Dimagrire senza rinunciare ai cibi preferiti: è possibile?

La cosa che sorprende di più quando la spiego è che non serve eliminare tutto quello che ti piace per iniziare a perdere peso. Sembra un controsenso, vero? Eppure è proprio l'idea del "tutto o niente" che blocca la maggior parte delle donne che si rivolgono a me. Partono motivatissime, tolgono di colpo dolci, insaccati, patatine, gelato, e dopo due settimane crollano. Tornano esattamente al punto di partenza, spesso con più frustrazione di prima. E il peso non si muove.

Prima di tutto, però, voglio dirti una cosa importante: il fatto che i tuoi valori del sangue siano alterati è un aspetto che va approfondito con il tuo medico. Io posso aiutarti a capire come migliorare la tua alimentazione e il tuo stile di vita dal punto di vista del coaching nutrizionale, ma quei valori hanno bisogno di una valutazione medica specifica. Il tuo medico potrà dirti esattamente cosa sta succedendo e come intervenire su quel fronte. Il lavoro che faccio io si affianca a quello del medico, non lo sostituisce. Detto questo, migliorare il modo in cui mangi e muoverti di più sono due cose che nella stragrande maggioranza dei casi portano benefici concreti anche sui parametri ematici. Ma il monitoraggio resta compito del medico.

Ora, veniamo al punto centrale. Quando una donna mi racconta un'alimentazione basata quasi interamente su cibi ultra-processati, la prima cosa che valuto non è "cosa togliere", ma cosa manca. Ed è qui che le cose cambiano. Perché il problema non è il gelato in sé o le patatine ogni tanto. Il problema è che se la tua alimentazione è costruita quasi esclusivamente su quei cibi, il tuo corpo riceve tantissime calorie ma pochissimi nutrienti. Proteine insufficienti, fibre quasi assenti, grassi di qualità molto scarsi. Questo crea un circolo vizioso: mangi tanto in termini di calorie, ma il corpo continua a mandare segnali di fame perché non riceve quello di cui ha bisogno. E tu continui a mangiare.

I cibi ultra-processati hanno anche un'altra caratteristica che poche persone conoscono: sono progettati per essere iper-appetibili. La combinazione di zucchero, sale e grassi in quelle proporzioni precise attiva il sistema di ricompensa cerebrale in modo molto più intenso rispetto al cibo "vero". Non è una questione di forza di volontà. È biochimica. Ecco perché non riesci a fermarti dopo una manciata di patatine, mentre nessuno ha mai mangiato tre chili di petto di pollo senza accorgersene.

L'errore più grande che vedo fare è proprio quello che stai cercando di evitare: stravolgere tutto. La donna che lunedì mattina decide "basta, da oggi mangio solo insalata e petto di pollo" sta già preparando il terreno per il fallimento. Il corpo non si adatta bene a cambiamenti drastici, e soprattutto la mente non li regge. Quello che funziona davvero è un processo graduale, e te lo dico dopo aver lavorato con migliaia di donne in situazioni molto simili alla tua.

Il principio che applico è quello che chiamo "aggiungere prima di togliere". Invece di partire da una lista di cibi vietati, si parte aggiungendo quello che manca. Ti faccio un esempio concreto. Se a colazione mangi solo biscotti o una brioche, il primo passo non è eliminare la colazione dolce. È affiancarle una fonte di proteine: dello yogurt greco, delle uova, o anche una manciata di frutta secca. Questo semplice cambiamento modifica il tuo senso di sazietà nelle ore successive. Arrivi a metà mattina senza quella fame nervosa che ti spinge verso il distributore automatico o la dispensa.

Settimana dopo settimana, si lavora sulla stessa logica. Aggiungere proteine a ogni pasto, inserire verdure anche in piccole quantità, introdurre fonti di grassi buoni come olio extravergine e frutta secca. Man mano che questi cibi entrano nella tua giornata, quelli ultra-processati iniziano naturalmente a occupare meno spazio. Non perché te li vieti, ma perché hai meno fame e meno bisogno di cercarli. Il gelato o le patatine possono restare, ma diventano qualcosa che scegli consapevolmente ogni tanto, non la base di ogni pasto.

C'è un altro pezzo del puzzle che fa una differenza enorme: il movimento. E non parlo di sessioni massacranti o di iscriverti in palestra. Parlo di due o tre sessioni a settimana da venti, massimo trenta minuti, fatte a casa nel tuo salotto. Esercizi a corpo libero o con un paio di elastici di resistenza bastano per iniziare a ricostruire tono muscolare. Perché il muscolo è il tessuto metabolicamente più attivo che hai: più ne hai, più calorie bruci anche stando ferma. Per una donna in sovrappeso che non si allena da tempo, anche squat, affondi, piegamenti facilitati e qualche esercizio con gli elastici rappresentano uno stimolo potente. Non servono attrezzature costose.

Nella mia esperienza professionale, le donne che ottengono i risultati migliori non sono quelle che fanno i cambiamenti più drastici. Sono quelle che fanno piccoli cambiamenti sostenibili e li mantengono nel tempo. È lo stesso principio che applico nel mio programma di coaching personalizzato: si parte dalla situazione reale della persona, si identificano i primi due o tre cambiamenti più impattanti, e si costruisce da lì. La maggior parte delle donne che seguo inizia a vedere i primi cambiamenti visibili nel giro di poche settimane, e soprattutto inizia a sentirsi diversa: meno gonfia, più energica, con meno voglia compulsiva di cibi spazzatura.

Un ultimo punto che voglio toccare riguarda le aspettative. Non ti dirò che perderai un certo numero di chili in un certo numero di settimane, perché dipende da troppe variabili. Quello che posso dirti è che un corpo che passa da un'alimentazione quasi totalmente ultra-processata a un'alimentazione più ricca di proteine, fibre e cibi freschi, con un minimo di attività fisica regolare, risponde. Sempre. I tempi variano, ma la direzione è quella giusta.

Se vuoi capire da dove partire in modo più preciso, puoi iniziare dal bilancio metabolico per avere un quadro chiaro della tua situazione attuale. E ricorda: parla con il tuo medico per quei valori del sangue. Le due cose possono andare in parallelo, anzi devono.

Questo contenuto ha finalità educative e informative e si rivolge a donne in buona salute che desiderano migliorare la propria forma fisica. Non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario. Se hai una condizione diagnosticata o sospetta, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione o il tuo programma di allenamento.