Esercizi di stretching per gambe

Un allungamento efficace per sciogliere la tensione nei glutei e nella zona lombare, ideale dopo l’allenamento o lunghi periodi seduti.

Esecuzione passo a passo :

• Sdraiati sulla schiena, braccia aperte a croce.
• Piega una gamba e portala lentamente oltre l'altra, verso il pavimento.
• Accompagna il ginocchio con la mano opposta.
• Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate a terra.
• Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia lato.

Errori da evitare :

• Sollevare le spalle da terra: riduce l'efficacia dell'allungamento.
• Forzare troppo la torsione: rischi di stressare la colonna vertebrale.
• Trattenere il respiro: respirare profondamente aiuta il rilassamento.

Consiglio di Gabriella Vico: Respira profondamente durante l’allungamento per favorire il rilassamento muscolare.

Un esercizio semplice ma potente per allungare la parte posteriore delle cosce, ideale dopo la corsa o un allenamento intenso delle gambe.

Esecuzione passo a passo :

• Mettiti in piedi, gambe leggermente divaricate e dritte.
• Piega lentamente il busto in avanti, lasciando cadere le braccia verso il pavimento.
• Cerca di rilassare la testa e le spalle.
• Mantieni la posizione per 30–40 secondi, senza molleggiare.

Errori da evitare :

• Flettere le ginocchia: riduce l’allungamento sugli ischiocrurali.
• Forzare la discesa con movimenti bruschi: può causare stiramenti.
• Trattenere il respiro o irrigidire il collo.

Consiglio di Gabriella Vico: Non cercare di toccare per forza il pavimento. Lascia che il peso del corpo ti guidi dolcemente e concentrati sul respiro per sciogliere le tensioni.

Un classico dello stretching per allungare i quadricipiti, migliorare la mobilità del ginocchio e prevenire rigidità dopo l’attività fisica.

Esecuzione passo a passo :

• Stai in piedi e appoggiati con una mano su un muro o una sedia per mantenere l’equilibrio.
• Afferra il piede destro con la mano destra e portalo delicatamente verso il gluteo.
• Mantieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
• Resta in posizione per 30 secondi, poi cambia gamba.

Errori da evitare :

• Inarcare la schiena: può causare tensioni lombari inutili.
• Aprire il ginocchio verso l’esterno: l’allungamento risulta meno efficace.
• Tirare troppo forte il piede: rischi di sovraccaricare l’articolazione.

Consiglio di Gabriella Vico: Attiva leggermente gli addominali durante l’allungamento per proteggere la zona lombare e mantenere una postura corretta.

Un esercizio essenziale per sciogliere la tensione nei polpacci, ideale per chi corre o sta molto in piedi durante la giornata.

Esecuzione passo a passo :

• Appoggiati a un muro o a una superficie stabile con entrambe le mani.
• Porta indietro una gamba, mantenendo il piede ben piantato a terra e il tallone che spinge verso il basso.
• La gamba davanti è piegata, quella dietro è tesa.
• Mantieni il busto dritto e resta in posizione per 30–40 secondi, poi cambia lato.

Errori da evitare :

• Sollevare il tallone posteriore: riduce l’efficacia dello stretching.
• Piegare la gamba posteriore: il muscolo non viene allungato correttamente.
• Spingere il busto troppo avanti, perdendo l’allineamento.

Consiglio di Gabriella Vico: Immagina di “spingere il tallone nel pavimento”: questa sensazione ti aiuterà ad attivare bene lo stiramento e migliorare la mobilità della caviglia.

Un esercizio profondo per aprire le anche e allungare lo psoas, spesso contratto da posture sedentarie o allenamenti intensi delle gambe.

Esecuzione passo a passo :

• Mettiti in posizione di affondo con un ginocchio a terra e l’altro piede davanti, piantato a terra.
• Spingi delicatamente il bacino in avanti, mantenendo il busto eretto.
• Non inarcare troppo la schiena, ma mantieni gli addominali leggermente attivati.
• Mantieni la posizione per 30–40 secondi, poi cambia lato.

Errori da evitare :

• Inarcare eccessivamente la schiena: stressa la zona lombare.
• Spingere il ginocchio anteriore troppo oltre la punta del piede.
• Lasciare il bacino ruotare o crollare da un lato.

Consiglio di Gabriella Vico: Immagina di “spingere il fianco in avanti e in basso”: così attiverai l’allungamento in modo preciso, liberando le tensioni profonde dell’anca.