In sintesi
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali.
Quelli più noti e studiati sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA).
Fonti vegetali quali i semi di lino, le noci e l'olio di soia abbondano in ALA, precursore del DHA e dell'EPA. Tuttavia, l'ALA non viene correttamente sintetizzato dall'organismo, pertanto DHA ed EPA andrebbero assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione.
Le fonti principali di questi acidi grassi sono i prodotti della pesca, tra cui aringhe, acciughe, salmone, sgombro, storione, trota e tonno.
Ma davvero gli Omega 3 aiutano a dimagrire? Scopriamolo insieme!
Effetti potenziali degli Omega-3 sulla perdita di peso
Gli Omega 3 vengono proposti per contrastare i trigliceridi alti, la depressione, l'artrite reumatoide, l'Alzheimer e altre forme di demenza, l'asma e la sindrome da deficit di attenzione.
Tuttavia, negli ultimi anni, alcune scoperte scientifiche hanno fatto luce sulle proprietà dimagranti e anoressizzanti di questi acidi grassi.
Miglioramento del metabolismo
Studi recenti suggeriscono come gli Omega 3 siano in grado di migliorare il metabolismo aumentando la velocità con cui il corpo brucia le calorie.
Quanto detto può favorire un aumento del consumo calorico a riposo. La termogenesi è un processo che consente all'organismo umano di produrre calore e che contribuisce alla spesa energetica totale.
La buona notizia è che gli Omega 3 sono stati associati a un incremento della termogenesi, fattore che può aiutare a perdere peso.
Tale effetto sembrerebbe particolarmente evidente quando gli Omega 3 vengono assunti in combinazione con l'attività fisica.
Riduzione dell'infiammazione
Gli Omega 3 vantano spiccate proprietà antinfiammatorie.
L'infiammazione cronica è direttamente collegata all'obesità e alla difficoltà nel perdere peso.
Riducendo l'infiammazione, gli Omega 3 possono facilitare il calo ponderale.
Esperimenti su cavie da laboratorio e test clinici indicano che gli acidi grassi Omega 3 hanno evidenti proprietà antinfiammatorie e, pertanto, potrebbero tornare utili nella gestione di numerose malattie infiammatorie e autoimmuni.
Obesità, malattia coronarica, depressione e cancro sono accomunati da un sensibile aumento dei livelli di interleuchina 1, una citochina pro-infiammatoria.
Artrite, morbo di Crohn, colite ulcerosa e lupus eritematoso, invece, sono patologie autoimmuni caratterizzate da elevati livelli di interleuchina 1 e leucotrieni prodotti dagli acidi grassi Omega 6.
La maggior parte degli studi clinici condotti finora per valutare i benefici dell'integrazione alimentare con olio di pesce su questi disturbi ha rivelato miglioramenti significativi, tra cui una diminuzione dell'avanzamento della malattia e un minore ricorso a farmaci antinfiammatori.
Effetto sulla composizione corporea
Alcune ricerche hanno evidenziato la capacità degli Omega 3 nel migliorare la composizione corporea.
In che modo? Promuovendo la riduzione della massa grassa e preservando quella muscolare.
Di conseguenza, se assunti durante una dieta dimagrante, gli acidi grassi possono rivelarsi un supporto davvero prezioso.
Sono diversi gli autori che suggeriscono come gli Omega 3 siano capaci di ottimizzare l'ipertrofia in coloro che si allenano.
Questa ipotesi si basa sull'evidenza che gli acidi grassi polinsaturi supportano la sintesi proteica muscolare.
Inoltre, sono disponibili prove relative al fatto che gli acidi grassi sono in grado di contrastare la sarcopenia (la perdita di massa muscolare) negli anziani e attivare il meccanismo alla base della sintesi proteica muscolare (il cosiddetto percorso mTOR) se assunti al termine di un allenamento.
Regolazione dell'appetito
Gli Omega 3 sembrerebbero influenzare gli ormoni della fame e della sazietà.
In base a quanto proposto da una parte della letteratura scientifica disponibile, gli Omega 3 sarebbero in grado di ridurre l'appetito, contribuendo a migliorare il controllo sulle calorie ingerite quotidianamente.
Vale la pena sottolineare come tali prove siano ancora limitate e non accettate dall'intera comunità scientifica.
Omega 3 per dimagrire: dosaggio
Gli integratori a base di Omega 3 sono prodotti da banco ideati per aumentare l'apporto nutrizionale degli acidi grassi polinsaturi essenziali (ALA, EPA e DHA).
In genere, sono disponibili sotto forma di capsule molli o compresse e vengono spesso arricchiti con vitamina E (tocoferoli), a volte in associazione con provitamine A (carotenoidi).
La scelta di assumere integratori di Omega 3 può rivelarsi utile in diverse circostanze, sebbene sia importante chiedere sempre consiglio al proprio medico.
Ma che dosi di Omega 3 assumere per ottenere benefici in termini di perdita di peso?
Secondo l'INRAN (l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), l'assunzione consigliata corrisponde almeno allo 0,5% delle calorie totali ingerite quotidianamente.
Parliamo, quindi, di quantità minime pari a 250 mg di EPA, 250 mg di DHA e 100 mg di ALA.
Complessivamente, le dosi consigliate variano dai 600 mg ai 1500 mg al giorno, sebbene sia possibile aumentarle in base agli obiettivi personali e ai consigli del medico.
In ogni caso, è importante non esagerare.
Considerato il business che ruota intorno a questi integratori, prima di acquistarne uno è bene controllare che sia in possesso della certificazione IFOS.
Inoltre, conviene preferire integratori ricchi di EPA e DHA rispetto a quelli contenenti percentuali maggiori di ALA.
Come assumere omega 3 per dimagrire?
Come accennato in precedenza, aumentare l'assunzione di Omega 3 fino a un massimo di 2 o 3 grammi al giorno potrebbe aiutare le persone in sovrappeso a ridurre il proprio peso corporeo e ad eliminare il grasso in eccesso.
Naturalmente, il consumo quotidiano degli acidi grassi Omega 3 rappresenta una strategia efficace solo se abbinata all'esercizio fisico e a una dieta ipocalorica.
Ma in che modo conviene assumere Omega 3? E quali sono gli alimenti che ne contengono di più?
Omega 3 negli alimenti
È opinione comune che gli acidi grassi Omega 3 siano nutrienti essenziali (che non vengono prodotti direttamente dall'organismo, ma vadano assunti per via esogena).
In realtà, l'unico da ritenersi essenziale è l'ALA, dal quale l'organismo umano ricava i metaboliti attivi EPA e DHA.
Considerata la precarietà del processo appena descritto, però, diversi autori definiscono EPA e DHA acidi grassi semi-essenziali, da assumere attraverso l'alimentazione o l'integrazione.
Ma quali sono le fonti di Omega 3 più preziose tra tutte quelle esistenti in natura?
Innanzitutto, è bene chiarire come ALA, EPA e DHA non provengano dalle stesse fonti alimentari, ma da due categorie di cibi completamente diverse.
Mentre l'ALA è contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, EPA e DHA sono più abbondanti in quelli di origine animale.
Ma procediamo con ordine.
Quali sono gli alimenti più ricchi di acido alfa-linolenico (ALA)?
Quest'ultimo abbonda soprattutto nei semi oleosi, dai quali è possibile estrarre l'olio, che è un vero e proprio concentrato di grassi.
Ne sono ricchi i semi di chia, lino, kiwi, perilla, mirtillo rosso, camelia, olivello spinoso, canapa e soia. Contengono buone quantità di ALA anche le noci.
Questi alimenti garantiscono un discreto apporto di ALA e pochi acidi grassi Omega 6 e 9, pertanto possono essere considerati fonti ottimali.
Oltre a quelli appena elencati esistono altri alimenti ricchi di ALA, ma anche di Omega 6 e 9, che invece andrebbero consumati con moderazione.
Tra questi figurano le mandorle, i pinoli, i pistacchi, le nocciole, gli anacardi, i semi di zucca e di girasole.
Quali sono gli alimenti che apportano buone quantità di EPA e DHA?
Alla categoria dei cibi ricchi di EPA e DHA appartengono le alghe e i prodotti della pesca, con particolare riferimento a sgombro, sardine, palamita, tonno, aringhe, merluzzo, alici, salmone, alga wakame e alghe secche come la kombu e la nori.
Dalle alghe, dal fegato dei pesci e dal krill è possibile estrarre l'olio, che costituisce la fonte più ricca di EPA e DHA esistente in natura, insieme alla bottarga e alle uova di salmone, cefalo e storione.
Omega 3 negli integratori alimentari
In commercio sono disponibili centinaia di integratori a base di Omega 3, ognuno dotato di caratteristiche specifiche.
Tuttavia, prima di acquistarne uno è fondamentale assicurarsi che goda di certificazioni che ne accertino la qualità.
Tra queste la più affidabile è la certificazione IFOS (International Fish Oil Standard), che contraddistingue i prodotti ottenuti mediante l'uso di materie prime che rispettano gli standard internazionali e processi di lavorazione sicuri e affidabili.
È molto importante fare attenzione anche a un altro aspetto: l'acido alfa-linolenico e quello gamma-linolenico non sono la stessa cosa.
L'acido γ-linolenico, infatti, non appartenente alla serie Omega 3, ma agli Omega 6.
Per tale motivo, è bene acquistare soltanto integratori che riportino le diciture acido α-linolenico o alfa-linoleico (ALA).
Gli integratori a base di Omega 3 vanno conservati in maniera accurata, facendo attenzione a non esporli alla luce solare diretta.
Inoltre, si consiglia di non eccedere con il dosaggio, ma di rispettare le indicazioni presenti sull'etichetta.
Secondo una recente revisione dei LARN (i livelli di riferimento dei nutrienti per la popolazione italiana), l'assunzione di acidi grassi Omega 3 dovrebbe soddisfare una percentuale compresa tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico giornaliero, indipendentemente dall'età.
Chi sceglie di farlo attraverso gli integratori non deve eccedere con le dosi, poiché questo potrebbe esporre a effetti collaterali quali difficoltà digestive e meteorismo.
Per tutti i motivi elencati nel corso di quest'articolo, assumere Omega 3 per dimagrire è da ritenersi un'abitudine corretta, che può aiutare ad ottenere risultati migliori in tempi più rapidi.
Tuttavia, non si tratta di un prodotto miracoloso, quindi è bene non illudersi e continuare ad osservare una dieta sana ed equilibrata, tarata sulle proprie esigenze nutrizionali e basata su un deficit calorico adeguato.
