Esercizi da fare a casa per dimagrire

Scritto da: Gabriella Vico

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In sintesi

Ecco i migliori esercizi da fare a casa per dimagrire:

  • Jumping Jack : 400-600kcal per ora.
  • Affondi + Punch : 200-400kcal per ora.
  • Burpees : 800-1200kcal per ora.
  • Double climber completo : 400-500kcal per ora.
  • Salto della rana : 800-900kcal per ora.
  • La camminata della papera : 400-500kcal per ora.
  • Plank Jacks : 300-400kcal per ora.
  • Skipping : 800-1000kcal per ora.
  • Superman alternato : 200-300kcal per ora.
  • Swing con manubrio : 500-700kcal per ora.

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Molte persone pensano che dimagrire allenandosi a casa sia una missione impossibile. 

I motivi? Poca attrezzatura, scarsa motivazione, uso di una tecnica errata. 


In molti casi, allenarsi per conto proprio non è la scelta migliore, poiché i consigli di un professionista sono insostituibili, soprattutto all'inizio.


Tuttavia, coloro che hanno già maturato un po' d'esperienza e sanno come eseguire i vari esercizi di cui parleremo più avanti, possono trarre importantissimi benefici anche da un semplice workout casalingo.


Tutti possiamo svolgere un allenamento a corpo libero sfruttando il peso del nostro corpo, con l'obiettivo di migliorare i nostri punti carenti e snellire pancia e fianchi


Ma quali sono gli esercizi da fare a casa per dimagrire? Ecco quelli più efficaci in assoluto!

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I 10 migliori esercizi da fare a casa per dimagrire

Ecco gli esercizi più efficaci da fare a casa per bruciare più calorie e perdere peso più facilmente:

Jumping Jack

jumping jack: esercizio a casa per dimagrire

Kcal bruciate: 400-600kcal per ora.


Il Jumping Jack è un esercizio utilizzato soprattutto in fase di riscaldamento, essendo poco faticoso e, al contempo, in grado di coinvolgere parecchi distretti muscolari. 


Tra questi figurano i quadricipiti e i bicipiti femorali, i glutei, gli adduttori e gli abduttori, che consentono di chiudere e divaricare le gambe, i polpacci, l'addome e i deltoidi, i quali intervengono per sollevare le braccia oltre la testa.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi, esegui un piccolo salto divaricando le gambe
  • Contemporaneamente, solleva le braccia oltre il capo, con i gomiti leggermente flessi
  • Tieni l'addome ben contratto per tutta la durata del movimento ed evita di poggiare i talloni
  • Esegui un secondo saltello che ti consenta di guadagnare la posizione di partenza e, al contempo, riporta le braccia lungo i fianchi
  • Quando avrai trovato il giusto ritmo, ripeti cercando di migliorare la tecnica esecutiva

Nonostante possa sembrare un esercizio banale, non lo è affatto. 

Se eseguito con una buona intensità, il Jumping Jack può aiutarti a migliorare le tue capacità aerobiche (incrementa velocemente la frequenza cardiaca), la coordinazione e il tono muscolare. 


Inoltre, allena l'apparato respiratorio, migliora la circolazione periferica e contribuisce a tenere in salute tendini e articolazioni, preparandoli a movimenti più impegnativi o a sforzi più intensi.

Affondi + Punch

affondi+punch: esercizio a casa per dimagrire

Kcal bruciate: 200-400kcal per ora.


Ideali per stimolare glutei e quadricipiti senza l'uso di sovraccarichi, gli affondi vanno eseguiti alternando le gambe e, soprattutto, facendo molta attenzione a determinati accorgimenti. 


Ricorda di non sottovalutare mai la tecnica esecutiva e di focalizzarti sul movimento e sull'equilibrio che, almeno all'inizio, potrebbero non essere affatto scontati. 


L'aggiunta del pugno finale ai classici affondi renderà l'esercizio più complesso e dinamico, coinvolgendo anche i muscoli dell'upper body, tra cui deltoidi e dorsali, che sono i principali responsabili del gesto.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In pozione eretta, con la schiena dritta e l'addome ben saldo, effettua un passo in avanti abbastanza ampio
  • Fletti entrambe le ginocchia, affinché la tibia e il femore della gamba più avanzata formino un angolo retto
  • Una volta raggiunto il punto di massima accosciata, sferra un pugno di fronte a te, quindi torna alla posizione di partenza
  • Ripeti il movimento alternando gambe e braccia e cercando di trovare il giusto ritmo.

Gli affondi in avanti sono tra i migliori esercizi in assoluto per i quadricipiti e i glutei. 

Se inseriti in una scheda ad hoc, ti aiuteranno ad ottenere un corpo sano e atletico. 


Inoltre, consentono di bruciare parecchie calorie, pertanto sono raccomandati a tutti coloro che desiderano perdere qualche chilo.

Burpees

burpees: esercizio a casa per dimagrire

Kcal bruciate: 800-1200kcal per ora.


Tra gli esercizi da fare a casa per dimagrire figurano anche i burpees. 


Sì, perché si tratta senza dubbio di un esercizio tra i più completi e impegnativi tra quelli che non richiedono l'ausilio di particolari attrezzature. 


I burpees nascono dalla combinazione di due movimenti diversi (piegamenti e salto), pertanto sono in grado di attivare parecchi gruppi muscolari. 

Tra questi figurano i pettorali, i deltoidi, l'addome e i tricipiti, che intervengono soprattutto durante i piegamenti, ma anche quadricipiti, glutei e polpacci, che vengono attivati durante il salto.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • Con le mani e le punte dei piedi poggiate sul pavimento, esegui un push-up completo, facendo molta attenzione a non inarcare la schiena
  • Una volta raggiunto il punto di massima estensione delle braccia, stacca le mani da terra, fletti le ginocchia e salta verso l'alto
  • Spingi bene su polpacci e quadricipiti, cercando di mantenere l'equilibrio e di non sbilanciarti in avanti
  • Salta più in alto che puoi, sollevando le braccia oltre la testa e cercando di atterrare sulla stessa "mattonella"
  • Scendi rapidamente guadagnando la posizione di partenza, quindi esegui un nuovo push-up e un altro salto

I burpees rafforzano tutto il corpo, allenano il sistema cardiovascolare e migliorano le capacità aerobiche, ottimizzando equilibrio e coordinazione grazie al miglioramento della capacità propriocettiva (l'abilità nel percepire la propria posizione nello spazio). 


Inoltre, numerose ricerche hanno dimostrato come questo esercizio, se eseguito alla perfezione, consenta di bruciare più calorie rispetto a qualsiasi altro movimento a corpo libero!

Double climber completo

double climber completo: esercizio a casa per dimagrire

Kcal bruciate: 400-500kcal per ora.


Questo esercizio ha il potere di tonificare tutto il corpo, con particolare riferimento ai quadricipiti e al core (addominali, lombari e glutei). 


Le gambe lavorano quasi in isometria, mentre le braccia si staccano da terra rivolgendosi verso l'alto.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In posizione eretta, piega le gambe fino a formare un angolo di novanta gradi, quindi solleva le braccia verso l'alto
  • Con le gambe immobili, porta le braccia a terra, poggiando i palmi delle mani davanti ai piedi
  • Stacca entrambi i piedi da terra e porta le gambe indietro, fino ad acquisire una posizione simile al plank
  • Con un saltello, riporta le gambe dov'erano in precedenza, quindi stendi le braccia verso l'alto con le gambe piegate

Il double climber completo è un esercizio che va eseguito adagio, senza andare di fretta, e durante il quale è molto importante focalizzare la propria attenzione sul lavoro dei quadricipiti e del core. 


Un perfetto controllo dei gruppi muscolari appena citati ti consentirà di massimizzare resistenza, forza e coordinazione, ottimizzando il consumo energetico.

Il salto della rana

salto della rana: esercizio a casa per dimagrire

Kcal bruciate: 800-900kcal per ora.


Parliamo di un esercizio semplice, adatto a tutti, e che ognuno di noi ha fatto almeno una volta nella vita, soprattutto da piccoli. 


Essendo in grado di coinvolgere quasi tutti i muscoli delle gambe, garantisce un ottimo dispendio energetico

Glutei e quadricipiti sono tra i distretti muscolari più voluminosi del corpo e, proprio per questo motivo, allenarli consente di bruciare parecchie calorie.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In posizione di accosciata, con le gambe divaricate, le ginocchia flesse e le mani poggiate al suolo, salta distendendo le braccia verso l'alto
  • Spingi bene sui quadricipiti, cercando di non sbilanciarti in avanti, e salta più che puoi, sollevando le braccia oltre la testa
  • Cerca di atterrare esattamente dov'eri, quindi abbassa il busto e fletti le gambe, in modo da tornare rapidamente nella posizione di partenza

Il salto della rana viene utilizzato da moltissimi atleti con l'obiettivo di migliorare l'esplosività dei muscoli delle gambe. Inoltre, questo esercizio rafforza il sistema cardiovascolare e migliora le capacità aerobiche. 


L'energia richiesta dai quadricipiti in fase di spinta e quella utilizzata dai muscoli stabilizzatori che intervengono nel movimento, rende il salto della rana perfetto per massimizzare il consumo energetico di qualsiasi workout.

La camminata della papera

La camminata della papera: esercizio per dimagrire a casa

Kcal bruciate: 400-600kcal per ora.


Questo esercizio consente alle gambe di lavorare quasi in isometria. 


Nonostante si tratti di un esercizio dinamico, le ginocchia devono conservare per tutto il tempo lo stesso grado di flessione, affinché il peso del corpo gravi sui quadricipiti e sui glutei. 


Eseguirlo è semplice, sebbene possa rivelarsi più stancante di quanto si creda.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In posizione eretta, fletti entrambe le ginocchia fino a creare un angolo di 90 gradi con le gambe
  • Porta le mani alle tempie, quindi piega il busto in avanti, assumendo un'inclinazione di circa 45 gradi
  • Tieni il busto e le braccia bloccati per tutto il tempo
  • Avanza molto lentamente, muovendo le gambe quanto basta per spostarti in avanti di qualche metro
  • Accertati di non distendere troppo le gambe, ma fa in modo che mantengano lo stesso angolo di flessione per tutta la durata dell'esercizio
  • Dopo aver percorso qualche metro, torna indietro senza modificare la posizione di gambe, busto e braccia

Anche in questo caso, i muscoli del corpo lavorano in maniera sinergica, trattandosi di un movimento capace di coinvolgere parecchi distretti. 


Se a beneficiarne sono soprattutto glutei e quadricipiti, nel movimento vengono coinvolti anche addominali e lombari, il cui compito è sostenere il tronco. 


L'elevato dispendio energetico favorisce il dimagrimento, a patto che si riesca a conservare un'esecuzione accettabile per tutto il tempo. 

Ciò vuol dire non cedere alla tentazione di stendere le gambe per ridurre lo sforzo.

Plank Jacks

plank jacks: esercizio per dimagrire a casa

Kcal bruciate: 300-400kcal per ora.


A differenza del classico plank, questa variante è più dinamica, senza per questo minimizzare il coinvolgimento del core. 


Tra i muscoli attivati durante i Plank Jacks figurano l'addome, che è il distretto target, i deltoidi, cui è riservato il compito di sostenere la parte alta del corpo, e i quadricipiti che, insieme ai muscoli adduttori e abduttori, intervengono nella fase di apertura e chiusura delle gambe.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • Con le mani e le punte dei piedi poggiate a terra, contrai bene il core e assumi una posizione simile a quella necessaria per eseguire il plank
  • Tenendo il tronco e le braccia immobili per tutta la durata dell'esercizio, sposta lateralmente e internamente le gambe con un breve saltello
  • Assicurati di non piegare la schiena e non cedere al livello della zona lombare

Il Plank Jacks mescola un esercizio isometrico con un movimento dinamico. 


Ciò ti permetterà di attivare sia i muscoli del core che quelli delle gambe, che dovranno spostarsi lateralmente e internamente in maniera ritmica. 


Inserendo questo esercizio nella tua scheda settimanale riuscirai ad allenare a fondo l'addome, con la possibilità di snellire aree particolarmente sensibili all'accumulo di adipe quali la pancia e i fianchi.

Skipping

skipping: esercizio per dimagrire a casa

Kcal bruciate: 800-1000kcal per ora.


Qualsiasi allenamento ideato per il dimagrimento deve includere almeno un esercizio cardiovascolare. 


Tra questi, lo skipping è uno dei più noti, trattandosi di una semplice corsa sul posto. Stimola quadricipiti e flessori dell'anca e coinvolge anche il core.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In posizione eretta, comincia a correre sul posto cercando di restare sempre sulla stessa "mattonella"
  • Cerca di trovare il ritmo giusto e ricorda di sollevare le ginocchia in direzione del petto, fino all'altezza del bacino
  • Contrai bene l'addome, tieni la schiena dritta e volgi lo sguardo in avanti.

Lo skipping è un esercizio molto semplice, in grado di incrementare la capacità aerobica, migliorare la resistenza lattacida e ottimizzare la quantità di calorie bruciate


Vale la pena sottolineare come il dispendio calorico complessivo sia molto variabile, essendo legato all'intensità con cui si esegue l'esercizio.

Superman alternato

superman alternato: esercizio per dimagrire a casa

Kcal bruciate: 200-300kcal per ora.


Il superman alternato è un esercizio che attiva i muscoli addominali, i lombari, i trapezi e i glutei. Il movimento è semplice, ma l'esercizio necessita di un po' di coordinazione, considerato il fatto che bisogna sollevare contemporaneamente un braccio e la gamba opposta.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In quadrupedia, con le ginocchia e i palmi delle mani poggiati a terra e la schiena dritta, solleva contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro
  • Contrai bene il core e cerca di non cedere nella zona lombare
  • Gamba e braccio sollevati vanno distesi completamente, fino a formare una linea retta con la schiena
  • Torna nella posizione di partenza, quindi ripeti sollevando gamba sinistra e braccio destro.

Perfetto per allenare gli addominali, questo esercizio coinvolge tantissimi muscoli del corpo, ragion per cui garantisce un buon dispendio calorico


Inoltre, consente di rassodare pancia, fianchi e glutei. Questi ultimi intervengono nel sollevamento della gamba, movimento che aiuta a contrarli in maniera efficace.

Swing con manubrio

swing con manubrio: esercizio per dimagrire a casa

Kcal bruciate: 500-700kcal per ora.


Il movimento coinvolge soprattutto glutei, quadricipiti e addominali. Tuttavia, vi partecipano anche ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia), dorsali e deltoidi anteriori. 


Lo swing simula il movimento necessario per lanciare un oggetto in alto o alle proprie spalle. L'esecuzione è molto semplice, sebbene necessiti di un po' di attenzione.


Ecco come eseguire l'esercizio:

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, afferra un manubrio e tienilo con entrambe le mani, quindi sollevalo verso l'alto, al di sopra della testa
  • Fletti leggermente le ginocchia e piega il busto in avanti, portando le braccia verso il suolo e il manubrio tra le gambe
  • Guadagna rapidamente la posizione di partenza, sollevando di nuovo le braccia oltre la testa e distendendo le gambe

Facile e immediato, questo esercizio contribuisce a migliorare la coordinazione e a rafforzare quadricipiti, glutei e deltoidi anteriori. 


Se inserito in una scheda personalizzata, può aiutare a snellire alcuni punti cruciali e ad aumentare il dispendio energetico complessivo.

Allenamento completo per perdere peso a casa con questi esercizi

Ecco un allenamento completo a casa per perdere peso velocemente con questi esercizi:

  • Giorno 1
    • Jumping Jack 45 secondi
    • Burpees 15 ripetizioni
    • Affondi + Punch 15 ripetizioni per lato
    • Swing con manubri 45 secondi
    • Plank Jacks 45 secondi
    • Ripeti il circuito per 3 volte
  • Giorno 2
    • Skipping 45 secondi
    • Camminata della papera 45 secondi
    • Salto della rana 15 ripetizioni
    • Double climber completo 15 ripetizioni
    • Superman alternato 45 secondi
    • Ripeti il circuito per 3 volte

Consigli per dimagrire

Sono tantissime le persone che desiderano dimagrire e tornare in forma


La regola principale, dalla quale è impossibile prescindere, è seguire una dieta sana ed equilibrata, impostata da un professionista che tenga conto delle esigenze e delle caratteristiche fisiche della persona. 


Per calcolare il deficit calorico e la soglia massima di carboidrati giornalieri, infatti, è fondamentale affidarsi ai consigli di un trainer o di un nutrizionista con la giusta esperienza.


Mangiare bene è importante, ma lo è anche idratarsi a sufficienza: il consiglio è di bere circa 30 ml di acqua al giorno per ogni kg di peso. 

Ciò vuol dire che se pesi 60 kg, dovresti bere 1,8 litri d'acqua. All'alimentazione e all'idratazione è necessario aggiungere almeno 30 minuti di attività fisica al giorno e un riposo notturno adeguato.


Quest'ultimo aiuta a rigenerare il corpo e ad affrontare meglio la giornata, favorendo una vita più sana e serena. 

Il consiglio è di analizzare i comportamenti che hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno e correggerli. Vale la pena sottolineare come il sonno abbia un ruolo determinante nel funzionamento del sistema ormonale; di conseguenza, è buona norma andare a dormire a orari regolari e riposare ininterrottamente per 7-8 ore.


Infine, è possibile ottimizzare gli effetti della dieta e dell'allenamento con un buon integratore alimentare, a patto che si tratti di un prodotto affidabile, realizzato con ingredienti controllati e di origine naturale come Pack Snella. Parliamo di un cofanetto che contiene non uno, ma ben tre integratori. Combinati tra loro, questi agiscono bruciando i grassi, eliminando le tossine in eccesso e riducendo ritenzione idrica e cellulite.

Se desideri tornare in forma, perdere qualche chilo o migliorare il tuo aspetto fisico per stare meglio con te stessa e gli altri, prendi in considerazione questi esercizi da fare a casa per dimagrire


Se non sai da dove iniziare e pensi di aver bisogno di un supporto professionale, affidati ai consigli di un personal trainer con tanta esperienza alle spalle. 


Attivando il nostro servizio di coaching personalizzato avrai la possibilità di apprendere strategie realmente efficaci ma, soprattutto, alla tua portata. Cosa aspetti!

Gabriella Vico

Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.

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