Domande frequenti
Quanti giorni a settimana devo allenare le gambe per vedere risultati?
Consiglio almeno 2 volte a settimana, lasciando sempre un giorno di recupero tra le sessioni. La costanza è fondamentale per stimolare i muscoli in modo efficace.
È meglio usare i pesi liberi o le macchine per le gambe?
Entrambi sono utili. I pesi liberi migliorano l’equilibrio e la coordinazione, mentre le macchine permettono di isolare meglio il muscolo e lavorare in sicurezza.
Posso tonificare le gambe solo con l’allenamento o servono anche integratori?
L’allenamento è fondamentale, ma l’integrazione può aiutare a drenare i liquidi, combattere la ritenzione e sostenere il tono muscolare, soprattutto in abbinamento a una buona alimentazione.
Esecuzione degli esercizi
Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere è un esercizio fondamentale per potenziare gambe e glutei. Coinvolge più gruppi muscolari ed è ideale per aumentare forza e massa muscolare.
Muscoli coinvolti:
- Quadricipiti
- Glutei
- Ischiocrurali
- Core (addominali e lombari)
Esecuzione:
- Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena (non sul collo)
- Piedi leggermente più larghi delle anche, punte leggermente verso l'esterno
- Inspira e scendi piegando le ginocchia, mantenendo la schiena neutra
- Scendi fino a che le cosce sono parallele al suolo o più in basso
- Espira e torna in piedi spingendo attraverso i talloni
Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di iniziare con un carico medio e concentrarti sulla tecnica prima di aumentare il peso. L’attivazione dei glutei migliora se mantieni una discesa controllata.
Perché è efficace: È uno degli esercizi più completi per le gambe, stimola l’intero arto inferiore, migliora la forza funzionale e attiva intensamente i glutei, se eseguito correttamente.
Errori comuni da evitare:
- Curvare la schiena in avanti
- Scendere solo a metà
- Sollevare i talloni da terra
- Spingere le ginocchia troppo verso l’interno
- Caricare troppo peso prima di padroneggiare la tecnica
Guarda l’esercizio in video
Leg Press
La leg press è una macchina sicura ed efficace per lavorare gambe e glutei, permettendo di gestire carichi elevati con un buon controllo del movimento.
Muscoli coinvolti:
- Quadricipiti
- Glutei
- Ischiocrurali
- Adduttori
Esecuzione:
- Siediti con la schiena ben appoggiata allo schienale
- Piedi sulla piattaforma, larghezza spalle, punte leggermente aperte
- Sblocca la macchina e abbassa lentamente la piattaforma piegando le ginocchia
- Scendi fino a formare un angolo di circa 90° o poco più
- Spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale
Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di non bloccare completamente le ginocchia in estensione e di concentrarti sul controllo durante la discesa per aumentare il tempo sotto tensione.
Perché è efficace: Permette di lavorare con carichi importanti in sicurezza, ottimo per sviluppare forza e volume, specialmente nei quadricipiti e glutei, con minore stress sulla schiena.
Errori comuni da evitare:
- Distendere completamente le ginocchia (blocco articolare)
- Portare le ginocchia verso il petto eccessivamente (stress lombare)
- Usare solo la punta dei piedi per spingere
- Sollevare i glutei dal sedile
- Caricare troppo peso a scapito della tecnica
Guarda l’esercizio in video
Hack Squat
L’hack squat è una variante guidata dello squat che concentra il lavoro su quadricipiti e glutei, ideale per chi vuole isolare le gambe in sicurezza.
Muscoli coinvolti:
- Quadricipiti
- Glutei
- Ischiocrurali (in parte)
- Polpacci (stabilizzazione)
Esecuzione:
- Posizionati nella macchina con la schiena ben aderente allo schienale
- Piedi sulla pedana, leggermente più larghi delle anche
- Sblocca la macchina e scendi piegando le ginocchia, mantenendo il busto fermo
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o leggermente oltre
- Spingi con forza attraverso i talloni per tornare su
Consigli di Gabriella Vico: Ti consiglio di non scendere troppo se perdi il contatto lombare con lo schienale. Concentrati sul movimento fluido, senza slanci o spinte improvvise.
Perché è efficace: Grazie alla guida della macchina, isola molto i quadricipiti e permette un lavoro intenso senza dover pensare all’equilibrio. Ottimo per aumentare volume muscolare.
Errori comuni da evitare:
- Sollevare i talloni dalla pedana
- Lasciare che le ginocchia vadano oltre le punte dei piedi in modo eccessivo
- Curvare la zona lombare
- Fare movimenti troppo rapidi o incompleti
- Bloccare le ginocchia in estensione completa
Guarda l’esercizio in video
Stacco con bilanciere
Lo stacco è un esercizio multiarticolare potentissimo per rafforzare tutta la catena posteriore, migliorare la postura e aumentare forza funzionale e massa muscolare.
Muscoli coinvolti:
- Glutei
- Ischiocrurali
- Lombari
- Dorsali
- Core
- Avambracci (presa)
Esecuzione:
- Piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra i lacci delle scarpe
- Scendi piegando anche e ginocchia, afferra il bilanciere con presa salda
- Schiena dritta, petto aperto, scapole addotte
- Spingi con i piedi e distendi anche e ginocchia insieme
- Torna in posizione eretta senza inarcare la schiena
Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di iniziare con uno stacco rumeno per padroneggiare la spinta delle anche, e solo dopo passare allo stacco completo con pesi crescenti.
Perché è efficace: Coinvolge tutta la catena posteriore e migliora forza, coordinazione e stabilità. È uno degli esercizi fondamentali per un corpo forte e funzionale.
Errori comuni da evitare:
- Curvare la schiena in fase di sollevamento
- Sollevare prima le anche delle spalle
- Usare solo la schiena e non le gambe
- Tirare il bilanciere con le braccia
- Scendere troppo velocemente senza controllo
Guarda l’esercizio in video
Affondi al multipower
Gli affondi al multipower sono ottimi per scolpire gambe e glutei, offrendo stabilità e controllo grazie al movimento guidato del bilanciere.
Muscoli coinvolti:
- Glutei
- Quadricipiti
- Ischiocrurali
- Polpacci (stabilizzazione)
- Core (in parte)
Esecuzione:
- Posiziona il bilanciere del multipower sulle spalle come per uno squat
- Fai un passo in avanti con un piede, mantenendo l’altro fermo dietro
- Scendi piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°
- Il ginocchio posteriore sfiora quasi il suolo
- Spingi con il tallone del piede davanti per tornare alla posizione iniziale
Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di eseguire l’esercizio lentamente, sentendo bene il lavoro sul gluteo della gamba davanti. Evita di rimbalzare o spingere con la gamba dietro.
Perché è efficace: È perfetto per isolare una gamba alla volta e migliorare forza, equilibrio e simmetria muscolare. Il multipower aiuta a mantenere la traiettoria corretta e sicura.
Errori comuni da evitare:
- Il ginocchio anteriore che supera troppo la punta del piede
- Perdere l’equilibrio o spingere con la gamba posteriore
- Toccare il suolo con il tallone della gamba dietro
- Eseguire il movimento in modo troppo veloce
- Tenere il busto troppo inclinato in avanti
Guarda l’esercizio in video
Leg curl
Il leg curl isola i muscoli posteriori della coscia. È ideale per tonificare gli ischiocrurali, migliorare la stabilità del ginocchio e prevenire squilibri muscolari.
Muscoli coinvolti:
- Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
Esecuzione (macchina sdraiata):
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina, ginocchia appena fuori dal bordo
- Posiziona i cuscinetti sopra i talloni, appena sopra le caviglie
- Afferra le maniglie, attiva il core
- Flette le ginocchia portando i talloni verso i glutei
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale senza perdere il controllo
Consigli di Gabriella Vico : Personalmente, ti consiglio di eseguire il leg curl lentamente e in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione in fase di salita e mantenendo la tensione anche in discesa.
Perché è efficace: Isola i muscoli posteriori, spesso trascurati, ma fondamentali per la stabilità del ginocchio e la prevenzione di infortuni. Indispensabile per un lavoro completo sulle gambe.
Errori comuni da evitare:
- Slanciare il carico senza controllo
- Sollevare i fianchi dal piano della macchina
- Usare carichi troppo elevati
- Rilasciare troppo rapidamente il peso in fase eccentrica
- Posizionare male i rulli (troppo alti o troppo bassi)
Guarda l’esercizio in video
Leg Extension
La leg extension è un esercizio di isolamento perfetto per i quadricipiti, ideale per tonificare e definire la parte anteriore delle cosce in modo preciso.
Muscoli coinvolti:
- Quadricipiti (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio
Esecuzione:
- Siediti alla macchina con la schiena ben appoggiata
- Regola lo schienale e il rullo all’altezza delle caviglie
- Afferra le maniglie laterali e attiva il core
- Estendi le gambe verso l’alto fino a quasi bloccare le ginocchia
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo
Consigli di Gabriella Vico: Personalmente, ti consiglio di mantenere la contrazione per 1-2 secondi in alto per massimizzare il lavoro muscolare, e di non usare mai slanci per sollevare il peso.
Perché è efficace: Isola completamente i quadricipiti e consente un lavoro mirato, utile sia per tonificare che per rinforzare in fase di riabilitazione o definizione muscolare.
Errori comuni da evitare:
- Bloccare completamente le ginocchia in estensione
- Usare un carico eccessivo che costringe a muoversi troppo rapidamente
- Sollevare i glutei dal sedile
- Perdere la tensione muscolare in fase di ritorno
- Posizionare male i cuscinetti (troppo vicini al ginocchio)
Guarda l’esercizio in video
