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Perdere peso può sembrare difficile, soprattutto se hai già fallito diverse volte dopo aver provato l'ultima dieta alla moda. Tuttavia, dimagrire non è complicato se si utilizzano i metodi giusti.
In questo articolo ti spiego concretamente come dimagrire in modo semplice e quali sono i punti più importanti da mettere in atto per eliminare il grasso in eccesso in modo sano e sostenibile.
Considera il tuo corpo come una macchina che ha bisogno di energia per funzionare.
Questa energia può essere fornita da diverse fonti:
Per perdere peso, e più precisamente grasso, dovrai costringere il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso presenti negli adipociti per produrre energia.
Per fare questo, la soluzione è abbastanza semplice: dovrai ingerire ogni giorno meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Lo chiamiamo deficit calorico!
Ecco i passaggi per creare questo deficit calorico e perdere peso in modo sano e sostenibile.
Per creare un deficit calorico, la prima cosa da fare è determinare di quante calorie ha bisogno ogni giorno il tuo corpo per funzionare, cioè per svolgere tutte le sue funzioni.
Ecco i passaggi per calcolare il tuo TDEE (dispendio energetico totale):
Con questi due passaggi puoi stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero!
Ecco un esempio concreto:
Soggetto: Martina, 35 anni, alta 163 cm e peso 70 chili, che pratica attività fisica leggera.
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero:
MB = 447.593 + (9.247 x 70kg) + (3.098 x 163 cm) - (4.330 x 35 anni) = 1456 kcal per il metabolismo basale.
Applichiamo il fattore di attività per l'attività leggera: 1456 kcal x 1.375 = 2002 kcal.
In questo esempio Martina dovrà quindi mangiare 2002 kcal ogni giorno per mantenere il suo peso attuale!
Naturalmente, il tuo obiettivo è dimagrire, non mantenere il tuo peso attuale.
Per raggiungere questo obiettivo, dovrai quindi creare il famoso deficit calorico…
Deficit calorico = fornire al corpo, attraverso il cibo, meno calorie di quelle di cui ha bisogno ogni giorno.
L'obiettivo di questo deficit calorico è che il tuo corpo attinga alle tue riserve di grasso per produrre l'energia.
Per perdere peso in modo sano e sostenibile, il deficit calorico giornaliero deve essere compreso tra il 10 e il 20% del fabbisogno calorico giornaliero.
Nel nostro esempio, Martina dovrà quindi creare un deficit compreso tra 200kcal (10% delle 2002kcal) e 400kcal (20% delle 2002kcal).
Martina dovrà quindi mangiare tra le 1802 e le 1602 kcal ogni giorno per dimagrire.
Il concetto generale è quindi abbastanza semplice da comprendere: crei un deficit calorico e il tuo corpo trarrà l'energia mancante dai tuoi grassi.
Purtroppo il corpo è una macchina complessa che ha bisogno di alcuni elementi per essere sana e avere un metabolismo ottimale!
Se Martina le fornisce 1602kcal mangiando solo Nutella, ad esempio (sì, lo so che adori la Nutella), ci sono buone probabilità che dimagrisca. Tuttavia, non fornirà al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.
Risultato: peggioramento della salute e bassissima energia quotidiana.
Equilibrare la propria dieta è quindi fondamentale per perdere peso in modo sano.
Come distribuire le calorie? Ecco i miei consigli e alcune regole fondamentali da seguire per bilanciare la tua alimentazione:
Suddividi il tuo apporto calorico in 5 pasti giornalieri con:
Per ogni pasto, distribuisci il tuo apporto calorico come segue:
Considera l'idea di aggiungere una buona dose di verdure verdi ai tuoi pasti principali per fornire abbastanza fibre e abbassare la densità calorica del piatto (potrai mangiare più quantità per meno calorie).
La fibra alimentare gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso, su più livelli:
Ecco i 20 alimenti ricchi di fibre che ti consiglio di inserire nella tua dieta per perdere peso:
Il fabbisogno di fibre varia da persona a persona in base all’età, al sesso, al livello di attività e ad altri fattori individuali.
Tuttavia, esistono raccomandazioni generali per il consumo di fibre stabilite dalle organizzazioni sanitarie.
Ecco alcune raccomandazioni comuni per l’assunzione giornaliera di fibre:
Queste raccomandazioni si basano sugli apporti dietetici di riferimento stabiliti dalle organizzazioni sanitarie, come l’Institute of Medicine (IOM) negli Stati Uniti.
Qui ti presento un elenco di alimenti da evitare nella tua alimentazione per dimagrire.
Evitare non significa vietare, perché la nozione di piacere nel cibo è molto importante per mantenere un piano alimentare sano a lungo termine.
Ciò significa che dovresti conservare questi alimenti per il tuo pasto “libero” o mangiarli occasionalmente.
Gli alimenti da evitare sono chiamati alimenti ad alto contenuto calorico.
Ciò significa che una piccola quantità di cibo fornisce una grande quantità di calorie.
Ecco un elenco non esaustivo:
In generale, cercare di limitare il più possibile gli alimenti trasformati e privilegiare quelli interi come frutta, verdura, uova, pesce e carne, riso, patate, ecc.
Ecco un esempio di dieta quotidiana per perdere peso.
Tieni presente che le quantità di ciascun alimento devono essere adattate al tuo profilo e al tuo obiettivo, questo è un esempio generale.
Avrai capito che per perdere peso, devi ridurre la quantità di calorie che mangi in modo che il tuo corpo utilizzi le tue riserve di grasso come energia.
La tentazione sarebbe quindi quella di dire a se stessi “voglio dimagrire molto velocemente, quindi passerò dal deficit calorico del 20% al 60%!
Grosso errore! Naturalmente, all’inizio perderai peso velocemente, ma ecco cosa ti aspetta dopo:
Avrai capito che seguire una dieta drastica è una pessima idea!
Perderai velocemente i primi chili (ma buona parte saranno acqua e muscoli), ma a lungo termine riacquisterai i chili persi...
Inoltre, danneggerà la tua salute generale.
Sii favorevole quindi per una perdita di peso graduale con un’alimentazione equilibrata.
In generale, consiglio di perdere tra 0,5 kg e 1 kg al massimo a settimana!
Se vuoi perdere 10 kg, in maniera sana, impiegherai circa 10-20 settimane.
Se però vuoi accelerare il dimagrimento senza ridurre drasticamente le calorie, la soluzione migliore resta l’attività fisica!
Aumentando la tua attività fisica, aumenterai in modo naturale il tuo dispendio calorico e quindi potenzialmente il tuo deficit calorico.
Ma quale sport fare per dimagrire più velocemente?
La risposta migliore è sicuramente: lo sport che ti piace!
Scegliendo uno sport che ti piace praticare, avrai maggiori probabilità di praticarlo regolarmente e a lungo termine!
Cosa c'è di peggio che obbligarsi a fare attività fisica con il solo scopo di perdere peso... È un fallimento garantito a lungo termine.
Naturalmente alcuni sport saranno più efficaci di altri per perdere peso!
Ad esempio, una partita a scacchi consumerà meno calorie di un’ora di corsa…
Ecco i 20 sport che bruciano più calorie:
Un corpo più muscoloso ha un tasso metabolico attivo maggiore.
Vale a dire che a riposo brucerà più calorie in modo naturale.
Aumentare il metabolismo è un ottimo metodo per perdere peso in modo più semplice e sostenibile.
Integrare sessioni di rafforzamento muscolare nel proprio programma di allenamento è quindi un ottimo metodo per perdere peso a lungo termine, ma non solo…
La perdita di peso ha generalmente due obiettivi:
Praticare attività fisica, e soprattutto il rafforzamento muscolare durante il dimagrimento, ti permetterà di tonificare il tuo corpo e avere una silhouette più sexy.
Sono tanti gli esercizi di potenziamento muscolare da fare con o senza attrezzatura, a casa o in sala pesi.
La cosa più importante è seguire un programma adatto al tuo profilo e ai tuoi obiettivi per ottimizzare le tue possibilità di successo.
Se hai bisogno di assistenza, contattami direttamente così posso aiutarti con il tuo obiettivo.
La base per una perdita di peso efficace è quindi la creazione di un deficit calorico (imperativo) e l'esercizio fisico per migliorare i risultati.
Tuttavia, se desideri ottimizzare le possibilità di perdere peso è necessario tenere conto di alcuni fattori importanti.
Lo stress induce il corpo a produrre un ormone chiamato cortisolo.
Più sei stressato e ansioso, più cortisolo produrrà il tuo corpo.
Sfortunatamente, questo ormone aumenta l’appetito e favorisce il consumo di cibi grassi e zuccherati, che spesso sono più confortanti.
Inoltre, un’elevata produzione di cortisolo è generalmente associata ad un maggiore accumulo di grasso addominale!
Ora sappiamo che il grasso immagazzinato nella pancia è più pericoloso per la salute perché produce una reazione infiammatoria pericolosa per il tuo organismo.
Per perdere peso più facilmente è quindi fondamentale imparare a gestire lo stress quotidiano.
Questo può comportare esercizi di respirazione e rilassamento, oppure una bella sessione sportiva (ideale per sfogarsi!!).
Per gestire l’appetito, il corpo produce due ormoni:
Quando ti manca il sonno, il tuo corpo produrrà più grelina e meno leptina.
Risultato: ti senti più affamato durante il giorno e consumi naturalmente più calorie!
Per un buon equilibrio ormonale è quindi essenziale un buon sonno.
Ogni persona è ovviamente diversa, ma cerca di dormire tra le 7 e le 8 ore di qualità a notte.
Il mio consiglio per dormire meglio: creo una routine 2 ore prima di andare a letto togliendo tutti gli schermi (anche il telefono!), bevendo una tisana e leggendo un libro.
Provala, il risultato è garantito!
Bere abbastanza acqua è essenziale durante la perdita di peso.
L’acqua infatti permette di:
Ricordati di bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutta la giornata per rimanere ben idratato e approfittare di tutti i benefici dell'acqua.
Il mio consiglio: imposto una sveglia ogni 90 minuti per ricordarmi di idratarmi, anche se non ho ancora sete!
Se aspetti di avere sete prima di bere, è già troppo tardi...
Alcuni integratori ti aiuteranno, grazie ai loro principi attivi, a ottimizzare la tua perdita di peso.
Ho sviluppato, con i migliori laboratori d'Europa, i migliori integratori per le persone che vogliono perdere peso più velocemente grazie a principi attivi di altissima qualità.
Ora sai come dimagrire in modo sano e sostenibile grazie a diversi concetti importanti, tra cui l'importanza di un deficit calorico.
Ricorda che la perdita di peso non è uno sprint, ma l’inizio di uno stile di vita più sano e attivo.
L'idea non è perdere peso velocemente mettendo a rischio la salute, ma iniziare ad attuare una dieta equilibrata che fornisca tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre a un'attività fisica regolare per migliorare la tua salute e la tua energia.
Se ti perdi in tutte queste informazioni e hai bisogno di aiuto, contattami! Ho un team completo di medici, dietologi e Personal Trainer e ti aiuteremo a raggiungere il tuo obiettivo e a mantenerlo a lungo termine.
Fonti:
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Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
