo e cena: 25% dell'apporto calorico giornaliero per ogni pasto
- Uno spuntino al mattino e al pomeriggio: 10% della dose giornaliera per ogni spuntino.
Per ogni pasto, distribuisci il tuo apporto calorico come segue:
-
25% delle calorie tramite proteine.
Preferire fonti proteiche magre come pesce, albume d'uovo, carne bianca, ecc. -
40% delle calorie tramite carboidrati.
Preferire fonti di carboidrati complessi come pane integrale, riso basmati, patate dolci, pasta con farina integrale, ecc.
Queste fonti di carboidrati sono ricche di fibre, essenziali per regolare i livelli di zucchero nel sangue e combattere l’accumulo di grasso. -
Il 35% delle calorie proviene dai lipidi.
Scegli fonti di grassi buoni (grassi insaturi) come olio d'oliva, avocado, semi di chia, tuorlo d'uovo, ecc.
Considera l'idea di aggiungere una buona dose di verdure verdi ai tuoi pasti principali per fornire abbastanza fibre e abbassare la densità calorica del piatto (potrai mangiare più quantità per meno calorie).
Il ruolo delle fibre nella perdita di peso
La fibra alimentare gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso, su più livelli:
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Aumento della sazietà.
Le fibre si gonfiano nello stomaco e ti permettono di sentirti sazio più velocemente e quindi di assumere meno calorie. Il deficit calorico è quindi più facile da raggiungere. -
Stabilizzazione dello zucchero nel sangue.
Rallentando l'assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo, le fibre (e soprattutto le fibre solubili) aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare i picchi di insulina, spesso responsabili dell'accumulo di grasso. -
Miglioramento del transito intestinale.
La fibra aumenta il peso delle feci e migliora il transito, ideale se hai problemi di stitichezza e sensazione di pancia gonfia.
Ecco i 20 alimenti ricchi di fibre che ti consiglio di inserire nella tua dieta per perdere peso:
- Semi di psillio: circa 77 grammi di fibre per 100 grammi.
- Semi di lino: circa 27 grammi di fibre per 100 grammi.
- Semi di Chia: circa 34 grammi di fibre per 100 grammi.
- Crusca d'avena: circa 15 grammi di fibre per 100 grammi.
- Crusca di frumento: circa 43 grammi di fibre per 100 grammi.
- Semi di girasole: circa 11 grammi di fibre per 100 grammi.
- Piselli spezzati (cotti): circa 8 grammi di fibre per 100 grammi.
- Lenticchie (cotte): circa 8 grammi di fibre ogni 100 grammi.
- Fagioli neri (cotti): circa 9 grammi di fibre per 100 grammi.
- Ceci (cotti): circa 8 grammi di fibre ogni 100 grammi.
- Semi di sesamo: circa 12 grammi di fibre per 100 grammi.
- Mandorle: circa 12 grammi di fibre per 100 grammi.
- Cocco grattugiato: circa 9 grammi di fibre per 100 grammi.
- Semi di papavero: circa 22 grammi di fibre per 100 grammi.
- Avena (farina d'avena): circa 10 grammi di fibre per 100 grammi.
- Crusca di mais (crusca di mais): circa 42 grammi di fibre per 100 grammi.
- Mele: circa 2,4 grammi di fibre per 100 grammi.
- Pere: circa 3,1 grammi di fibre per 100 grammi.
- Rabarbaro: circa 2,0 grammi di fibre per 100 grammi.
- Fragole: circa 2,0 grammi di fibre per 100 grammi.
Il fabbisogno di fibre varia da persona a persona in base all’età, al sesso, al livello di attività e ad altri fattori individuali.
Tuttavia, esistono raccomandazioni generali per il consumo di fibre stabilite dalle organizzazioni sanitarie.
Ecco alcune raccomandazioni comuni per l’assunzione giornaliera di fibre:
- Donne: in generale, le donne adulte dovrebbero mirare a consumare circa 25 grammi di fibre alimentari al giorno.
- Uomini: gli uomini adulti dovrebbero mirare a consumare circa 38 grammi di fibre alimentari al giorno.
Queste raccomandazioni si basano sugli apporti dietetici di riferimento stabiliti dalle organizzazioni sanitarie, come l’Institute of Medicine (IOM) negli Stati Uniti.
Cibi da evitare
Qui ti presento un elenco di alimenti da evitare nella tua alimentazione per dimagrire.
Evitare non significa vietare, perché la nozione di piacere nel cibo è molto importante per mantenere un piano alimentare sano a lungo termine.
Ciò significa che dovresti conservare questi alimenti per il tuo pasto “libero” o mangiarli occasionalmente.
Gli alimenti da evitare sono chiamati alimenti ad alto contenuto calorico.
Ciò significa che una piccola quantità di cibo fornisce una grande quantità di calorie.
Ecco un elenco non esaustivo:
- Alimenti ricchi di zuccheri aggiunti come bibite, pasticcini, caramelle, cereali industriali, torte, ecc.
- Cibi fritti e grassi come patatine fritte, patatine, ecc.
- Alimenti ultraprocessati e fast food come pizze industriali, piatti pronti, McDonald’s, ecc.
- Alimenti ricchi di grassi saturi come salumi, formaggi, dolci, ecc.
In generale, cercare di limitare il più possibile gli alimenti trasformati e privilegiare quelli interi come frutta, verdura, uova, pesce e carne, riso, patate, ecc.
Esempio di alimentazione quotidiana per perdere peso
Ecco un esempio di dieta quotidiana per perdere peso.
Tieni presente che le quantità di ciascun alimento devono essere adattate al tuo profilo e al tuo obiettivo, questo è un esempio generale.
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Colazione (30% delle calorie - 480 kcal):
Proteine: 120 kcal (25%)
Carboidrati: 240 kcal (50%)
Lipidi: 120 kcal (25%)
170 g di yogurt greco naturale (proteine e lipidi)
100 g di fragole fresche con un cucchiaio di miele (carboidrati)
-
Spuntino mattutino (10% delle calorie - 160 kcal):
Proteine: 40 kcal (25%)
Carboidrati: 64 kcal (40%)
Lipidi: 56 kcal (35%)
20 g di mandorle (proteine e lipidi)
Una piccola mela (carboidrati)
-
Pranzo (25% delle calorie - 400 kcal):
Proteine: 100 kcal (25%)
Carboidrati: 160 kcal (40%)
Lipidi: 140 kcal (35%)
100 g di insalata greca (pomodori, cetrioli, cipolle rosse, olive, feta) con vinaigrette a base di olio d'oliva (proteine, carboidrati e grassi)
120 g di pollo alla griglia condito con olio d'oliva ed erbe aromatiche (proteine e lipidi)
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Spuntino pomeridiano (10% delle calorie - 160 kcal):
Proteine: 40 kcal (25%)
Carboidrati: 64 kcal (40%)
Lipidi: 56 kcal (35%)
80 g di hummus con bastoncini di carota e cetriolo (proteine, carboidrati e grassi)
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Cena (25% delle calorie - 400 kcal):
Proteine: 100 kcal (25%)
Carboidrati: 160 kcal (40%)
Lipidi: 140 kcal (35%)
150 g di filetto di pesce (tipo merluzzo) cotto alle erbe e limone (proteine e lipidi)
150 g di quinoa con verdure grigliate (carboidrati)
Dieta drastica: attenzione al pericolo!
Avrai capito che per perdere peso, devi ridurre la quantità di calorie che mangi in modo che il tuo corpo utilizzi le tue riserve di grasso come energia.
La tentazione sarebbe quindi quella di dire a se stessi “voglio dimagrire molto velocemente, quindi passerò dal deficit calorico del 20% al 60%!
Grosso errore! Naturalmente, all’inizio perderai peso velocemente, ma ecco cosa ti aspetta dopo:
- Atrofia muscolare: Il tuo corpo scomporrà rapidamente la tua massa muscolare per usarla anche come energia. Risultato: il tuo corpo perde tutto il suo tono e il tuo metabolismo rallenta.
- Affaticamento generale: il tuo corpo entra in allerta e rallenterà notevolmente il suo metabolismo per convivere con le calorie che gli fornisci. Risultato: sei molto stanco ogni giorno.
- Irritabilità: una dieta drastica è spesso mentalmente difficile e può renderti molto irritabile e stressato (pensa a chi ti circonda...)
- Effetto Yoyo: riprendendo un’alimentazione “normale”, il tuo corpo tenderà ad immagazzinare molto velocemente il grasso per il successivo periodo di carestia! Risultato: riacquisti peso molto velocemente, o anche di più!
Avrai capito che seguire una dieta drastica è una pessima idea!
Perderai velocemente i primi chili (ma buona parte saranno acqua e muscoli), ma a lungo termine riacquisterai i chili persi...
Inoltre, danneggerà la tua salute generale.
Sii favorevole quindi per una perdita di peso graduale con un’alimentazione equilibrata.
In generale, consiglio di perdere tra 0,5 kg e 1 kg al massimo a settimana!
Se vuoi perdere 10 kg, in maniera sana, impiegherai circa 10-20 settimane.
Allenamento fisico per accelerare la perdita di peso
Se però vuoi accelerare il dimagrimento senza ridurre drasticamente le calorie, la soluzione migliore resta l’attività fisica!
Sport per aumentare il dispendio calorico
Aumentando la tua attività fisica, aumenterai in modo naturale il tuo dispendio calorico e quindi potenzialmente il tuo deficit calorico.
Ma quale sport fare per dimagrire più velocemente?
La risposta migliore è sicuramente: lo sport che ti piace!
Scegliendo uno sport che ti piace praticare, avrai maggiori probabilità di praticarlo regolarmente e a lungo termine!
Cosa c'è di peggio che obbligarsi a fare attività fisica con il solo scopo di perdere peso... È un fallimento garantito a lungo termine.
Naturalmente alcuni sport saranno più efficaci di altri per perdere peso!
Ad esempio, una partita a scacchi consumerà meno calorie di un’ora di corsa…
Ecco i 20 sport che bruciano più calorie:
- Corsa (a ritmo veloce): circa 600-1.200 calorie all'ora
- Nuoto: circa 600-900 calorie all'ora.
- Corda per saltare: circa 600-1.000 calorie all'ora.
- Ciclismo (alta intensità): circa da 600 a 1.000 calorie all'ora.
- Aerobico: circa 500-800 calorie all'ora.
- Boxe: circa 600-800 calorie all'ora.
- Corsa in montagna: da 700 a 1.300 calorie all'ora circa.
- Canoa: circa 500-800 calorie all'ora.
- Squash: circa 600-900 calorie all'ora.
- Arrampicata: circa 500-900 calorie all'ora.
- Kickboxing: circa 600-900 calorie all'ora.
- Canottaggio (vogatore): circa 500-800 calorie all'ora.
- Sci di fondo: circa 500-900 calorie all'ora.
- Camminata: circa 400-800 calorie all'ora.
- Tennis: circa 400-600 calorie all'ora.
- Danza aerobica: circa 400-700 calorie all'ora.
- Bici ellittica: circa 400-700 calorie all'ora.
- Karate: circa 400-800 calorie all'ora.
- Allenamento di forza: circa da 200 a 600 calorie all'ora (a seconda dell'intensità).
- Yoga: circa 300-600 calorie all'ora.
Sport per aumentare il metabolismo basale
Un corpo più muscoloso ha un tasso metabolico attivo maggiore.
Vale a dire che a riposo brucerà più calorie in modo naturale.
Aumentare il metabolismo è un ottimo metodo per perdere peso in modo più semplice e sostenibile.
Integrare sessioni di rafforzamento muscolare nel proprio programma di allenamento è quindi un ottimo metodo per perdere peso a lungo termine, ma non solo…
Sport per tonificare il tuo corpo e migliorare la tua silhouette
La perdita di peso ha generalmente due obiettivi:
- Un fattore di salute. Essere in sovrappeso è generalmente dannoso per la salute cardiovascolare e articolare.
- Un fattore fisico. Anche se rimane soggettivo (e i gusti di ognuno sono diversi), un corpo snello e atletico è generalmente più attraente.
Praticare attività fisica, e soprattutto il rafforzamento muscolare durante il dimagrimento, ti permetterà di tonificare il tuo corpo e avere una silhouette più sexy.
Sono tanti gli esercizi di potenziamento muscolare da fare con o senza attrezzatura, a casa o in sala pesi.
La cosa più importante è seguire un programma adatto al tuo profilo e ai tuoi obiettivi per ottimizzare le tue possibilità di successo.
Se hai bisogno di assistenza, contattami direttamente così posso aiutarti con il tuo obiettivo.
Ottimizza la tua perdita di peso
La base per una perdita di peso efficace è quindi la creazione di un deficit calorico (imperativo) e l'esercizio fisico per migliorare i risultati.
Tuttavia, se desideri ottimizzare le possibilità di perdere peso è necessario tenere conto di alcuni fattori importanti.
Gestire lo stress
Lo stress induce il corpo a produrre un ormone chiamato cortisolo.
Più sei stressato e ansioso, più cortisolo produrrà il tuo corpo.
Sfortunatamente, questo ormone aumenta l’appetito e favorisce il consumo di cibi grassi e zuccherati, che spesso sono più confortanti.
Inoltre, un’elevata produzione di cortisolo è generalmente associata ad un maggiore accumulo di grasso addominale!
Ora sappiamo che il grasso immagazzinato nella pancia è più pericoloso per la salute perché produce una reazione infiammatoria pericolosa per il tuo organismo.
Per perdere peso più facilmente è quindi fondamentale imparare a gestire lo stress quotidiano.
Questo può comportare esercizi di respirazione e rilassamento, oppure una bella sessione sportiva (ideale per sfogarsi!!).
Dormire a sufficienza
Per gestire l’appetito, il corpo produce due ormoni:
- Leptina, che sopprime la fame
- Grelina, che stimola la fame.
Quando ti manca il sonno, il tuo corpo produrrà più grelina e meno leptina.
Risultato: ti senti più affamato durante il giorno e consumi naturalmente più calorie!
Per un buon equilibrio ormonale è quindi essenziale un buon sonno.
Ogni persona è ovviamente diversa, ma cerca di dormire tra le 7 e le 8 ore di qualità a notte.
Il mio consiglio per dormire meglio: creo una routine 2 ore prima di andare a letto togliendo tutti gli schermi (anche il telefono!), bevendo una tisana e leggendo un libro.
Provala, il risultato è garantito!
Idratarsi bene
Bere abbastanza acqua è essenziale durante la perdita di peso.
L’acqua infatti permette di:
- Ridurre la sensazione di fame
- Migliorare il tuo metabolismo
- Rimuovere le tossine
- Migliorare le tue prestazioni sportive.
Ricordati di bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutta la giornata per rimanere ben idratato e approfittare di tutti i benefici dell'acqua.
Il mio consiglio: imposto una sveglia ogni 90 minuti per ricordarmi di idratarmi, anche se non ho ancora sete!
Se aspetti di avere sete prima di bere, è già troppo tardi...
Usa gli integratori
Alcuni integratori ti aiuteranno, grazie ai loro principi attivi, a ottimizzare la tua perdita di peso.
Ho sviluppato, con i migliori laboratori d'Europa, i migliori integratori per le persone che vogliono perdere peso più velocemente grazie a principi attivi di altissima qualità.
Ora sai come dimagrire in modo sano e sostenibile grazie a diversi concetti importanti, tra cui l'importanza di un deficit calorico.
Ricorda che la perdita di peso non è uno sprint, ma l’inizio di uno stile di vita più sano e attivo.
L'idea non è perdere peso velocemente mettendo a rischio la salute, ma iniziare ad attuare una dieta equilibrata che fornisca tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre a un'attività fisica regolare per migliorare la tua salute e la tua energia.
Se ti perdi in tutte queste informazioni e hai bisogno di aiuto, contattami! Ho un team completo di medici, dietologi e Personal Trainer e ti aiuteremo a raggiungere il tuo obiettivo e a mantenerlo a lungo termine.
Fonti:
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Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
