Dieta chetogenica dei 21 giorni (+ menù pdf gratis)

La dieta chetogenica dei 21 giorni è un programma alimentare ideato per perdere peso rapidamente, ma senza rinunciare ai piaceri della tavola. 

Scarica il PDF gratuito in allegato, all'interno del quale troverai un esempio di menù settimanale e tanti preziosi consigli! Ma quali sono le caratteristiche della chetogenica dei 21 giorni?

Non si tratta di una ricetta magica, ma soltanto di un menù aderente ai principi base dell'ormai celebre keto diet. Per capire come funziona, in che modo ottenere i benefici promessi e quali alimenti privilegiare, abbiamo realizzato un articolo, con tanto di PDF integrato, teso ad illustrare tutti i passaggi e le regole cui attenersi. Iniziamo?

Quella dei 21 giorni è una variante assai diffusa della chetogenica standard, consigliata a chi ha la necessità di perdere peso rapidamente. 

La chetogenica è un programma alimentare appartenente alla categoria delle diete low carb. 

La regola aurea di questi regimi dietetici è ridurre, fin quasi ad eliminare del tutto, i carboidrati, sostituendoli con grassi sani e proteine.

Il meccanismo che ha reso la chetogenica così famosa si basa proprio sulla riduzione dei carboidrati e delle calorie che, associata a un corretto apporto proteico e a un elevato consumo di grassi, migliora la lipolisi e l'ossidazione lipidica a livello cellulare, ottimizzando la perdita di massa grassa. 

La produzione di corpi chetonici, che deve essere tenuta sotto controllo, ha la capacità di moderare l'appetito, in virtù dello spiccato effetto anoressizzante dei chetoni.

A questo punto potresti chiederti: ma come faccio a dimagrire se devo aumentare l'apporto di grassi? 

La risposta è meno scontata di ciò che sembra. La protagonista assoluta della keto diet, infatti, è la chetosi, una condizione fisiologica innescata dalla sensibile riduzione dei carboidrati. A quanto detto va affiancato un aumento del consumo di grassi, destinati a diventare la principale fonte energetica dell'organismo.

Eliminando i carboidrati dalla dieta, l'organismo umano comincia a produrre corpi chetonici (acetone, acido acetoacetico e acido β-idrossibutirrico), che sono composti anoressizzanti derivati dai lipidi, a loro volta utilizzati come fonte energetica in assenza del glucosio. 

Ma come si fa ad entrare in chetosi? 

Come accennato in precedenza, è necessario tagliare radicalmente i carboidrati, arrivando a consumarne meno di 50 grammi al giorno (la quota consigliata da medici e nutrizionisti si aggira intorno ai 20-30 g/die).

In genere, per entrare in chetosi sono sufficienti 2-4 giorni, a seconda delle condizioni fisiche di partenza, dei livelli di attività fisica e del metabolismo basale di ognuno. Per fare in modo che tale processo fisiologico avvenga nei tempi e nei modi corretti, è fondamentale chiedere consiglio a un professionista, seguire alla lettera i principi della chetogenica standard ed evitare categoricamente il fai da te. 

Ma quali sono le regole da rispettare per ottenere i benefici promessi? 

Ecco qualche raccomandazione importante.

• Fai molta attenzione alla ripartizione dei macronutrienti. 
  Per ottenere tutti i benefici promessi dalla keto diet, è fondamentale raggiungere il proprio fabbisogno calorico giornaliero rispettando le seguenti proporzioni: il 70% delle calorie dovrà provenire dai grassi, il 25% dalle proteine e soltanto il 5% dai carboidrati. 
  Ricorda anche di non esagerare con le proteine, poiché un'assunzione troppo elevata di questi macronutrienti potrebbe compromettere l'entrata in chetosi. Un eccesso proteico, infatti, può favorire la gluconeogenesi, condizione che trasforma le proteine in zuccheri
• Assumi tutti i grassi raccomandati. 
  Il classico errore di chi decide di adottare questa dieta è quello di non consumare quantitativi sufficienti di lipidi, spesso per paura che possano peggiorare ulteriormente la propria condizione fisica. 
  Se una chetogenica standard raccomanda di consumare circa 1500 kcal al giorno, ciò vuol dire che i grassi ammonteranno a 120 grammi totali. 
  Lo scopo principale di questo sbilanciamento dei macronutrienti è costringere l'organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica principale. 
  Inoltre, assumerne meno potrebbe allungare i tempi necessari per l'entrata in chetosi e ridurre eccessivamente l'apporto energetico complessivo
• Continua a praticare attività fisica. 
  Fare sport contribuisce ad azzerare le riserve di glucosio nel sangue e a velocizzare l'entrata in chetosi. 
  Inoltre, contrariamente a quanto si pensava in passato, la pratica sportiva è perfettamente compatibile con la chetogenica. 
  Innanzitutto, un regime alimentare così pensato consente agli atleti di fare affidamento sui grassi piuttosto che sugli zuccheri (che hanno un'azione rapida, ma si esauriscono altrettanto velocemente). 
  Utilizzare i grassi per produrre energia, invece, consente di allenarsi più a lungo e di recuperare prima dagli sforzi. Inoltre, la chetogenica ha proprietà antinfiammatorie. È quanto dimostrato da un gruppo di ricerca internazionale, che ha scoperto come un'alimentazione low carb, combinata con l'esercizio fisico, possa ridurre i biomarcatori dell'infiammazione negli individui sani
  Cerca di variare le ricette e gli ingredienti. Così facendo riuscirai a trovare gli stimoli giusti per portare a termine il programma dietetico e non rimpiangerai le tue pietanze preferite
• Ricorda che il sonno è fondamentale. 
  Per perdere peso e migliorare la propria composizione corporea è fondamentale dormire almeno 7 ore consecutive per notte. Un buon sonno ristoratore contrasta la produzione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, direttamente collegato alla fame nervosa, e permette di migliorare la sensibilità insulinica, scongiurando l'insorgenza di patologie come il diabete.

Questa è una delle domande più ricorrenti in assoluto. 

Per identificare uno stato di chetosi è possibile eseguire appositi test dell'urina (in commercio esistono degli strip per l'urina che rivelano la concentrazione di corpi chetonici), del sangue (attraverso l'uso di misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (è possibile analizzare e misurare la presenza di chetoni nell'alito utilizzando semplici tester a buon mercato).

Tuttavia, è molto più semplice fare affidamento su alcuni sintomi rivelatori, per identificare i quali non è necessario alcun test. 

Tra questi figurano la sensazione ricorrente di sete e bocca asciutta, l'aumento della diuresi (che avviene per effetto della filtrazione di acetoacetato decarbossilasi, enzima direttamente coinvolto nella produzione dei corpi chetonici), la presenza di alito e sudore acetonici, che appaiono così per l'elevata presenza di acetone nel sangue.

Inoltre, i primi giorni di dieta è possibile dover fare i conti con una sensazione ricorrente di stanchezza, provocata soprattutto dalla carenza di zuccheri e dalla transizione, da parte del cervello, dall'uso preferenziale del glucosio a quello dei corpi chetonici. 

Infine, grazie alle proprietà anoressizzanti dei chetoni, potrebbe manifestarsi una sensibile riduzione dell'appetito.

Oltre a una rapida perdita di peso, quali sono i vantaggi più evidenti garantiti dalla keto diet? 

Eccoli elencati di seguito:

1. Riduce le calorie assunte nel corso della giornata, fattore decisivo nella perdita di massa grassa. 
   A tal proposito, vale la pena ricordare ancora una volta quanto sia importante il deficit calorico in una dieta, nonostante la chetogenica non faccia leva soltanto su questo tipo di meccanismo
2. Favorisce livelli costanti di glicemia e insulina nel sangue. 
   Ciò si riflette in una migliore gestione delle energie durante la giornata e nella riduzione degli attacchi di fame. 
   La scienza, infatti, ha confermato come assumere troppi zuccheri durante un singolo pasto possa aumentare la glicemia in maniera repentina. Per contrastare il picco glicemico, il pancreas comincia a secernere insulina, ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue. Questi picchi improvvisi sono all'origine della cosiddetta fame nervosa
3. Favorisce l'aumento del consumo di grassi sani a scopo energetico. 
   L'assunzione di grassi buoni giova alle funzioni ormonali e contribuisce a migliorare il profilo lipidico (l'equilibrio tra colesterolo HDL e LDL)
4. Alcuni studi scientifici hanno osservato un legame tra chetogenica e riduzione dei sintomi dell'epilessia, soprattutto nei bambini e in presenza di forme della malattia che non rispondono bene ai farmaci. 
   Alla base dell'efficacia di questo schema alimentare nella gestione dell'epilessia, sembrano esserci proprio i corpi chetonici prodotti dall'organismo per sopperire alla mancanza di glucosio
5. Può proteggere dall'infiammazione e garantire benefici a chi soffre di dolori articolari, riducendo la risposta infiammatoria. 
   Inoltre, secondo una ricerca condotta da un team di scienziati dell'UC di San Francisco, le diete a basso tenore di carboidrati possono ridurre l'infiammazione cerebrale che fa seguito a ictus o traumi cerebrali di grave entità.

Questa dieta promette un dimagrimento molto rapido, ma possiede anche alcuni svantaggi, la maggior parte dei quali legati a livelli particolarmente elevati di corpi chetonici nel sangue. 

Per evitare o ridurre problemi di questo tipo, è fondamentale rispettare le indicazioni del nutrizionista e non prolungare la dieta oltre i 21 giorni consigliati. 

Ecco i principali svantaggi legati alla chetogenica:

1. Tendenza alla disidratazione. 
   Durante la keto diet è fondamentale idratarsi bene, considerato il fatto che l'aumentata diuresi legata all'eliminazione dei corpi chetonici può comportare disidratazione, debolezza e squilibri elettrolitici. 
   Ecco perché è importante bere almeno 2/2,5 litri d'acqua al giorno e integrare gli oligoelementi perduti
2. Aumento del carico di lavoro dei reni.
   Per eliminare le scorie azotate e tenere sotto controllo i livelli di chetoni, l'organismo induce i reni a lavorare di più. 
   Ciò potrebbe causare problemi nelle persone che in passato hanno sofferto di disturbi renali. 
   Di conseguenza, si sconsiglia categoricamente l'adozione di questa dieta a tutti coloro che soffrono di insufficienza renal
3. Si è più esposti alla cosiddetta keto-influenza, in inglese keto flu. 
   Potrebbe sembrare strano, ma questa condizione è legata allo scarso adattamento dell'organismo al nuovo regime alimentare. 
   In genere, la keto-influenza si manifesta 2-3 giorni dopo l'inizio della dieta. Tra i sintomi ricorrenti figurano affaticamento, vertigini, mal di testa, nausea leggera, sbalzi d'umore e irritabilit
4. Possibile aumento dei crampi muscolari. 
   L'eliminazione di alcuni minerali per effetto del super lavoro da parte dei reni, può causare squilibri elettrolitici, con conseguenti crampi muscolari e spossatezza
5. Stipsi e stitichezza. 
   Il cambio repentino di dieta, collegato a un minor consumo di fibre, può peggiorare il transito intestinale. Per alleviare questi disturbi si raccomanda di bere tanta acqua e aumentare il consumo di crucifere
6. Riduzione del volume muscolare. 
   La rimozione dei carboidrati dalla dieta causa la deplezione delle riserve di glicogeno muscolare, con effetti negativi sul volume della massa magra, sulla resistenza e sulla forza. 
   Per ridurre il pericolo di catabolismo muscolare è fondamentale allenarsi anche durante la dieta e prediligere le proteine provenienti da carni bianche e pesce
7. Si tratta di una dieta poco equilibrata, che tende a limitare l'assunzione di diversi nutrienti importanti, con particolare riferimento ad alcune vitamine e alle fibre alimentari
8. È sconsigliata a un'ampia fetta di popolazione, tra cui gli individui malnutriti, coloro che in passato hanno avuto a che fare con disturbi del comportamento alimentare, le persone affette da diabete di tipo I, le donne in gravidanza o in fase di allattamento e tutti coloro che soffrono di patologie epatiche e/o renali. Infine, la chetogenica è sconsigliata a chi lamenta alterazioni metaboliche o disfunzioni nel metabolismo dei grassi.

Ecco l'elenco degli alimenti consentiti e vietati per la dieta cheto:

Gli alimenti consigliati a chi ha intenzione di adottare questo regime alimentare sono quelli poveri di carboidrati e ricchi di proteine, grassi sani (tra cui gli Omega 3), vitamine e antiossidanti. 

Ecco una lista di cibi keto-friendly, che potrai utilizzare per creare nuove interessanti ricette, sia dolci che salate:

• approvati tutti i tipi di carne, con particolare riferimento a quelle bianche.
  Oltre al pollo e al tacchino, è possibile consumare con moderazione maiale, vitello, agnello e selvaggina, comprese
• le frattaglie
• formaggi stagionati, panna, yogurt e derivati del latte
• fonti proteiche vegane, tra cui tofu e tempeh
• uova
• pesce grasso e magro come tonno, salmone, sardine, trota, sgombro, pesce spada, polpo, merluzzo, platessa, 
• nasello
• frutti di mare
• frutta secca e semi oleosi, tra cui noci, nocciole, anacardi, mandorle, semi di zucca, lino, chia, girasole e sesamo
• frutti ad alto contenuto di lipidi come l'avocado e, con moderazione, il cocco
  frutti rossi quali mirtilli, lamponi, ribes, more, fragole
• ortaggi e verdure a foglia verde, tra cui rucola, spinaci, lattuga, finocchi, fiori di zucca, radicchio, bietole, sedano, verza, asparagi, cavolfiore, broccoli, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, zucchine, cetrioli, funghi, carciofi e ravanelli
• condimenti grassi come l'olio d'oliva, l'olio di semi di zucca, l'olio di cocco, il burro e il burro d'arachidi

Nella lista degli alimenti da evitare, oltre ai cibi abitualmente sconsigliati da medici e nutrizionisti a causa del loro elevato apporto calorico, trovano posto tutte le fonti di carboidrati, grassi saturi e trans:

• prodotti da forno come pizza, pane e dolci
• cereali (inclusi quelli integrali) e tutti i loro derivati, tra cui grano, mais, orzo e segale. Di conseguenza, sono compresi anche pasta e riso
• tuberi e patate
• legumi
• yogurt alla frutta o zuccherati e bevande dolci a base di latte
• verdure ricche di carboidrati quali carote, pomodori, melanzane, zucca, peperoni, cipolla, barbabietola e porro
• tutta la frutta zuccherina, con particolare riferimento a banane, cachi, fichi, datteri, ciliegie, mandarini, ananas e uva
• cibi processati e ultra processati, tra cui prodotti in scatola, zuppe pronte, dadi per brodi e minestre, insaccati, snack, barrette energetiche e dolci industriali
• alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, succhi di frutta e bevande gassate
  salse e condimenti contenenti zucchero, additivi e conservanti, quali ketchup, senape, salsa barbecue, salsa teriyaki e salse agrodolci
• bevande alcoliche di ogni genere e gradazione

Una delle paure più grandi di chi vuole dimagrire è dover dire addio ad alcune pietanze, spesso legate a determinati momenti di condivisione. 

Tra questi la classica pizza del sabato sera e l'aperitivo con gli amici. Altre persone hanno a cuore alcuni spuntini, in grado di migliorare l'umore e donare loro la carica per affrontare impegni e lavoro.

È il caso della tipica colazione al bar con cornetto e cappuccino o del tè pomeridiano con i biscotti. 

Ma stai pure tranquilla. Grazie alla quantità di alimenti concessi e allo schema dieta chetogenica dei 21 giorni che vogliamo condividere con te, le tue giornate non rischiano di trasformarsi in un incubo, ma in una deliziosa routine!

Sono tante le persone che hanno seguito e seguono questa dieta.

Ascolta le opinioni di quanti hanno già avuto modo di sperimentare questo regime dietetico low carb!

Scopri l'opinione di Ambra Pazzaglini sulla dieta chetogenica:

Scopri l'opinione di Carlo Gaiano sulla dieta chetogenica:

Abbiamo visto quali alimenti prediligere e quali eliminare, quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo regime alimentare e, ancora, cosa sono i corpi chetonici e cosa comporta la loro presenza nel sangue. 

Ma ciò che la maggior parte delle persone vuol sapere è: quanti chilogrammi riuscirò a perdere seguendo questa dieta?

La risposta dipende da tanti fattori. In genere, durante i primi 10 giorni di dieta si arriva a perdere fino a 4-5 chili, a patto di non assumere più carboidrati di quelli consigliati. Trascorsi 10 giorni, la perdita di peso tende a rallentare, fino a stabilizzarsi. In ogni caso, in 21 giorni si stima una perdita di peso pari a 6-10 kg totali, liquidi compresi.