Non riesco a dimagrire: 10 errori da evitare per perdere peso
Scopri i 10 errori più comuni che bloccano il dimagrimento e come correggerli per perdere peso in modo efficace e duraturo.
Gabriella Vico
Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
Ti sei mai detta: «Non riesco a dimagrire»?
Nonostante tutti gli sforzi – mangi meno, ti muovi di più, eviti gli sgarri – la bilancia non scende. E questo ti fa sentire frustrata, stanca, a volte anche colpevole.
Ma la verità è che non basta "fare attenzione" per dimagrire.
Spesso si commettono errori invisibili, abitudini sbagliate che rallentano il metabolismo, aumentano la fame o mandano all'aria tutti gli sforzi.
Perché non dimagrisco?
Se ti poni questa domanda da settimane o mesi, la risposta potrebbe essere più semplice (e concreta) di quanto pensi.
Ecco i 10 errori più comuni che possono bloccare il dimagrimento, anche quando sei convinta di fare tutto bene.
1. Non sei in deficit calorico
Il primo motivo per cui non riesci a dimagrire è semplice: non sei in deficit calorico.
In poche parole, per perdere peso il tuo corpo deve bruciare più calorie di quante ne assumi. Se mangi quanto consumi (o di più), il grasso resta dove sta.
Quando sei in deficit, il corpo è costretto ad attingere alle riserve di grasso per produrre l'energia che gli manca. È fisiologia, non opinione.
"La perdita di grasso dipende solo dal deficit energetico, indipendentemente dal metodo di dimagrimento" (Strasser et al., 2007)
Uno studio pubblicato su PubMed conferma che la perdita di grasso corporeo dipende unicamente dal deficit calorico, indipendentemente dal tipo di dieta seguita. È la conferma scientifica che consumare più energia di quella introdotta è il principio fondamentale per dimagrire.
✅ Esempio concreto:
Se il tuo fabbisogno giornaliero è di 2000 kcal e ogni giorno ne assumi 2000… non dimagrisci.
Per attivare il dimagrimento, dovresti introdurne circa 1700 kcal al giorno: così il corpo inizia a utilizzare il grasso come "carburante".
➡️ La buona notizia? Non devi indovinare il tuo fabbisogno: usa il nostro calcolatore gratuito per sapere quante calorie ti servono davvero ogni giorno per dimagrire:
👉 Calcola qui il tuo fabbisogno calorico per dimagrire.
2. Non fai attività fisica
Anche se segui una dieta sana, senza movimento il dimagrimento si blocca facilmente. Il corpo ha bisogno di bruciare calorie, attivare i muscoli e stimolare il metabolismo.
Fare attività fisica ti aiuta a:
- Creare più facilmente il deficit calorico
- Tonificare il corpo e migliorare l'aspetto estetico
- Mantenere la massa muscolare (fondamentale per non rallentare il metabolismo)
- Ridurre lo stress e tenere sotto controllo il cortisolo, un ormone legato all'accumulo di grasso addominale
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Anche solo 2-3 allenamenti a settimana ben fatti possono fare una grande differenza, se li abbini a un'alimentazione equilibrata.
Una meta-analisi pubblicata su Obesity Reviews ha esaminato 12 revisioni sistematiche (149 studi) e ha dimostrato che l'attività fisica, sia aerobica che di resistenza, favorisce la perdita di peso (–1,5 ÷ 3,5 kg) e la riduzione del grasso viscerale, oltre a preservare la massa magra durante il dimagrimento.
È la conferma scientifica che allenarsi regolarmente (anche solo 2‑3 volte a settimana) aiuta davvero a bruciare grasso e a migliorare la composizione corporea.
✅ Quali sport bruciano più calorie?
Ecco una tabella indicativa dei principali sport e quante calorie bruciano in 1 ora, in media per una donna di 60 kg:
| Attività | Calorie bruciate (1h) |
|---|---|
| Corsa (8–10 km/h) | 480–600 kcal |
| Salto con la corda | 500–700 kcal |
| HIIT / Circuito intenso | 450–650 kcal |
| Nuoto | 400–600 kcal |
| Step / Aerobica | 400–550 kcal |
| Zumba / Danza attiva | 350–500 kcal |
| Camminata veloce | 250–350 kcal |
| Ciclismo (moderato) | 350–500 kcal |
| Allenamento con i pesi | 250–400 kcal |
| Pilates / Yoga dinamico | 200–300 kcal |
👉 L'attività più efficace? Quella che riesci a fare con costanza.
E se vuoi risultati visibili, il miglior approccio resta una combinazione di tonificazione + cardio, adattata al tuo livello.
3. Non mangi abbastanza fibre
Le fibre sono un nutriente spesso sottovalutato, ma fondamentali per chi vuole dimagrire. Una dieta povera di fibre può causare digestione lenta, gonfiore addominale e soprattutto una fame costante, che porta facilmente a mangiare troppo.
Le fibre, infatti, aiutano a:
- Favorire la sazietà, facendoti sentire piena più a lungo
- Migliorare il transito intestinale e ridurre la stitichezza
- Stabilizzare la glicemia, evitando picchi di fame improvvisa
Secondo le linee guida nutrizionali, una donna adulta dovrebbe assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno. Purtroppo, molte ne assumono meno della metà, soprattutto se seguono diete troppo restrittive o mangiano pochi vegetali.
Una revisione sistematica con meta‑analisi su 62 studi clinici ha dimostrato che un'adeguata assunzione di fibre viscose favorisce la perdita di peso, riduce il BMI e il giro vita, anche indipendentemente da una dieta ipocalorica.
Le fibre solubili, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico, aumentano la sazietà e stabilizzano la glicemia, riducendo gli episodi di fame improvvisa.
✅ I 15 alimenti più ricchi di fibre (per 100g)
Se non sai da dove iniziare, ecco una lista dei 15 alimenti più ricchi di fibre che puoi facilmente inserire nella tua alimentazione quotidiana:
| Alimento | Fibre (per 100g) |
|---|---|
| Semi di chia | 34 g |
| Semi di lino | 27 g |
| Fagioli neri | 16 g |
| Ceci | 13 g |
| Mandorle | 12,5 g |
| Fagioli cannellini | 11 g |
| Lenticchie | 11 g |
| Avena integrale | 10 g |
| Farro | 8 g |
| Piselli secchi | 8 g |
| Lamponi | 6,5 g |
| Carciofi | 5,4 g |
| Broccoli | 3,7 g |
| Pere (con la buccia) | 3,1 g |
| Mele (con la buccia) | 2,4 g |
👉 Consiglio di Gabriella Vico: cerca di inserire almeno una fonte di fibre a ogni pasto. Le fibre non solo aiutano a dimagrire, ma migliorano anche la salute intestinale e il benessere generale.
4. Le porzioni sono troppo abbondanti
Anche se mangi "sano", se le porzioni sono troppo grandi, rischi di assumere troppe calorie senza rendertene conto. Il fenomeno è noto come "portion distortion", cioè la tendenza a sottostimare quanto effettivamente mangiamo.
Negli ultimi anni, le porzioni standard di molti alimenti sono aumentate del 20–40%, portando a un consumo calorico eccessivo, anche quando si pensa di mangiare moderatamente.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, che ha analizzato 72 studi clinici, ha dimostrato che porzioni più grandi portano a un aumento del consumo calorico del 20–40%.
Le persone tendono a mangiare di più quando hanno di fronte piatti più grandi o confezioni più abbondanti, anche se non hanno realmente fame.
✅ Come controllare le porzioni senza impazzire
- Usa piatti più piccoli: ti sembrerà di mangiare di più anche con porzioni moderate
- Mangia lentamente: il cervello impiega circa 20 minuti per registrare la sazietà
- Attenzione ai "falsi sani": anche noci, burro di arachidi e avocado sono calorici se mangiati in eccesso
- Pianifica i pasti: prepara in anticipo le porzioni per evitare di servirti due o tre volte
👉 Consiglio di Gabriella Vico: Non devi pesare ogni singolo alimento per sempre, ma farlo per 2–3 settimane ti aiuterà a "rieducare" l'occhio e capire quanto effettivamente mangi.
5. Bevi troppo alcol
Un bicchiere di vino a cena, un aperitivo nel weekend… sembra poco, ma l'alcol è una delle principali cause di stallo del dimagrimento.
L'alcol non solo apporta calorie "vuote" (7 kcal per grammo, quasi come i grassi), ma blocca temporaneamente il metabolismo dei grassi. Quando bevi, il tuo corpo dà priorità all'eliminazione dell'alcol, mettendo in pausa la lipolisi, cioè il processo di combustione dei grassi.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che l'alcol può ridurre la capacità del corpo di bruciare grassi fino al 73% nelle ore successive al consumo.
Inoltre, l'alcol stimola l'appetito e riduce il controllo sulle scelte alimentari, portando spesso a mangiare di più, specialmente cibi calorici e poco nutrienti.
✅ Come gestire l'alcol durante una dieta
- Limita il consumo a 1–2 volte alla settimana, preferibilmente in occasioni sociali
- Evita cocktail dolci e superalcolici, che contengono molte più calorie
- Preferisci vino o birra chiara, ma sempre con moderazione
- Bevi acqua tra un sorso e l'altro per ridurre la quantità complessiva
👉 Consiglio di Gabriella Vico: se stai cercando di perdere peso, considera di eliminare completamente l'alcol per almeno 4–6 settimane. I risultati potrebbero sorprenderti.
6. Soffri di squilibri ormonali
Se mangi bene, ti alleni, ma il peso non scende, potrebbe esserci un problema ormonale sottostante. Gli squilibri ormonali, infatti, possono rendere estremamente difficile perdere peso, anche quando tutto sembra fatto correttamente.
Gli ormoni influenzano il metabolismo, l'accumulo di grasso, la fame e persino la motivazione. Quando sono sbilanciati, il corpo reagisce in modo diverso alla dieta e all'esercizio fisico.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Endocrinology ha dimostrato che nelle donne, livelli ottimali di estradiolo (un tipo di estrogeno) favoriscono la lipolisi e la distribuzione equilibrata del grasso corporeo.
Al contrario, squilibri ormonali come ipotiroidismo, insulino-resistenza o PCOS possono rallentare significativamente il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
✅ I principali squilibri ormonali che bloccano il dimagrimento
| Squilibrio ormonale | Conseguenze sul peso | Consiglio pratico |
|---|---|---|
| Ipotiroidismo | Metabolismo rallentato, aumento di peso, ritenzione idrica | Fai controlli tiroidei (TSH, FT3, FT4) e segui le indicazioni mediche |
| Insulino-resistenza | Fame eccessiva, accumulo di grasso addominale, difficoltà a dimagrire | Riduci carboidrati raffinati e zuccheri, aumenta l'attività fisica |
| PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) | Aumento di peso, resistenza alla perdita di grasso, squilibri metabolici | Segui una dieta a basso indice glicemico e consulta un endocrinologo |
| Cortisolo alto (stress cronico) | Fame nervosa, accumulo di grasso viscerale, difficoltà a dormire | Gestisci lo stress con tecniche di rilassamento, yoga o meditazione |
| Bassi livelli di estrogeni | Accumulo di grasso, riduzione della massa muscolare | Consulta un ginecologo o endocrinologo per valutazioni ormonali |
| Menopausa | Metabolismo più lento, perdita di massa muscolare, aumento di peso | Aumenta l'attività fisica, assumi più proteine e fibre |
👉 Consiglio di Gabriella Vico: se sospetti un problema ormonale, rivolgiti sempre a un medico specializzato (endocrinologo, ginecologo o nutrizionista). Test fai-da-te o integratori "miracolosi" non risolvono squilibri reali.
7. Non consumi abbastanza proteine
Le proteine sono essenziali per chi vuole dimagrire, eppure molte donne ne assumono troppo poche. Una dieta povera di proteine non solo rallenta il metabolismo, ma aumenta anche la fame, rende difficile mantenere la massa muscolare e favorisce l'effetto yo-yo.
Uno studio su 46 donne con sovrappeso ha confrontato due diete ipocaloriche (750 kcal/giorno):
- Dieta A: 50 g di proteine al giorno
- Dieta B: 75 g di proteine al giorno
Dopo 8 settimane, entrambi i gruppi avevano perso peso simile, ma il gruppo B (più proteine) aveva conservato il 92% della massa muscolare, mentre il gruppo A solo il 72%.
✅ Quante proteine devi assumere per dimagrire?
Le linee guida generali suggeriscono:
- 1 g per kg di peso corporeo se sei sedentaria (es. 60 kg = 60 g/giorno)
- 1,4–1,6 g per kg se fai attività fisica regolare (es. 60 kg = 84–96 g/giorno)
✅ Le migliori fonti di proteine
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Petto di pollo (cotto) | 31 g |
| Tonno in scatola al naturale | 26 g |
| Filetto di salmone | 25 g |
| Bistecca di manzo magro | 28 g |
| Albume d'uovo | 11 g |
| Yogurt greco 0% | 10 g |
| Tofu | 8 g |
| Fagioli neri (cotti) | 9 g |
| Lenticchie (cotte) | 9 g |
| Tonic proteine in polvere (80g) | 24 g (per 30g di prodotto) |
👉 Consiglio di Gabriella Vico: se fai fatica a raggiungere il fabbisogno proteico solo con gli alimenti, considera un integratore di qualità.
Tonic è un integratore proteico tutto italiano, con 24 g di proteine per dose, senza lattosio, senza glutine e disponibile in gusto vaniglia o cioccolato.
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8. Dormi poco
Se dormi meno di 7 ore per notte, il tuo corpo potrebbe ostacolare attivamente il dimagrimento. La mancanza di sonno aumenta la grelina (l'ormone della fame) e riduce la leptina (l'ormone della sazietà), rendendo molto più difficile controllare l'appetito.
Una meta-analisi pubblicata su Obesity Reviews, che ha esaminato 20 studi clinici, ha dimostrato che dormire meno di 7 ore per notte è associato a:
- +55% di rischio di obesità rispetto a chi dorme 7–8 ore
- Aumento della fame soprattutto di cibi calorici e dolci
- Ridotta capacità di perdere grasso anche in presenza di deficit calorico
✅ Come migliorare la qualità del sonno
- Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, anche nel weekend
- Evita schermi luminosi (smartphone, PC, TV) almeno 1 ora prima di dormire: la luce blu ostacola la produzione di melatonina
- Limita caffè e stimolanti dopo le 15:00
- Fai attività fisica, ma non troppo tardi: allenarsi vicino all'ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi
- Cena leggera e almeno 2–3 ore prima di coricarti: digestione pesante = sonno disturbato
👉 Consiglio di Gabriella Vico: se vuoi dimagrire, dormire bene è importante quanto mangiare bene. Non sottovalutare mai l'importanza del riposo.
9. Non ti idrati correttamente
Bere poco può rallentare il metabolismo, aumentare la ritenzione idrica e far confondere la sete con la fame. Molte donne bevono meno di 1 litro d'acqua al giorno, ben al di sotto del fabbisogno minimo di 1,5–2 litri.
Uno studio su 173 donne in sovrappeso ha dimostrato che bere più di 1 litro di acqua al giorno è associato a una perdita di peso significativamente maggiore, indipendentemente dalla dieta seguita.
L'acqua aumenta la termogenesi (produzione di calore), migliora la sazietà e favorisce l'eliminazione di scorie e tossine.
✅ Come idratarsi correttamente
- Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua appena sveglia
- Porta sempre con te una borraccia da 500 ml o 1 litro e riempila durante il giorno
- Imposta promemoria sul telefono per ricordarti di bere ogni 2–3 ore
- Se trovi l'acqua "noiosa", aromatizzala con limone, cetriolo, menta o zenzero
- Mangia più alimenti ricchi d'acqua: cetrioli, anguria, zucchine, pomodori
👉 Consiglio di Gabriella Vico: non aspettare di avere sete per bere. Se senti sete, significa che sei già disidratata.
10. Mancanza di costanza
La verità è scomoda ma necessaria: la maggior parte delle persone non dimagrisce perché non è costante.
Una settimana va tutto bene, la settimana dopo c'è un compleanno, poi un aperitivo, poi "oggi ho esagerato quindi tanto vale sgarrare anche domani"… e così il deficit calorico si annulla completamente.
Secondo il National Weight Control Registry, che dal 1994 monitora oltre 10.000 persone che hanno perso peso, solo il 20% di chi perde peso riesce a mantenerlo nel lungo termine.
La differenza principale tra chi ci riesce e chi no? La costanza. Chi mantiene il peso adotta abitudini sostenibili per tutta la vita, non solo per poche settimane.
✅ Come mantenere la costanza
- Non cercare la perfezione: uno sgarro ogni tanto non rovinerà tutto, ma lasciare completamente la dieta sì
- Fissa obiettivi realistici: perdere 0,5–1 kg a settimana è sostenibile; 3 kg a settimana no
- Monitora i tuoi progressi: pesa e misura il tuo corpo regolarmente, ma senza ossessione
- Costruisci una routine che puoi mantenere per sempre, non solo per 21 giorni
- Fatti seguire da un coach: avere qualcuno che ti guida e ti responsabilizza fa la differenza
👉 Consiglio di Gabriella Vico: se vuoi risultati duraturi, non cercare la dieta perfetta. Cerca quella che riesci a seguire con costanza.
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Domande Frequenti
Perché non riesco a dimagrire anche se mangio poco?
Le cause possono essere diverse: potresti non essere in reale deficit calorico (sottostimando le porzioni o le calorie), avere un metabolismo rallentato da diete troppo restrittive precedenti, soffrire di squilibri ormonali (ipotiroidismo, PCOS, insulino-resistenza), dormire poco o avere livelli di stress elevati che aumentano il cortisolo. Anche una scarsa attività fisica può contribuire a rendere difficile il dimagrimento.
Devo fare sport per dimagrire?
Non è strettamente necessario, ma è altamente consigliato. L'attività fisica aiuta a creare un deficit calorico maggiore, preserva la massa muscolare durante il dimagrimento, migliora il metabolismo e favorisce la tonificazione. Combinare allenamento con i pesi e cardio è la strategia più efficace per perdere peso in modo sano e duraturo.
L'alcol incide sul dimagrimento?
Sì, e molto. L'alcol contiene 7 kcal per grammo (quasi come i grassi) e blocca temporaneamente il metabolismo dei grassi: quando bevi, il corpo dà priorità all'eliminazione dell'alcol invece di bruciare i depositi adiposi. Inoltre, l'alcol stimola l'appetito e riduce il controllo sulle scelte alimentari. Limitare o eliminare l'alcol può fare una grande differenza.
Gli squilibri ormonali possono ostacolare il dimagrimento?
Assolutamente sì. Squilibri come ipotiroidismo, insulino-resistenza, PCOS, livelli elevati di cortisolo o bassi livelli di estrogeni possono rallentare significativamente il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso, rendendo molto difficile perdere peso anche seguendo una dieta corretta. Se sospetti un problema ormonale, rivolgiti a un medico specializzato.
Le proteine aiutano a dimagrire?
Sì, le proteine sono fondamentali per il dimagrimento. Aumentano la sazietà, riducono la fame, accelerano il metabolismo (effetto termogenico) e aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso. Una donna adulta dovrebbe assumere almeno 1 g di proteine per kg di peso corporeo, aumentando a 1,4–1,6 g/kg se fa attività fisica regolare.
Bere acqua aiuta a perdere peso?
Sì, una corretta idratazione (1,5–2 litri al giorno) può aiutare nel dimagrimento. L'acqua aumenta la termogenesi (produzione di calore), migliora la sazietà, aiuta a distinguere la fame dalla sete e favorisce l'eliminazione di scorie e tossine. Studi dimostrano che bere più di 1 litro d'acqua al giorno è associato a una perdita di peso maggiore.
È normale avere alti e bassi nel percorso di dimagrimento?
Assolutamente sì. Il corpo non perde peso in modo lineare: ci saranno settimane in cui scenderai di più, altre in cui il peso rimarrà stabile o addirittura aumenterà leggermente (ritenzione idrica, ciclo mestruale, stress). L'importante è guardare il trend generale nel lungo periodo e non scoraggiarsi per piccole fluttuazioni temporanee. La costanza è la chiave del successo.
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⚠️ Disclaimer medico
Questo articolo ha scopo puramente informativo ed educativo e non sostituisce in alcun modo il parere di un medico, di un nutrizionista o di un professionista sanitario qualificato.
Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo stile di vita, soprattutto se soffri di condizioni di salute specifiche o altre patologie croniche, consulta sempre il tuo medico curante o uno specialista.
Le informazioni fornite in questo articolo sono basate su evidenze scientifiche e linee guida nutrizionali riconosciute, ma non intendono diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
Ogni persona è unica e può rispondere diversamente alle modifiche alimentari. Un professionista sanitario potrà valutare la tua situazione specifica e fornirti raccomandazioni personalizzate.