Esercizi braccia per donne a casa

Un esercizio base ma super efficace per tonificare e rafforzare i bicipiti. Ideale per le donne che vogliono braccia più forti e definite senza ingrossare, da fare comodamente anche a casa.

Esecuzione dell’esercizio:

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse.
• Tieni un manubrio in ogni mano, braccia distese lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti.
• Fai salire contemporaneamente entrambe le mani verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi e vicini al busto.
• Contrai bene i bicipiti in alto, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Evita di oscillare con il busto: il movimento deve essere controllato.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10–12 ripetizioni, con 30–45 secondi di recupero.

Errori da evitare:

• Muovere i gomiti o farli avanzare.
• Oscillare il busto per aiutarsi.
• Usare pesi troppo pesanti, compromettendo la forma.

Consiglio di Gabriella Vico: Se vuoi tonificare davvero le braccia, concentra l’attenzione sulla fase di discesa: rallenta e senti il muscolo che lavora.

Una variante del curl classico che lavora i bicipiti in modo diverso, coinvolgendo anche il brachiale e il brachioradiale. Perfetto per definire le braccia e migliorare la forza, mantenendo una posizione stabile grazie alla seduta.

Esecuzione dell’esercizio:

• Siediti su una panca o una sedia stabile, schiena dritta e piedi ben piantati a terra.
• Tieni un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo (presa neutra).
• Solleva lentamente entrambe le braccia mantenendo i palmi sempre rivolti verso l’interno.
• Contrai i bicipiti in alto, poi scendi in modo controllato alla posizione iniziale.
• Evita di spingere con il busto o di piegare i polsi.

Ripetizioni consigliate : 3 serie da 10–12 ripetizioni, con 30–45 secondi di recupero.

Errori da evitare:

• Usare lo slancio per sollevare i pesi.
• Muovere la schiena o piegare i polsi.
• Lasciar cadere i manubri troppo velocemente.

Consiglio di Gabriella Vico: La posizione seduta ti aiuta a isolare i bicipiti: sfrutta questa stabilità per controllare ogni fase. Non avere fretta: meno ripetizioni ma fatte bene valgono molto di più!

Un esercizio fondamentale per tonificare i tricipiti — quei muscoli spesso trascurati ma responsabili del rilassamento della parte posteriore del braccio. Questa variante da sdraiata sul tappetino è perfetta per lavorare in sicurezza e concentrare il lavoro sul muscolo.

Esecuzione dell’esercizio:

• Sdraiati supina su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Tieni un manubrio in ogni mano o uno solo con entrambe le mani, braccia tese verso l’alto.
• Flettendo solo i gomiti, abbassa lentamente i manubri verso la fronte, mantenendo le braccia ferme.
• Fermati poco prima di toccare la testa, poi risali lentamente estendendo i gomiti.
• Mantieni i gomiti fermi e ravvicinati per tutto il movimento.

Ripetizioni consigliate : 3 serie da 10–12 ripetizioni, con 45 secondi di recupero.

Errori da evitare:

• Allargare i gomiti durante l’esecuzione.
• Portare i manubri troppo lontano dalla fronte.
• Usare lo slancio o inarcare la schiena.

Consiglio di Gabriella Vico: Questo esercizio è un must per eliminare il "grasso da tendina". Ma ricordati: la precisione conta più del peso! Parti leggera, ma sentendo bene la tensione nel tricipite.

Un esercizio mirato e semplice per tonificare la parte posteriore delle braccia. Perfetto per chi vuole braccia più snelle e definite, senza “ali di pipistrello”.

Esecuzione dell’esercizio:

• In piedi, busto inclinato in avanti con schiena dritta, ginocchia leggermente piegate.
• Tieni un manubrio in ogni mano, gomiti piegati a 90° e vicini al busto.
• Estendi le braccia all’indietro fino a distenderle completamente.
• Torna alla posizione iniziale con controllo, senza muovere i gomiti.
• Mantieni il core attivo e non inarcare la schiena.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30–45 secondi.

Errori da evitare:

• Muovere i gomiti durante l’estensione.
• Oscillare il busto o curvare la schiena.
• Usare pesi troppo pesanti e perdere il controllo.

Consiglio di Gabriella Vico: Per sentire davvero i tricipiti lavorare, blocca i gomiti e spingi all’indietro con energia ma controllo. Sentirai subito la differenza!

Uno degli esercizi più efficaci per rassodare i tricipiti utilizzando solo una sedia. Ideale per le donne che vogliono braccia toniche senza attrezzi da palestra.

Esecuzione dell’esercizio:

• Siediti sul bordo di una sedia stabile e poggia le mani accanto ai fianchi.
• Porta i piedi in avanti e scivola con il bacino fuori dalla sedia.
• Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendo la schiena vicina alla sedia.
• Spingi con le braccia per tornare alla posizione iniziale, senza bloccare i gomiti in alto.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45–60 secondi.

Errori da evitare:

• Allontanare troppo la schiena dalla sedia.
• Scendere troppo in basso causando stress alle spalle.
• Spingere con le gambe invece che con le braccia.

Consiglio di Gabriella Vico: Concentrati sul controllo del movimento e sulla spinta dei tricipiti. Se sei all’inizio, piega le ginocchia per facilitare l’esercizio e aumenta la difficoltà man mano.