En résumé
Les Omega 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels.
Les plus connus et étudiés sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA).
Des sources végétales telles que les graines de lin, les noix et l'huile de soja sont riches en ALA, précurseur du DHA et de l'EPA. Cependant, l'ALA n'est pas correctement synthétisé par l'organisme, donc le DHA et l'EPA devraient être consommés à travers l'alimentation ou la supplémentation.
Les principales sources de ces acides gras sont les produits de la pêche, y compris les harengs, les anchois, le saumon, le maquereau, l'esturgeon, la truite et le thon.
Mais les Omega 3 aident-ils vraiment à maigrir ? Découvrons-le ensemble !
Effet des Omega 3 sur la perte de poids
Les Omega 3 sont recommandés pour lutter contre les triglycérides élevés, la dépression, l'arthrite rhumatoïde, l'Alzheimer et d'autres formes de démence, l'asthme et le syndrome de déficit de l'attention.
Cependant, ces dernières années, certaines découvertes scientifiques ont mis en évidence les propriétés amincissantes et anorexigènes de ces acides gras.
Améliore le métabolisme
Des études récentes suggèrent que les Omega 3 peuvent améliorer le métabolisme en augmentant la vitesse à laquelle le corps brûle les calories.
Cela peut favoriser une augmentation de la consommation calorique au repos. La thermogenèse est un processus qui permet à l'organisme humain de produire de la chaleur et qui contribue à la dépense énergétique totale.
La bonne nouvelle est que les Omega 3 ont été associés à une augmentation de la thermogenèse, un facteur qui peut aider à perdre du poids.
Cet effet semble particulièrement évident lorsque les Omega 3 sont pris en combinaison avec l'activité physique.
Réduction de l'inflammation
Les Omega 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires marquées.
L'inflammation chronique est directement liée à l'obésité et à la difficulté de perdre du poids.
En réduisant l'inflammation, les Omega 3 peuvent faciliter la perte de poids.
Des expériences sur des cobayes en laboratoire et des essais cliniques indiquent que les acides gras Omega 3 ont des propriétés anti-inflammatoires évidentes et pourraient donc être utiles dans la gestion de nombreuses maladies inflammatoires et auto-immunes.
L'obésité, la maladie coronarienne, la dépression et le cancer sont caractérisés par une augmentation significative des niveaux d'interleukine 1, une cytokine pro-inflammatoire.
L'arthrite, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et le lupus érythémateux sont, quant à eux, des maladies auto-immunes caractérisées par des niveaux élevés d'interleukine 1 et de leucotriènes produits par les acides gras Omega 6.
La majorité des études cliniques menées jusqu'à présent pour évaluer les bénéfices de la supplémentation alimentaire avec de l'huile de poisson sur ces troubles ont révélé des améliorations significatives, y compris une réduction de la progression de la maladie et une diminution de l'utilisation de médicaments anti-inflammatoires.
Effets sur la composition corporelle
Certaines recherches ont mis en lumière la capacité des Omega 3 à améliorer la composition corporelle.
Comment ? En favorisant la réduction de la masse grasse et en préservant la masse musculaire.
Par conséquent, lorsqu'ils sont consommés pendant un régime amaigrissant, les acides gras peuvent s'avérer être un soutien vraiment précieux.
Plusieurs auteurs suggèrent que les Omega 3 sont capables d'optimiser l'hypertrophie chez ceux qui s'entraînent.
Cette hypothèse est basée sur le fait que les acides gras polyinsaturés soutiennent la synthèse des protéines musculaires.
De plus, il existe des preuves que les acides gras peuvent combattre la sarcopénie (la perte de masse musculaire) chez les personnes âgées et activer le mécanisme à la base de la synthèse des protéines musculaires (le soi-disant chemin mTOR) lorsqu'ils sont pris après un entraînement.
Régule l'appetit
Les Omega 3 semblent influencer les hormones de la faim et de la satiété.
Selon certaines études scientifiques disponibles, les Omega 3 seraient capables de réduire l'appétit, aidant ainsi à améliorer le contrôle des calories consommées quotidiennement.
Il est important de souligner que ces preuves sont encore limitées et non acceptées par l'ensemble de la communauté scientifique.
Omega 3 pour magrir: quel dosage?
Les suppléments à base d'Omega 3 sont des produits en vente libre conçus pour augmenter l'apport nutritionnel en acides gras polyinsaturés essentiels (ALA, EPA et DHA).
Ils sont généralement disponibles sous forme de capsules molles ou de comprimés et sont souvent enrichis en vitamine E (tocophérols), parfois en association avec des provitamines A (caroténoïdes).
Choisir de prendre des suppléments d'Omega 3 peut s'avérer utile dans différentes circonstances, bien qu'il soit important de toujours demander conseil à son médecin.
Mais quelles doses d'Omega 3 faut-il prendre pour bénéficier d'effets sur la perte de poids?
Selon l'INRAN (Institut National de Recherche pour les Aliments et la Nutrition), l'apport recommandé correspond au moins à 0,5 % des calories totales consommées quotidiennement.
Nous parlons donc de quantités minimales de 250 mg d'EPA, 250 mg de DHA et 100 mg d'ALA.
Globalement, les doses recommandées varient de 600 mg à 1500 mg par jour, bien qu'il soit possible de les augmenter en fonction des objectifs personnels et des conseils du médecin.
Dans tous les cas, il est important de ne pas exagérer.
Étant donné le business autour de ces suppléments, avant d'en acheter un, il est bon de vérifier qu'il possède la certification IFOS.
De plus, il est préférable de choisir des suppléments riches en EPA et DHA plutôt que ceux contenant de plus grandes quantités d'ALA.
Comment prendre les Omega 3 pour maigrir?
Comme mentionné précédemment, augmenter l'apport en Omega 3 jusqu'à un maximum de 2 ou 3 grammes par jour pourrait aider les personnes en surpoids à réduire leur poids corporel et à éliminer l'excès de graisse.
Naturellement, la consommation quotidienne d'acides gras Omega 3 constitue une stratégie efficace seulement si elle est combinée à de l'exercice physique et à un régime hypocalorique.
Mais comment est-il conseillé de consommer les Omega 3 ? Et quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?
Omega 3 dans les aliments
Il est communément admis que les acides gras Omega 3 sont des nutriments essentiels (qui ne sont pas directement produits par l'organisme mais doivent être obtenus par voie exogène).
En réalité, le seul considéré comme essentiel est l'ALA, à partir duquel l'organisme humain produit les métabolites actifs EPA et DHA.
Étant donné la précarité du processus décrit ci-dessus, cependant, plusieurs auteurs définissent les EPA et DHA comme des acides gras semi-essentiels, à consommer à travers l'alimentation ou la supplémentation.
Mais quelles sont les sources d'Omega 3 les plus précieuses parmi toutes celles existantes dans la nature ?
Avant tout, il est bon de préciser que l'ALA, l'EPA et le DHA ne proviennent pas des mêmes sources alimentaires, mais de deux catégories d'aliments complètement différentes.
Alors que l'ALA est surtout contenu dans les aliments d'origine végétale, l'EPA et le DHA sont plus abondants dans ceux d'origine animale.
Mais allons-y dans l'ordre.
Quels sont les aliments les plus riches en acide alpha-linolénique (ALA) ?
Celui-ci est particulièrement abondant dans les graines oléagineuses, à partir desquelles il est possible d'extraire l'huile, qui est un véritable concentré de graisses.
Les graines de chia, de lin, de kiwi, de perilla, de canneberge, de camélia, d'argousier, de chanvre et de soja en sont riches. Les noix contiennent également de bonnes quantités d'ALA.
Ces aliments fournissent un apport significatif en ALA et peu d'acides gras Omega 6 et 9, et peuvent donc être considérés comme des sources optimales.
Outre ceux déjà mentionnés, il existe d'autres aliments riches en ALA, mais aussi en Omega 6 et 9, qui devraient être consommés avec modération.
Parmi eux figurent les amandes, les pignons de pin, les pistaches, les noisettes, les noix de cajou, les graines de citrouille et de tournesol.
Quels sont les aliments qui apportent de bonnes quantités d'EPA et de DHA ?
La catégorie des aliments riches en EPA et DHA comprend les algues et les produits de la pêche, avec une attention particulière pour le maquereau, les sardines, le bonite, le thon, les harengs, la morue, les anchois, le saumon, l'algue wakame et les algues sèches comme le kombu et le nori.
À partir des algues, du foie de poisson et du krill, il est possible d'extraire l'huile, qui constitue la source la plus riche en EPA et DHA existant dans la nature, aux côtés de la poutargue et des œufs de saumon, mulet et esturgeon.
Omega 3 dans les compléments alimentaires
Sur le marché, il existe des centaines de suppléments à base d'Omega 3, chacun avec des caractéristiques spécifiques.
Cependant, avant d'en acheter un, il est essentiel de s'assurer qu'il bénéficie de certifications attestant de sa qualité.
Parmi celles-ci, la plus fiable est la certification IFOS (International Fish Oil Standards), qui distingue les produits obtenus à partir de matières premières respectant les standards internationaux et les processus de fabrication sûrs et fiables.
Il est très important de faire attention à un autre aspect : l'acide alpha-linolénique et l'acide gamma-linolénique ne sont pas la même chose.
L'acide gamma-linolénique, en effet, n'appartient pas à la série des Omega 3, mais aux Omega 6.
Pour cette raison, il est conseillé d'acheter uniquement des suppléments indiquant les termes acide alpha-linolénique ou alpha-linoléique (ALA).
Les suppléments à base d'Omega 3 doivent être conservés soigneusement, en veillant à ne pas les exposer à la lumière directe du soleil.
De plus, il est recommandé de ne pas dépasser la dose indiquée sur l'étiquette.
Selon une récente révision des LARN (niveaux de référence des nutriments pour la population italienne), l'apport en acides gras Omega 3 devrait satisfaire un pourcentage compris entre 0,5% et 2% du besoin énergétique quotidien, indépendamment de l'âge.
Ceux qui choisissent de le faire par le biais de suppléments ne doivent pas dépasser les doses, car cela pourrait entraîner des effets secondaires tels que des difficultés digestives et des ballonnements.
Pour toutes les raisons énumérées dans cet article, prendre des Omega 3 pour perdre du poids est considéré comme une habitude correcte, qui peut aider à obtenir de meilleurs résultats plus rapidement.
Cependant, il ne s'agit pas d'un produit miracle, donc il est bon de ne pas se faire d'illusions et de continuer à suivre un régime alimentaire sain et équilibré, adapté à ses besoins nutritionnels et basé sur un déficit calorique approprié.
