Esercizi con elastico per gambe e glutei

Un esercizio con elastico completo per gambe e glutei, che unisce resistenza, mobilità e attivazione muscolare.

Esecuzione del movimento:

• Posiziona l’elastico appena sotto le ginocchia.
• Parti in piedi, piedi alla larghezza delle anche.
• Fai un grande passo verso destra.
• Esegui uno squat mantenendo tensione sull’elastico.
• Ritorna al centro.
• Ripeti a sinistra: passo laterale e squat.
• Continua alternando i lati.

Consigli per l’esercizio:

• Mantieni il busto dritto e l’addome contratto.
• I piedi devono rimanere paralleli durante tutto il movimento.
• Controlla la discesa nello squat, senza rilasciare la tensione dell’elastico.
• Evita che le ginocchia cedano verso l’interno.

Perché è efficace per gambe e glutei: Questo esercizio attiva intensamente i glutei medio e grande, stimola l’esterno coscia e rinforza quadricipiti e ischiocrurali, migliorando anche la stabilità del bacino.

Un esercizio mirato per attivare il medio gluteo e stabilizzare il bacino, ideale per tonificare l’esterno coscia.

Esecuzione del movimento:

• Sdraiati su un fianco, gambe piegate a 90°, piedi uniti.
• Posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia.
• Mantieni i piedi a contatto e solleva il ginocchio superiore verso l’alto.
• Fermati un secondo in apertura, poi ritorna lentamente.
• Ripeti per 12-15 ripetizioni, poi cambia lato.

Consigli per l’esercizio:

• Mantieni il busto stabile e il bacino fermo durante l’apertura.
• Non forzare il movimento oltre la tua mobilità naturale.
• Controlla sia la salita che la discesa per un’attivazione ottimale.

Perché è efficace per gambe e glutei: Il clamshell isola e rinforza il medio gluteo, muscolo chiave per la forma del gluteo e la stabilità dell’anca, utile anche per prevenire dolori lombari o al ginocchio.

Un esercizio essenziale per attivare i glutei, rinforzare i femorali e migliorare la stabilità del core.

Esecuzione del movimento :

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra e elastico sopra le ginocchia.
• Piedi alla larghezza del bacino, braccia lungo i fianchi.
• Spingi i talloni a terra e solleva i fianchi verso l’alto.
• Contrai i glutei in alto, mantieni la posizione 1 secondo.
• Scendi lentamente senza toccare completamente terra.
• Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Consigli per l’esercizio :

• Non inarcare la schiena: sali fino a formare una linea dritta spalle-bacino-ginocchia.
• Mantieni la tensione sull’elastico durante tutto il movimento.
• Espira durante la salita, inspira nella discesa.

Perché è efficace per gambe e glutei : Il ponte con elastico attiva profondamente i glutei, in particolare il grande gluteo, rinforza l’ischiocurale e stabilizza il core, migliorando la postura e prevenendo gli squilibri muscolari.

Un esercizio con elastico isolato per scolpire i glutei, efficace e facile da eseguire ovunque.

Esecuzione del movimento:

• In piedi, mani appoggiate su una sedia per equilibrio.
• Posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia o alle caviglie.
• Piega leggermente il ginocchio d’appoggio.
• Estendi la gamba opposta indietro, contraendo il gluteo.
• Torna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti per 12-15 volte, poi cambia gamba.

Consigli per l’esercizio:

• Evita di inarcare la schiena: il movimento parte dal gluteo, non dalla zona lombare.
• Mantieni l’addome attivo e il busto stabile.
• Non slanciare la gamba: controlla sempre il ritorno.

Perché è efficace per gambe e glutei: Il kick back isola il grande gluteo, migliorando tonicità e forma del lato B. Rafforza anche la catena posteriore e la stabilità dell’anca.

Un movimento efficace per scolpire l’esterno coscia, rinforzare i glutei e migliorare l’equilibrio.

Esecuzione del movimento :

• In piedi, mani appoggiate su una sedia per la stabilità.
• Posiziona l’elastico sopra le caviglie o appena sotto le ginocchia.
• Sposta il peso su una gamba, mantenendo il ginocchio leggermente flesso.
• Solleva lentamente l’altra gamba lateralmente contro la resistenza dell’elastico.
• Torna al centro in modo controllato.
• Ripeti per 12-15 ripetizioni, poi cambia lato.

Consigli per l’esercizio :

• Mantieni il busto fermo e l’addome attivo.
• Non inclinare il corpo lateralmente durante il movimento.
• Controlla sempre la fase di ritorno per massimizzare l’attivazione muscolare.

Perché è efficace per gambe e glutei: Il calcio laterale attiva il medio gluteo e l’esterno coscia, muscoli fondamentali per la forma del gluteo e la stabilità del bacino, migliorando anche la postura.