Domande frequenti
Gli esercizi addominali fanno davvero dimagrire la pancia?
Gli esercizi addominali aiutano a tonificare e rafforzare il core, ma da soli non bastano per bruciare il grasso localizzato. Per dimagrire la pancia, serve abbinare un’alimentazione bilanciata e allenamenti cardio o HIIT.
Posso fare gli addominali tutti i giorni?
Non è necessario. Come tutti i muscoli, anche gli addominali hanno bisogno di recuperare per crescere e rafforzarsi. Allenarli 3–4 volte a settimana è sufficiente, alternando esercizi diversi.
Quanti minuti di addominali dovrei fare per avere risultati?
Anche 10–15 minuti possono bastare, se gli esercizi sono ben eseguiti e fatti con intensità. Meglio la qualità che la quantità: la costanza e la buona tecnica fanno la differenza.
Gli addominali aiutano anche a migliorare la postura?
Sì! Un core forte sostiene meglio la colonna vertebrale, riduce i dolori lombari e migliora l’equilibrio e la postura generale del corpo.
Posso fare addominali anche in gravidanza o post-parto?
In gravidanza o post-parto è fondamentale chiedere consiglio al proprio medico. In alcuni casi vanno evitati esercizi specifici per non compromettere il pavimento pelvico o la diastasi addominale.
A che età si possono iniziare gli addominali?
Non c’è un’età precisa: anche adolescenti e donne over 50 possono fare esercizi per il core, adattando l’intensità. L’importante è avere una buona tecnica e ascoltare il proprio corpo.
Esecuzione degli esercizi
Angel Abs
Un esercizio addominale completo che combina controllo, coordinazione e attivazione profonda del core. Perfetto per scolpire l’addome mantenendo un’ottima connessione mente-muscolo.
Il consiglio di Gabriella Vico: Tieni sempre le braccia tese e vicine al suolo per massimizzare la tensione sull’addome. Più il movimento è lento e controllato, più sarà efficace.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe distese, leggermente sollevate da terra.
- Contraendo l’addome, piega le ginocchia verso il petto.
- Contemporaneamente, porta le braccia tese in avanti passando lateralmente al corpo, fino a raggiungere l’altezza dei talloni.
- Torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo sempre l’addome attivo.
Ripetizioni consigliate : 10–12 ripetizioni per 3–4 serie. Se sei principiante, inizia con 6–8 ripetizioni e aumenta gradualmente.
Errori da evitare:
- Inarcare la zona lombare durante l’esecuzione
- Usare slancio invece della contrazione muscolare
- Lasciare le braccia rilassate o troppo alte
- Non respirare: inspira quando torni giù, espira nello sforzo.
Guarda l’esercizio in video
Plank
Un esercizio isometrico fondamentale per rinforzare tutta la zona centrale del corpo, migliorare la postura e aumentare la stabilità. Perfetto per ogni livello di allenamento.
Il consiglio di Gabriella Vico: La plank sembra semplice, ma è spesso eseguita male. Attiva bene addome, glutei e quadricipiti: tutto deve essere in tensione. Se tremi, stai lavorando bene!
Come eseguirlo correttamente:
- Mettiti in posizione prona, con gli avambracci appoggiati al suolo e i gomiti sotto le spalle
- Solleva il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni
- Contrai addome, glutei e gambe. Evita di sollevare i fianchi o farli cedere verso il basso
- Mantieni lo sguardo a terra e respira in modo controllato.
Durata consigliata : 30–60 secondi per 3–4 serie. Se sei alle prime armi, inizia con 15–20 secondi e aumenta progressivamente.
Errori da evitare:
- Inarcare la zona lombare o sollevare troppo i glutei.
- Lasciare le spalle rilassate o la testa ciondolante.
- Dimenticare di respirare: la respirazione regolare è fondamentale.
- Restare “passiva”: ogni muscolo deve essere attivo e consapevole.
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Criss Cross
Un esercizio dinamico e intenso che mira soprattutto agli addominali obliqui e al retto dell’addome. Ottimo per definire il girovita e migliorare la coordinazione.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non contare le ripetizioni, conta la qualità! Tieni l’addome sempre in tensione e accompagna il movimento con un’esecuzione lenta e controllata.
Come eseguirlo correttamente
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti.
- Solleva le scapole da terra attivando l’addome.
- Porta il ginocchio destro verso il petto mentre ruoti il busto per avvicinare il gomito sinistro.
- Alterna i lati in modo fluido, come in una pedalata lenta.
Ripetizioni consigliate : 12–20 ripetizioni (6–10 per lato) per 3–4 serie. Più lento è, più lavora
Errori da evitare:
- Tirare il collo con le mani: le mani servono solo da supporto.
- Muovere solo le braccia e non il busto: il lavoro parte dall’addome.
- Fare il movimento troppo veloce e superficiale.
- Lasciare i gomiti chiusi: devono restare aperti per una buona rotazione.
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Leg raise
Un classico per scolpire la parte bassa dell’addome, migliorare il controllo del core e ridurre il gonfiore addominale. Ideale da eseguire lentamente per massimizzare il lavoro muscolare.
Il consiglio di Gabriella Vico: Appiattisci sempre la zona lombare contro il tappetino. Se senti la schiena staccarsi, piega leggermente le ginocchia per non perdere l’attivazione del core.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Attiva l’addome e solleva lentamente le gambe unite verso l’alto, mantenendole tese.
- Fermati quando le gambe sono perpendicolari al pavimento.
- Abbassale lentamente senza toccare terra, poi ripeti il movimento.
Ripetizioni consigliate : 10–15 ripetizioni per 3–4 serie. Respira in modo controllato: espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Errori da evitare:
- Inarcare la schiena durante la discesa.
- Slanciare le gambe troppo velocemente.
- Lasciare andare le gambe senza controllo.
- Non attivare il core prima del movimento.
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Hundred
Un esercizio iconico del Pilates che attiva profondamente tutto il core e migliora la resistenza muscolare. Perfetto per riscaldare l’addome e migliorare il controllo della respirazione.
Il consiglio di Gabriella Vico: Concentrati su respiri corti e controllati, mantenendo l’addome sempre contratto. Se sei principiante, puoi piegare le ginocchia per alleggerire la posizione.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 45° e le braccia distese lungo i fianchi.
- Solleva testa, spalle e braccia da terra, mantenendo il core contratto.
- Inizia a pompare le braccia su e giù con movimenti piccoli e rapidi.
- Inspira per 5 pompe e poi espira per 5, fino a completare 100 pompe totali.
Durata consigliata : 100 pompe in totale (circa 10 respirazioni complete). 2–3 serie. Se sei principiante, inizia con 50 e aumenta gradualmente.
Errori da evitare:
- Inarcare la zona lombare: spingi l’ombelico verso il tappetino.
- Sollevare troppo le gambe o piegare le braccia.
- Dimenticare la respirazione: è il cuore dell’esercizio.
- Tensione nel collo: guarda verso l’ombelico, non in avanti.
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V-ups
Un esercizio avanzato che coinvolge simultaneamente la parte superiore e inferiore dell’addome. Perfetto per scolpire la zona centrale e migliorare coordinazione e forza.
Il consiglio di Gabriella Vico: Meglio pochi movimenti ben eseguiti che tanti con slancio. Controlla la salita e la discesa, e respira sempre nel punto di massima contrazione.
Come eseguirlo correttamente
- Sdraiati supina con le braccia distese sopra la testa e le gambe unite.
- Solleva contemporaneamente braccia e gambe verso l’alto, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani.
- Torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo sempre l’addome contratto.
- Il corpo deve formare una “V” nella fase di salita.
Ripetizioni consigliate : 8–12 ripetizioni per 3–4 serie. Se sei principiante, puoi piegare leggermente le ginocchia.
Errori da evitare:
- Usare slancio invece del controllo muscolare.
- Lasciare la zona lombare staccarsi troppo dal tappetino.
- Non sincronizzare braccia e gambe nel movimento.
- Trattenere il respiro: espira nella salita, inspira nella discesa.
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Toco del tallone
Un esercizio mirato per lavorare gli addominali obliqui e snellire la parte laterale del punto vita. Perfetto per sentir "bruciare" il core anche in pochi secondi.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non eseguire movimenti rapidi e superficiali. Ogni tocco deve partire dalla contrazione dell’obliquo, non da un semplice spostamento laterale.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva le scapole da terra mantenendo la zona lombare aderente al tappetino.
- Con le braccia lungo i fianchi, avvicina la mano destra al tallone destro, poi la sinistra al tallone sinistro, alternando i lati.
- Mantieni il mento leggermente verso il petto per non sforzare il collo.
Ripetizioni consigliate: 16–20 tocchi totali (8–10 per lato) per 3–4 serie.
Errori da evitare:
- Spostarsi solo con le spalle senza coinvolgere il core.
- Alzare il collo o tirare la testa in avanti.
- Eseguire il movimento troppo veloce e poco preciso.
- Non mantenere la tensione costante sull’addome.
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Crunch addominali
Un grande classico dell’allenamento addominale, semplice ma efficace per tonificare la parte superiore del retto dell’addome. Ideale per chi cerca definizione e controllo muscolare.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non pensare a “sollevarti”, ma a “chiudere” il busto verso il bacino. Meno movimento e più contrazione: è così che si scolpisce l’addome!
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Metti le mani dietro la testa o incrociate sul petto.
- Solleva lentamente le spalle da terra contraendo l’addome, senza tirare il collo.
- Torna giù senza appoggiare completamente e ripeti mantenendo tensione costante.
Ripetizioni consigliate: 15–20 ripetizioni per 3–4 serie. Se ben eseguiti, bastano pochi crunch per sentire lavorare il core.
Errori da evitare:
- Tirare la testa con le mani: il collo deve restare rilassato.
- Sollevarsi troppo, come in un sit-up: basta poco per attivare l’addome.
- Perdere la tensione durante la discesa.
- Trattenere il respiro: espira nella salita, inspira nella discesa.
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Plank laterale
Un esercizio isometrico fondamentale per rafforzare gli addominali obliqui, migliorare la stabilità laterale e dare definizione alla zona del girovita. Perfetto anche per tonificare glutei e gambe.
Il consiglio di Gabriella Vico: Spingi forte l’anca verso l’alto e non lasciarla “cadere”. Anche se l’esercizio è statico, ogni muscolo deve essere attivo.
Come eseguirlo correttamente:
- Sdraiati su un fianco, con il gomito sotto la spalla e le gambe distese, una sopra l’altra.
- Solleva il bacino da terra mantenendo una linea retta tra spalle, fianchi e piedi.
- Il braccio opposto può essere sul fianco o esteso verso l’alto.
- Mantieni la posizione respirando in modo controllato.
Durata consigliata: 20–40 secondi per lato, per 3–4 serie. Se sei più avanzata, prova a sollevare la gamba superiore.
Errori da evitare:
- Lasciare cadere i fianchi verso il basso.
- Avere spalla e gomito non allineati.
- Ruotare il busto o guardare in basso.
- Tenere i muscoli rilassati: tutto il corpo deve essere attivo.
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Climber
Un esercizio dinamico che coinvolge tutto il core, migliora la resistenza cardiovascolare e aiuta a bruciare calorie. Ottimo per attivare l’addome in movimento e tonificare tutto il corpo.
Il consiglio di Gabriella Vico: Non trasformarlo in un esercizio di velocità! Meglio controllato e preciso che troppo rapido e poco efficace. Il core deve essere sempre in tensione
Come eseguirlo correttamente
- Parti in posizione di plank, con le braccia tese e le mani sotto le spalle.
- Porta un ginocchio verso il petto mantenendo l’addome contratto.
- Alterna le gambe in modo fluido, come se stessi “correndo” in posizione.
- Mantieni la schiena dritta e i fianchi stabili durante tutto il movimento
Ripetizioni / Durata consigliate: 30–45 secondi per 3–4 serie, oppure 20 ripetizioni per gamba. Puoi usarlo anche in un circuito HIIT
Errori da evitare
- Sollevare troppo i fianchi, perdendo l’allineamento.
- Lasciare crollare il bacino verso il basso.
- Muovere solo le gambe senza attivare l’addome.
- Respirare in modo irregolare: mantieni un ritmo costante.
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