Esercizi schiena per donne a casa

Il rematore con manubri in piedi è un esercizio ideale per le donne che vogliono rafforzare e tonificare la schiena, migliorare la postura e prevenire fastidi alla zona cervicale e lombare. Aiuta anche a slanciare la figura, regalando un aspetto più armonioso al corpo, senza ingrossare la muscolatura.

Come si esegue:

• Parti in piedi con le gambe leggermente piegate, busto inclinato in avanti e schiena ben dritta.
• Tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti uno verso l’altro.
• Tira i manubri verso l’ombelico, stringendo le scapole, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Varianti e impatto muscolare:

• Con manubri leggeri (1–3 kg): ideale per il tono muscolare e la postura.
• Presa neutra: attivazione mirata del grande dorsale.
• Presa prona (palmi verso il basso): maggiore lavoro su trapezio e parte alta della schiena.
• Pesi medi e ripetizioni alte: ottimo per le donne che vogliono definire senza ingrossare.

Ripetizioni consigliate: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, con movimento lento e controllato.

Muscoli coinvolti:

• Gran dorsale
• Romboidi
• Trapezio medio e inferiore
• Deltoidi posteriori
• Bicipiti brachiali (muscolo secondario)

Consiglio di Gabriella: Un esercizio base ma potentissimo per scolpire la schiena e sentirsi più sicure nel proprio corpo. Ricorda: una schiena tonica migliora anche il portamento e fa sembrare tutta la figura più slanciata.

Il pull over con disco, eseguito a terra su un tappetino, è un esercizio completo che coinvolge in modo dolce ma efficace la schiena, in particolare la parte alta, insieme a pettorali e tricipiti. È perfetto per le donne che vogliono tonificare senza appesantire la figura, migliorare la postura e rinforzare il centro del corpo.

Come si esegue:

• Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
• Tieni un disco con entrambe le mani sopra il petto, braccia distese.
• Porta lentamente il disco dietro la testa, senza toccare il suolo, mantenendo le braccia quasi tese.
• Torna alla posizione iniziale controllando il movimento.

Varianti e impatto muscolare:

• Disco leggero (2–5 kg): ideale per tonificare e mantenere il controllo del movimento.
• Disco medio (6–8 kg): per un lavoro più intenso, sempre con tecnica pulita.
• Versione con manubrio singolo: se non hai un disco, puoi usare un manubrio tenendolo con due mani.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, con movimento fluido e respirazione controllata.

Muscoli coinvolti:

• Gran dorsale
• Trapezio
• Pettorali (fascio superiore)
• Tricipiti
• Core (stabilizzazione)

Consiglio di Gabriella: Il pull over è uno di quegli esercizi che sembrano semplici… finché non lo provi! Mantieni sempre il controllo del peso e non inarcare la schiena. È perfetto per rafforzare la schiena e il petto in modo elegante.

Il rematore orizzontale con elastico, eseguito seduta a terra, è una soluzione perfetta per le donne che si allenano a casa e vogliono rinforzare e tonificare la schiena senza attrezzi pesanti. Aiuta a migliorare la postura, la forza funzionale e a scolpire la parte alta del corpo con un movimento semplice ma efficace.

Come si esegue:

• Siediti a terra con le gambe distese in avanti, schiena dritta.
• Avvolgi l’elastico intorno alla pianta dei piedi e afferra le estremità con entrambe le mani.
• Tira l’elastico verso il busto, piegando i gomiti e stringendo le scapole.
• Rilascia lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Varianti e impatto muscolare:

• Elastico morbido: adatto per principianti o come attivazione muscolare.
• Elastico più resistente: per un lavoro più intenso sulla tonicità della schiena.
• Presa larga: attivazione più marcata dei dorsali.
• Presa stretta: coinvolgimento maggiore dei romboidi e del centro schiena.

Ripetizioni consigliate: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, perfette per il tono muscolare e la resistenza.

Muscoli coinvolti:

• Gran dorsale
• Romboidi
• Trapezio medio
• Deltoidi posteriori
• Bicipiti

Consiglio di Gabriella: Questo esercizio è ottimo per tutte le donne che vogliono lavorare sulla postura e sulla definizione della schiena, anche da casa. Mantieni sempre la schiena dritta e concentrati sulla contrazione delle scapole: piccoli dettagli, grandi risultati!

Il superman alternato a quattro zampe rafforza il core profondo, la zona lombare e i glutei. Migliora l’equilibrio, la postura e la coordinazione.

Esecuzione dell’esercizio :

• Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
• Attiva l’addome per mantenere la schiena neutra e stabile.
• Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, allineandoli al busto.
• Mantieni la posizione per 2–3 secondi, respirando in modo controllato.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
• Alterna i lati per tutta la serie, senza muovere il bacino.

Consigli per l’esercizio :

• Evita di inarcare la schiena: il core deve rimanere sempre attivo.
• Punta i piedi e le mani come se volessi “spingere” via il pavimento.
• Se perdi l’equilibrio, inizia sollevando solo un arto alla volta.
• Mantieni i movimenti lenti e controllati per un miglior reclutamento muscolare.

Perché questo esercizio è efficace :

• Rinforza i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
• Aiuta a prevenire dolori lombari e migliora l’allineamento posturale.
• Perfetto per migliorare l’equilibrio e la coordinazione funzionale.
• Ottimo anche in fase di recupero o come attivazione prima di esercizi più intensi.

Un esercizio semplice ma super efficace per rinforzare tutta la catena posteriore: glutei, lombari, dorsali e spalle. Perfetto per migliorare la postura e la stabilità del core.

Il consiglio di Gabriella Vico: Non cercare di sollevarti troppo: meglio una tenuta controllata e stabile che una posizione forzata. Attiva bene glutei e schiena e respira profondamente.

Come eseguirlo correttamente:

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
• Allunga braccia e gambe, tenendole leggermente sollevate da terra.
• Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe, mantenendo la testa in linea con la colonna
• Tieni la posizione isometrica contraendo glutei, schiena e spalle.

Durata consigliata: 20–30 secondi per 3–4 serie. Aumenta la durata in base al tuo livello.

Errori da evitare:

• Sollevare eccessivamente la testa creando tensione cervicale.
• Inarcare troppo la schiena (deve rimanere attiva ma neutra).
• Dimenticare di contrarre i glutei (fondamentale per l’efficacia).
• Trattenere il respiro: respira con calma durante la tenuta.

Le tirate al mento con elastico sono un esercizio perfetto per le donne che vogliono tonificare la parte alta della schiena e le spalle, senza rischiare di sviluppare una muscolatura troppo voluminosa. Il movimento è controllato, fluido e può essere svolto ovunque, anche a casa.

Come si esegue:

• In piedi, posiziona l’elastico sotto i piedi e afferra le due estremità con le mani, palmi rivolti verso il corpo.
• Tira l’elastico verso il mento mantenendo i gomiti sempre più alti dei polsi.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza perdere la tensione.

Varianti e impatto muscolare:

• Elastico leggero: per un lavoro delicato e controllato sulle spalle e trapezi.
• Elastico medio/forte: per maggiore attivazione muscolare, consigliato a chi ha già una buona base.
• Presa stretta: maggior coinvolgimento dei deltoidi anteriori e trapezi.
• Presa più larga: attivazione più ampia dei deltoidi laterali.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, mantenendo la postura corretta e il movimento controllato.

Muscoli coinvolti:

• Deltoide (soprattutto parte laterale)
• Trapezio superiore
• Bicipiti (secondariamente)
• Muscoli della parte alta della schiena

Consiglio di Gabriella: Molte donne temono di "ingrossare" le spalle… ma con gli elastici lavori sulla definizione, non sul volume! Le tirate al mento ti aiutano a ottenere una parte superiore del corpo elegante e armoniosa.