Come convincere il cervello a dimagrire?

La lotta all'obesità e al sovrappeso è diventata una delle principali sfide sanitarie della nostra epoca. 

La sedentarietà, unita a un uso massivo del computer e di altri dispositivi elettronici, ha fatto sì che milioni di persone si trovassero a dover fare i conti con i chili di troppo e con tutto ciò che questo può comportare.

Nonostante l'enorme diffusione di diete e programmi di allenamento, tantissime persone hanno difficoltà a dimagrire e, soprattutto, a mantenere i risultati ottenuti. 

E questo accade perché la gestione del peso corporeo non dipende soltanto da quel che mangiamo o da quanto tempo passiamo ad allenarci, ma anche da come il cervello gestisce gli stimoli della fame e della sazietà.

Potrebbe sembrare strano, eppure convincere il cervello a dimagrire è uno step fondamentale per raggiungere i propri obiettivi. 

Diamo, quindi, un'occhiata a tutte le possibili strategie cognitive che potrebbero tornare utili a chi vuol dimagrire e alle tecniche di mindfulness con cui imparare a gestire il peso con successo.

Poche persone lo sanno, ma la regolazione della fame passa attraverso l'ipotalamo, una piccola area del cervello che ha un ruolo simile a un centro di controllo. 

L'ipotalamo, infatti, invia e riceve i segnali che influenzano le sensazioni di fame e sazietà.

Le ricerche scientifiche effettuate finora hanno dimostrato come questa struttura del sistema nervoso centrale situata tra i due emisferi cerebrali risponda ai vari segnali ormonali per regolare il consumo di cibo. 

Di conseguenza, capire come funziona e quali sono gli elementi che possono condizionarne l'attività, può aiutare a trovare il modo per manipolare i segnali provenienti dall'organismo.

A modulare la risposta dell'ipotalamo contribuiscono due ormoni fondamentali come la leptina e la grelina. 

Di cosa si tratta? 

• La leptina viene prodotta nel tessuto adiposo, quindi viene immessa nel flusso sanguigno. Da qui giunge al cervello, stimolando la sensazione di sazietà. 
• La grelina, invece, viene prodotta nello stomaco ed ha un ruolo inverso: stimola l'appetito e tende ad aumentare in caso di stress, condizione che favorisce il consumo di alimenti densamente calorici.

In che modo convincere il cervello a dimagrire? Una strategia efficace è adottare abitudini alimentari sane e protrarle per mesi o anni. 

Queste possono pian piano modificare la percezione della fame e della sazietà. 

Tuttavia, per farlo, è importante stare bene dal punto di vista psicologico e allontanare, per quanto possibile, tutte le fonti di stress.
Sei mai stata vittima di un incontrollabile desiderio di junk food durante i periodi di stress? Quando siamo stressati, finiamo per cercare conforto nel cibo. 

È come se il cosiddetto cibo spazzatura, gli alimenti dolci, salati e molto grassi, ci offrissero un sollievo immediato dalle sensazioni spiacevoli.

Ma c'è di più. Lo stress agisce come un potente catalizzatore delle abitudini alimentari, dettando schemi comportamentali ben precisi. Si tratta di un processo automatico, che contribuisce a spingerci verso ciò che reputiamo buono o goloso. 

Ma bisogna fare molta attenzione: nonostante quel che si possa pensare, non è questo il cibo giusto per chi soffre di stress, anzi!

Alla base dei comportamenti di cui abbiamo appena parlato risiede il cosiddetto sistema della ricompensa, meccanismo neurobiologico che l'essere umano ha sviluppato durante la sua evoluzione e che favorisce il consolidarsi di determinate abitudini.

Ogni volta che assumiamo cibo spazzatura, il cervello rilascia dei neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, in grado di aumentare la sensazione di piacere. 

E proprio tale sensazione finisce per innescare un circolo vizioso che ci porta a desiderare gli alimenti dannosi.

L'effetto dei cibi iper processati sulla mente è così potente da bypassare persino i segnali della sazietà e il nostro stesso buon senso.

Alimenti come le merendine, i gelati, il cibo da fast-food e gli snack salati attivano le stesse aree del cervello coinvolte nella dipendenza da sostanze come le droghe e l'alcol. Ciò spiega le ragioni per cui il cibo spazzatura è in grado di creare una vera e propria dipendenza, dalla quale può essere molto difficile liberarsi.

Abbiamo chiarito come lo stress e le emozioni negative possano influenzare la fame e le scelte alimentari. 

Ma in che modo gestire la dieta per spezzare tale dipendenza? 

Innanzitutto, devi prendere consapevolezza del problema. Quindi, cerca di modificare le tue abitudini ed evita le situazioni che possono scatenare eventuali attacchi di fame.

Un metodo efficace è eliminare tutte le possibili tentazioni. 

• Prediligi gli alimenti sani e ricchi di nutrienti (minerali, vitamine, fibre, omega-3) anche quando sei stressata. 
• Consumare cibi quali frutta, verdura, pesce o carni magre sortirà un impatto positivo sul tuo umore e sulla resilienza allo stress. 
• Ridurre gradualmente il consumo di cibi processati consentirà al tuo palato di riscoprire e apprezzare meglio il sapore degli alimenti genuini.
• Sostituisci il sale con le spezie e gli aromi naturali e rimpiazza lo zucchero con il miele. 
• Infine, per gestire meglio lo stress e il conseguente desiderio di cibi spazzatura, potresti sperimentare strategie alternative come la meditazione, lo yoga, la lettura e l'esercizio fisico.

Come sempre, un aiuto fondamentale proviene dall'attività fisica, a patto che venga pratica con regolarità e che sia adatta alle proprie condizioni di salute. 

Lo sport è in grado di agire direttamente sulle funzioni cerebrali, aiutando a regolare l'umore e a ridurre lo stress. 

In che modo? L'esercizio fisico contribuisce a ristabilire un corretto equilibrio tra i vari neurotrasmettitori.

Durante l'attività fisica, l'organismo incrementa la secrezione di dopamina e serotonina. Questi neurotrasmettitori sono responsabili dell'aumento della soglia della fatica e del dolore e si comportano come veri e propri analgesici naturali. Inibiscono la trasmissione dei segnali dolorosi e, al contempo, acuiscono la sensazione di benessere. Tali effetti sono immediati, ma persistono anche dopo il termine dell'allenamento.

La serotonina induce euforia, migliora l'autostima e aiuta a tenere sotto controllo l'appetito. 

La dopamina, invece, svolge un ruolo cruciale nella regolazione del sonno. 

Inoltre, invoglia a praticare sport e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. 

Alla riduzione del cortisolo, spesso corrisponde un'attenuazione dei sintomi legati alla depressione. Non è un caso se i medici consigliano la pratica sportiva a chi è affetto da patologie connesse alla depressione.

L'esercizio fisico adattato (quello praticato con costanza, nel quale vengono programmati e misurati parametri come l'intensità, la durata e la frequenza) consente di distrarsi, aiutando a spostare l'attenzione dai problemi quotidiani alla pratica sportiva. 

Tale deviazione induce una piacevole sensazione di benessere e una rinnovata capacità di affrontare le sfide quotidiane.

Aspettative e desideri legati all'immagine che si vuol dare di sé possono influenzare le scelte alimentari e le abitudini di allenamento. 

Viviamo nella società dell'immagine e il culto della persona è diventato un elemento centrale. 

Rispetto a qualche decennio fa, le persone fanno molta più attenzione all'esteriorità, alla forma fisica e a quanto questo possa impattare su ciò che gli altri pensano di loro.

Mostrare, ma soprattutto mostrarsi, sono diventati i punti cardine di questo nuovo modo di essere e raccontarsi. Una realtà che, piaccia o meno, sta portando tantissime persone a modificare il proprio modo di pensare e agire e, spesso, ad assumere scelte più sane. 

Certo, è fondamentale non cadere nell'eccesso opposto, ma canalizzare tali necessità in un maggiore impegno a tavola e nella pratica sportiva, può rivelarsi utile.

Come accennato nei paragrafi precedenti, per dimagrire non basta far leva sulla propria forza di volontà e cercare semplicemente di ridurre le calorie ingerite, ma è necessario avviare un vero e proprio percorso mentale. 

Bisogna acquisire consapevolezza e sfruttare il supporto di determinate strategie che la psicologia cognitiva suggerisce. Vediamo quali sono.

La prima strategia utile è ripulire gli ambienti in cui si vive e si lavora da tutte le possibili tentazioni.

È importate fare spesa 1 o 2 volte a settimana, acquistando tutto ciò che occorre ed evitando gli alimenti processati e quelli densamente calorici. Meglio puntare su frutta, verdura, legumi, carni magre, pesce e uova.

Anche la pianificazione e la preparazione dei pasti possono aiutare ad assumere decisioni alimentari più sane. 

Ad esempio, potresti preparare uno schema alimentare all'interno del quale riportare tutti i pasti settimanali, quindi fare la spesa unicamente in funzione di quella lista, evitando di portare a casa snack, dolciumi o altri alimenti dannosi.

Da oltre 30 anni, la ricerca scientifica evidenzia i benefici della mindfulness sul controllo del peso. 

Il pioniere di quest'approccio fu Jon Kabat Zinn, creatore del programma MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction). Attualmente, questo sistema basato sulla consapevolezza trova spazio nei contesti più disparati, dalle cliniche private alle scuole, passando per i centri sportivi.

Tale approccio è risultato così potente da essere stato inserito persino nei programmi di alcune psicoterapie, tra cui la Mindfulness Based Cognitive Therapy, dedicata alle depressioni recidivanti. 

Tra i vari ambiti sperimentati figura la Mindful Eating, ovvero l'alimentazione consapevole: si tratta della capacità di focalizzare la propria attenzione sull'esperienza alimentare e sul cibo.

Consente di sviluppare consapevolezza circa le emozioni e le sensazioni fisiche innescate dalle varie tipologie di alimenti. Le tecniche di neuroimaging hanno mostrato le modificazioni neurologiche innescate dalla pratica regolare di questo approccio. 

Tra queste figurano: un ispessimento della corteccia prefrontale, che si occupa di determinate funzioni esecutive quali il problem solving, la pianificazione, la memoria, la gestione delle emozioni; la stimolazione dell'ippocampo; l'abbassamento dei livelli di cortisolo.

Proprio da tali modificazioni dipende la nostra capacità di autoregolazione nei confronti del cibo. La mindful eating, quindi, aiuta il paziente a sviluppare una relazione sana con il cibo, basata sull'ascolto dei segnali inviati dal corpo, sui pensieri e sulle emozioni. 

Consente di capire quando si è davvero affamati e quale tipologia di fame si attiva davanti a determinati alimenti (fame degli occhi, della bocca, del naso, dello stomaco, della mente e così via), conducendo a scelte alimentari consapevoli (a partire dall'acquisto del cibo).

Acquisire consapevolezza non vuol dire negarsi determinati momenti di piacere. La mindful eating insegna a ritardare invece che a negare, a gestire le voglie e a posticipare il consumo degli alimenti poco salutari. Una dieta che funziona, infatti, è fatta anche di pasti liberi, che aiutano a mantenere alta la motivazione e a rendere lo schema alimentare più sostenibile nel lungo periodo.

I cosiddetti sgarri hanno anche la capacità di supportare il metabolismo, che altrimenti tenderebbe a settarsi su un apporto calorico molto basso. Tuttavia, è necessario gestirli con attenzione e, possibilmente, farli combaciare con i momenti di socialità.

Ogni dieta di successo è caratterizzata dalla presenza di obiettivi smart, ovvero specifici, misurabili, raggiungibili e temporali. Cosa vuol dire?

Un obiettivo deve essere chiaro e, quindi, specifico. 

Un esempio? Desidero perdere 5 kg entro i prossimi 60 giorni.

Un obiettivo deve essere anche misurabile. 

Per renderlo tale, è necessario controllare il peso a scadenze precise, in modo da monitorare i risultati ottenuti e aumentare la motivazione.

Un obiettivo deve essere raggiungibile. Il deficit calorico raccomandato dai medici è compreso tra le 300 e le 500 calorie al giorno. 

Tuttavia, per smaltire 1 kg di grasso è necessario tagliare circa 7.000 calorie. Ciò significa che per dimagrire bene, salvaguardando salute e massa muscolare, è necessario del tempo!

Un obiettivo deve essere temporale. Ciò consentirà di pianificare correttamente le tappe intermedie, tracciare i progressi e modificare il piano alimentare qualora non tutto dovesse andare come previsto

Infine, una piccola raccomandazione. Quando si segue una dieta, non bisogna fissare costantemente l'orizzonte, ma è necessario anche fermarsi per celebrare i successi intermedi. Saper riconoscere e apprezzare i piccoli progressi aiuta a mantenere alta la motivazione!

Cosa sono le tecniche di visualizzazione e in che modo ti aiuteranno a raggiungere il peso desiderato e a conservare abitudini sane nel corso del tempo? 

Partiamo da un concetto fondamentale: prima di adottare un piano alimentare è necessario scavare nei propri pensieri e modificare l'immagine che si ha di se stessi, grazie alla tecnica della visualizzazione.

Secondo medici e ricercatori è fondamentale immaginarsi in forma, sani e felici: avere una visione positiva di se stessi aiuta a raggiungere prima gli obiettivi e ad aumentare le motivazioni, che permettono di compiere scelte corrette. 

Durante uno studio eseguito presso la McGill University, ai partecipanti fu chiesto di mangiare più frutta per una settimana e, alla metà di loro, di visualizzarsi mentre acquistavano e mangiavano la frutta.

Il risultato? Coloro che utilizzarono la tecnica della visualizzazione mangiarono il doppio della frutta rispetto agli altri. Affinché questo metodo funzioni, è necessario praticarlo con costanza. Immagina te stessa mentre corri al parco, mentre consumi cibi sani, mentre provi sensazioni positive. 

La visualizzazione porta a pianificare meglio la dieta, a visualizzare i risultati ottenuti, a diventare prima ancora di fare.
Una ragazza che si è appena iscritta all'università sarà più motivata se riuscirà a vedersi già laureata e felice. 

Allo stesso modo, un ragazzo che ha appena iniziato a suonare uno strumento musicale, aumenterà la propria motivazione se riuscirà a godere in anticipo dei miglioramenti che arriveranno.

Un'altra tecnica efficace è quella delle affermazioni positive. 

In cosa consiste? Creare e utilizzare affermazioni capaci di rafforzare la fiducia in se stessi e l'impegno verso il proprio obiettivo. Nonostante ogni percorso dimagrante vada seguito con l'ausilio di un professionista, buona parte dell'esito dipende da come ci si pone di fronte alla sfida.

Le frasi motivazionali non sono l'elemento più importante, ma possono dare quella spinta in grado di avvicinare all'obiettivo. 

Qualche esempio? 

• "Il successo non è definitivo e l'insuccesso non è fatale. L'unica cosa che conta davvero è il coraggio di continuare" (Winston Churchill);
• "Se vuoi qualcosa nella vita, allunga la mano e prendila" (Christopher McCandless).

Apportare piccole modifiche alla tua routine quotidiana ti avvicinerà al traguardo. 

Innanzitutto, svolgi regolarmente esercizio fisico a casa per dimagrire, pianificando un programma che ti aiuti a migliorare la tua composizione corporea. 

Inoltre, non sottovalutare il movimento non collegato all'attività sportiva. 

Come confermato da diversi studi, il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) aiuta a centrare molto più facilmente gli obiettivi.

In sostanza, il NEAT corrisponde all'energia consumata durante le normali attività quotidiane, legate al proprio stile di vita. 

Qualche consiglio utile? Preferire l'uso delle scale all'ascensore, parcheggiare l'auto più lontano per percorre un tratto di strada a piedi, usare la bicicletta anziché l'auto. Tali attività contribuiranno a stancare prima il tuo corpo e a garantirti un sonno migliore.

Cosa c'entra il sonno? È impossibile pensare di tornare in forma senza curare il riposo notturno. Come dimostrato da uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity, il sonno ha proprietà anoressizzanti. Chi dorme male o soffre di insonnia è mediamente più stressato e, quindi, ha maggiori possibilità di ritrovarsi a cercare conforto nel cibo.

Inoltre, il riposo notturno influenza positivamente l'azione degli ormoni regolatori del metabolismo. Affinché le funzioni fisiologiche ne beneficino, è necessario dormire almeno 7 ore a notte. 

Ma come fare a migliorare la qualità del sonno? Può aiutare coricarsi sempre alla stessa ora, rendere l'ambiente silenzioso e accogliente, utilizzare essenze naturali in grado di favorire il relax, prediligere pasti serali leggeri, evitare l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi.

Abbiamo chiarito i motivi per cui lo stress è tra le cause principali delle cattive abitudini alimentari. Per risolvere il problema alla base, quindi, è fondamentale ridurlo il più possibile. 

Tra le strategie più efficaci in questo senso figurano le tecniche di rilassamento: metodi come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga possono contribuire a svuotare la mente e a limitare ansia ed emozioni negative.

Tali attività hanno effetti benefici anche sulla qualità del sonno. Per gestire i momenti di noia e stress senza cedere alle tentazioni e cadere nel cosiddetto binge eating, è possibile dedicarsi a un hobby come la lettura o a uno sport, che si tratti di corsa, jogging, nuoto, palestra o di una semplice passeggiata al parco. 

E se la fame dovesse prendere il sopravvento, meglio placarla bevendo tanta acqua e mangiando frutta e verdura di stagione.

Lo stress influenza le abitudini alimentari, spingendo a cercare conforto nel cibo. 

Tuttavia, maturando una maggiore consapevolezza, comprendendo fino in fondo gli effetti degli alimenti sul corpo e sulla mente, è possibile adottare comportamenti più maturi e sviluppare un rapporto sano con il cibo, imparando a gestire al meglio anche i momenti di forte stress.

L'obiettivo, quindi, ancor più che dimagrire, è riconoscere e affrontare il problema, fare scelte ragionate e ripristinare il gusto per gli alimenti sani e genuini. Al contempo, è utile adottare uno stile di vita adeguato, fare attività fisica, incrementare il NEAT e migliorare la qualità del sonno. Una sfida certamente complessa, ma alla portata di tutti!