Calcolo delle calorie giornaliere
per dimagrire per le donne

Perché calcolare le calorie per dimagrire?

Probabilmente hai sentito parlare del concetto di deficit calorico, ma cosa significa esattamente?

In realtà, è abbastanza semplice.
Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne consumi: questo crea un deficit calorico!

Il tuo corpo inizia quindi a utilizzare l'energia immagazzinata sotto forma di grasso per compensare questa mancanza, il che porta a una perdita di peso.

Capire quante calorie mangi e quante ne bruci ti permette di regolare la tua dieta e la tua attività fisica per raggiungere i tuoi obiettivi calorici, al fine di perdere peso in modo efficace e sano.

Ricorda che la perdita di peso non dovrebbe essere una corsa. Puntare a un deficit calorico moderato (dell'ordine del 10% al 20% del tuo apporto giornaliero raccomandato) per una perdita di peso duratura e sana.

Un deficit troppo elevato può essere controproducente e portare a un effetto yo-yo: riacquisterai rapidamente il peso perso... o addirittura di più!

Qual è la formula per calcolare le calorie?

Per calcolare il tuo fabbisogno calorico per dimagrire, esistono diverse formule.

La più nota è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto della tua età, del tuo peso, della tua altezza e del tuo livello di attività fisica per stimare il tuo metabolismo basale (MB), cioè l'energia di cui hai bisogno a riposo.

Una volta che conosci il tuo metabolismo basale, devi applicare un coefficiente moltiplicatore in base alle tue spese giornaliere in calorie:

• Stile di vita sedentario: assenza o pochissima attività fisica (Moltiplicare il MB per 1.2)
• Leggermente attivo: praticare esercizi o sport leggeri 1-3 volte a settimana (Moltiplicare il MB per 1.375)
• Abbastanza attivo: fare esercizi o sport di livello moderato 3-5 volte a settimana (Moltiplicare il MB per 1.55)
• Attivo: partecipare a esercizi o sport intensivi 6-7 volte a settimana (Moltiplicare il MB per 1.725)
• Molto attivo: fare esercizi o sport di alta intensità quotidianamente e avere un lavoro fisico o allenarsi due volte al giorno (Moltiplicare il MB per 1.9)

Otterrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il tuo peso attuale.

Se vuoi perdere peso, dovrai ridurre del 10% al 20% questa cifra per ottenere il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per dimagrire come donna.

Esempio concreto di calcolo delle calorie

Immaginiamo una donna di 30 anni, che pesa 70 kg, alta 1,65 m e con un'attività fisica leggera.

La sua formula di Harris-Benedict sarebbe:
MB = 655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) - (4.7 × età in anni).

Applicando la formula, si ottiene un MB, poi si regola in base all'attività fisica. Questo dà il numero di calorie necessarie per mantenere il suo peso.

Per dimagrire, dovrebbe puntare a un po' meno di questa cifra (10% al 20% in meno).

Ecco il calcolo:

MB = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 1483kcal
Fabbisogno in Kcal (per mantenere il suo peso) = 1483 x 1,375 = 2039kcal

Per perdere peso in modo sano e controllato, questa donna dovrebbe quindi consumare:

Kcal al giorno per dimagrire = 2039 - (20% x 2039) = 1631kcal

Le 408kcal di deficit calorico giornaliero (2039 - 1631) permetteranno al corpo di questa donna di attingere l'energia necessaria al funzionamento del corpo dalle sue riserve di grasso.

Come distribuire le calorie durante la giornata?

Sapere quante calorie consumare ogni giorno per dimagrire è il primo passo.

Oltre a sapere “quanto mangiare al giorno per dimagrire?”, bisogna anche rispondere alla domanda “Cosa mangiare per dimagrire?”.

La distribuzione delle calorie tra proteine, carboidrati e grassi è cruciale. Una buona distribuzione è del 25% di proteine, 40% di carboidrati e 35% di grassi.

Questa distribuzione, che corrisponde a una dieta mediterranea, aiuta a mantenere l'energia, a favorire la sazietà e a sostenere la massa muscolare.

Distribuire poi le tue calorie su 3 pasti principali e 2 spuntini può aiutarti a controllare la fame e a mantenere un metabolismo stabile.

Evita di saltare i pasti, poiché ciò può portare a mangiare eccessivamente più tardi.

Per una dieta di 1.650 calorie al giorno, potrebbe assomigliare a 450 calorie per ogni pasto principale e 150 calorie per ogni spuntino.

Perché uomini e donne hanno bisogno di diverse quantità di calorie?

Uomini e donne sono diversi in termini di composizione corporea e metabolismo.

Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare e un metabolismo più veloce, il che significa che bruciano più calorie, anche a riposo. Anche gli ormoni giocano un ruolo chiave.

Ad esempio, le donne immagazzinano più grasso a causa di livelli più elevati di estrogeni, il che influenza il loro fabbisogno calorico per la perdita di peso.

Come ridurre le calorie senza morire di fame?

Creare un deficit calorico non è sempre facile, poiché la fame influenza diversamente ogni persona a livello psicologico...

Tuttavia, per evitare di morire di fame e seguire una dieta di perdita di peso in modo sereno, ecco alcuni consigli:

• Mangiare più fibre: Alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, forniscono una sensazione di sazietà duratura.
  Le fibre rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
• Scegliere proteine di qualità: Le proteine (pollo, pesce, tofu, legumi, ecc.) aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
  Richiedono anche più energia per essere digerite, aumentando così leggermente la spesa calorica.
• Bere abbastanza acqua: Spesso, la sete può essere confusa con la fame. Bere acqua regolarmente durante tutto il giorno può aiutare a ridurre la sensazione di fame e migliorare il metabolismo.
• Mangiare lentamente: Prendersi il tempo di mangiare lentamente permette al tuo corpo di riconoscere quando è sazio, il che può aiutare a evitare di mangiare troppo.
• Evitare cibi trasformati: Questi alimenti sono spesso ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Privilegiare cibi interi e naturali che forniscono più nutrienti e sazietà per meno calorie.
• Distribuire i pasti e gli spuntini: Mangiare regolarmente (ogni 3-4 ore) può aiutare a stabilizzare la glicemia e a evitare attacchi di fame. Includere grassi sani: I grassi sani (avocado, noci, oli di oliva o di semi di lino) sono essenziali per un'alimentazione equilibrata e possono aiutare a sentirsi sazi.
• Usare piatti più piccoli: Mangiare in piatti più piccoli può aiutare a controllare le porzioni e ridurre l'apporto calorico senza sentirsi privati.
• Pianificare i pasti: Pianificare i pasti in anticipo può aiutare ad evitare di mangiare impulsivamente cibi ad alto contenuto calorico.
• Dormire a sufficienza: La mancanza di sonno può aumentare la fame e la voglia di cibo spazzatura. Assicurare un sonno di qualità è quindi cruciale.
• Gestire lo stress: Lo stress può aumentare l'appetito e le voglie di cibo. Praticare tecniche di rilassamento può aiutare a gestire queste voglie.
• Fare esercizio regolarmente: L'esercizio fisico può aiutare a regolare l'appetito e aumentare il numero di calorie bruciate.

Seguendo questi consigli, sarai in grado di creare un deficit calorico per perdere peso minimizzando al contempo le sensazioni di fame. Questo ti permetterà di adottare un approccio più sostenibile e piacevole alla gestione del peso.