Come dimagrire sulle braccia?

Eseguire gli esercizi giusti ti permetterà di:

1. Tonificare e rinforzare i muscoli presenti nelle braccia, ovvero i bicipiti (la parte anteriore) e i tricipiti (la parte posteriore).
2. Aumentare il dispendio calorico e promuovere la perdita di grasso nelle braccia (e in tutto il corpo). Ideale per snellire le braccia.

Ora ti presento i migliori esercizi per  dimagrire sulle braccia con o senza attrezzatura:

Non puoi andare in palestra ma vuoi impostare una routine di allenamento a casa per tonificare le braccia?

Ecco i 5 migliori esercizi per dimagrire le braccia a casa, da fare solo con 2 piccoli manubri (o due bottiglie d'acqua da 1,5 litri) e una sedia (o una panca):

I dips su sedia sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare rapidamente la parte posteriore delle braccia, a condizione che il movimento venga eseguito correttamente.

Ecco l'esecuzione:

• Inizia posizionando la sedia in modo stabile affinché non possa muoversi durante l'esercizio.
• Metti entrambe le mani sulla parte anteriore della sedia, piega le gambe (o raddrizzale se sei ad un livello più avanzato) e posiziona i glutei proprio davanti alla sedia con le braccia tese.
• Inizia a scendere piegando i gomiti e mantenendo i glutei molto vicini alla sedia.
• Una volta che i gomiti sono piegati a 90 gradi, spingi verso l'alto sulle braccia per tornare alla posizione di partenza.
• Il movimento, soprattutto durante la discesa, deve essere sempre lento e controllato.
• Ricordati di tenere sempre uniti i gomiti dritti durante la discesa, senza divaricarli.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Questo esercizio per le braccia è particolarmente adatto ai principianti perché è facile da eseguire ed è molto efficace per dimagrire sulle braccia.

Ecco l'esecuzione:

• Sdraiati al suolo sulla schiena e tieni tra le mani due piccoli manubri o due bottiglie d'acqua.
• Raddrizza le braccia in modo che siano perpendicolari al pavimento.
  Tenendo fermi i gomiti, piega lentamente le braccia fino a raggiungere un angolo di 90°.
• Poi tornare alla posizione iniziale.
• Se non riesci a controllare correttamente il movimento, il carico utilizzato è troppo pesante.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Si tratta di un esercizio classico ma molto efficace per rafforzare i bicipiti, i muscoli situati nella parte anteriore delle braccia.

Ecco l'esecuzione:

• In piedi, prendi due manubri o due bottiglie d'acqua tra le mani e gira i palmi delle mani in avanti.
• Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega le braccia il più possibile.
  Ritorna poi in modo controllato alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 16 ripetizioni. 

Questo esercizio è una variante dell'esercizio precedente che lavorerà su una parte diversa dei bicipiti per un lavoro completo sulle braccia.

Ecco l'esecuzione:

• In piedi, prendi due manubri o due bottiglie d'acqua tra le mani e gira i palmi delle mani verso l'interno.
• Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega le braccia il più possibile.
• Ritorna poi in modo controllato alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 16 ripetizioni.

Questo esercizio rafforzerà sia i bicipiti che i tricipiti in un unico esercizio.

Ecco l'esecuzione:

• Mettiti a terra in ginocchio.
• Prendi due manubri tra le mani e inizia a eseguire un curl piegando i gomiti.
• Una volta che i manubri sono nella posizione più alta, spingi con le braccia per portare i manubri sopra la testa con le braccia tese.
• Poi piega i gomiti per portare i manubri dietro la testa.
• Fai poi  il contrario per tornare alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni. 

Se sei iscritto in palestra e desideri snellire le tue braccia, ecco le 5 migliori macchine:

L'estensione verticale con la carrucola è un ottimo esercizio per affinare le braccia tonificando i tricipiti, la parte posteriore delle braccia.

Ecco l'esecuzione:

• Attacca una corda alla puleggia alta, poi mettiti davanti alla corda con entrambe le mani su di essa.
• Tenendo i gomiti vicini al corpo e la testa alta con lo sguardo in avanti, raddrizza le braccia.
• Poi ritorna lentamente alla posizione iniziale e ricomincia.
• Fare attenzione a non sfruttare lo slancio per eseguire il movimento, ma mantenere sempre il movimento lento e controllato.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. 

Questa macchina per dimagrire sulle braccia è perfetta per i principianti perché ti consente di mantenere i gomiti fermi durante l'esercizio.

Ecco l'esecuzione:

• Siediti sulla macchina, posiziona i gomiti sul supporto e metti le mani nel punto appropriato.
• Poi spingi sulle mani per raddrizzare le braccia e torna lentamente alla posizione iniziale.
• Il tuo corpo deve rimanere fermo durante il movimento, si muove solo l'avambraccio.

Esegui 3 serie da 16 ripetizioni.

I dips assistiti sono un po' più tecnici ma estremamente efficaci per tonificare le braccia più rapidamente.

Ecco l'esecuzione:

• Inizia regolando il peso della macchina in base al tuo livello. 
• Maggiore è il peso applicato, più facile sarà l'esercizio (perché il peso ti renderà più leggero).
• Poi posiziona gli stinchi sul supporto e le mani sulle barre su ciascun lato della macchina prima di tendere le braccia.
• Piega poi i gomiti, avendo cura di mantenerli aderenti al corpo, fino a portarli a 90 gradi, poi spingi sulle braccia per ritornare alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.

La Bar Curl è un ottimo esercizio per rafforzare i bicipiti.

Ecco l'esecuzione:

• In piedi con la barra in mano.
• Piega i gomiti per attivare i bicipiti finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90°.
• Poi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Durante tutto il movimento la schiena deve restare ferma e non si deve fare un movimento dondolante.
• Puoi posizionare la schiena contro un muro per garantire il movimento.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. 

Questo esercizio permette di lavorare sulla parte lunga dei bicipiti per un lavoro completo sulle braccia.

Ecco l'esecuzione:

• Attacca la corda alla puleggia in posizione bassa.
• Prendi la corda tra le mani.
• Piega le braccia finché i gomiti non formano un angolo di 90°.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
• Come nell'esercizio precedente, non sfruttare lo slancio con la schiena, ma solo con i bicipiti. Se non puoi farlo, abbassa il carico per ottenere prestazioni migliori.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. 

Per perdere il grasso sulle braccia, è tutta una questione di nutrizione!

Come ti ho già spiegato nel mio articolo “Come dimagrire?”, impostare un deficit calorico giornaliero è fondamentale per costringere l'organismo ad attingere alle proprie riserve di grasso, e quindi a dimagrire.

Un deficit calorico è semplicemente l’atto di fornire al tuo corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per il suo funzionamento.

Ti consiglio di creare un deficit calorico compreso tra 300 e 500 kcal al giorno per perdere grasso in modo sano e sostenibile.

Inoltre, ecco i consigli nutrizionali per dimagrire velocemente le braccia:

• Mangia abbastanza proteine.
  Le proteine ​​saziano più dei carboidrati e ti permetteranno di recuperare più facilmente dopo le sessioni di sport per le braccia.
  Mangia tra 1 e 1,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  Se pesi 60 kg, ad esempio, ingerisci tra 60 e 90 g di proteine ​​al giorno, privilegiando fonti magre come pesce bianco, pollo, tacchino, albume, ecc.
• Mangia abbastanza fibre.
  La fibra è molto importante perché garantisce un buon transito intestinale, ma stabilizza anche il tasso di glicemia nel sangue rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.
• Limita gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti.
  Caramelle, torte, cereali zuccherati, bibite, ecc. dovrebbero essere evitati il ​​più possibile per perdere con successo il grasso sulle braccia.
• Mangia abbastanza grassi buoni.
  Pensi di dover eliminare il grasso per dimagrire? Errore grave!
  I grassi buoni, in particolare gli Omega3, presenti nel pesce grasso, nei semi o anche nell'olio d'oliva o di lino, sono essenziali per mantenere attivo il metabolismo e bruciare i grassi più facilmente.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
  Rimanere idratati permette inoltre al metabolismo di funzionare correttamente, oltre ad una più facile eliminazione delle tossine dal corpo.
• Usa gli integratori giusti.
  Per dimagrire rapidamente sulle braccia, il nostro bruciagrassi Slim ti permetterà di accelerare il tuo metabolismo e quindi dimagrire le braccia più facilmente e rapidamente.