Voglio dimagrire ma ho sempre fame

L'ostacolo principale di ogni dieta è costituito dagli attacchi di fame. 

Come si fa a perdere peso lottando costantemente contro la sensazione di fame? 
In che modo gestire la fame durante una dieta ipocalorica? 

In fin dei conti, la fame è un segnale positivo, che conferma come gli adipociti si stiano pian piano svuotando, rilasciando i grassi in essi contenuti.

Cerchiamo innanzitutto di capire come funziona il meccanismo che regola la fame dal punto di vista biologico. 

La fame è uno stimolo che serve a soddisfare le richieste dell'organismo quando quest'ultimo è costretto ad affrontare una carenza energetica.

L'organismo percepisce la riduzione dell'introito calorico come una condizione potenzialmente dannosa. 

Di conseguenza, attua una strategia di sopravvivenza tesa ad evitare problemi legati alla possibile carenza di nutrienti e lo fa inviando degli input al cervello.

Tuttavia, esiste anche un'altra tipologia di fame, non legata a carenze energetiche ma di origine psicologica. 

Parliamo della cosiddetta fame nervosa, legata a diversi fattori, così riassumibili:

• stress, ansia, depressione
• poche ore di riposo o scarsa qualità del sonno
• calo repentino del peso
• alimentazione sregolata e priva dei nutrienti fondamentali

Se hai sempre fame, quindi, ciò potrebbe dipendere da una condizione psicologica non ottimale, oppure dalla bassa qualità degli alimenti che consumi. 

Il motivo principale che spinge a mangiare tanto sta proprio nell'abitudine a consumare alimenti processati, ricchi di zucchero, sale e conservanti.

A questa categoria appartengono snack, creme spalmabili, bevande zuccherate, prodotti pronti, dessert confezionati e tanto altro ancora. 

Parliamo di alimenti pratici, economici e spesso appetitosi, ma assolutamente inadeguati dal punto di vista nutrizionale.

Alla luce di quanto detto, è facile capire quanto sia importante scegliere alimenti che promuovano la sensazione di sazietà: ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, possibilmente a basso indice glicemico. 

Per ridurre gli attacchi di fame è altrettanto importante individuare la causa principale degli stessi.

La tua fame dipende dal taglio calorico, dallo stress o alle cattive abitudini alimentari? 

Per resistere meglio ad eventuali attacchi di fame potrebbe essere utile ridurre i fattori stressanti, mangiare lentamente, aumentare il consumo di acqua e tisane, migliorare la qualità del sonno. 

Ecco qualche esempio di pasto o spuntino che può aiutare a tenere a freno l'appetito:

• L'indice glicemico è il principale responsabile della sensazione di fame. 
  Gli alimenti con un basso indice glicemico non causano picchi insulinici e, di conseguenza, non provocano voglie e languorini. 
  Uno yogurt greco con una manciata di noci è un ottimo spuntino spezza fame, così come lo sono la frutta fresca e i centrifugati senza zucchero, tutti alimenti a basso indice glicemico.
• Consumare alimenti ricchi di acqua e fibre favorisce la comparsa prematura della sensazione di sazietà. 
  Al contrario, cibi ricchi di grassi e carboidrati determinano un senso di pienezza inferiore. Fare uno spuntino con una mela o delle pere è un ottimo escamotage per mangiare meno.
• Secondo uno studio condotto dall'Università di Washington, le proteine sono un ingrediente fondamentale per sopprimere l'appetito. 
  Oltre a saziare di più, hanno un potere termogenico maggiore, poiché la loro digestione richiede quantitativi energetici superiori. 
  Pertanto, iniziare la giornata con del pane integrale e della bresaola è un'ottima idea.

Frazionare il fabbisogno calorico giornaliero in 3 pasti principali e 2 spuntini può aiutare a controllare meglio la fame, a mantenere costante la glicemia (responsabile degli attacchi di fame) e ad evitare le abbuffate. 

Inoltre, una strategia alimentare di questo tipo può aiutare coloro che fanno sport a disporre di un apporto costante di energia.

Anche un'accorta pianificazione dei pasti può aiutare a gestire meglio la fame e l'apporto calorico giornaliero. 

Per pianificare al meglio la dieta è fondamentale recarsi personalmente al supermercato e acquistare gli alimenti in base ai singoli pasti. 

Ciò ti permetterà di avere il pieno controllo della tua alimentazione.

Nel pianificare i pasti, potresti creare un elenco di ricette sane che ti ispirino e che includano una varietà di alimenti freschi. 

Inoltre, cerca di acquistare tutto ciò che ti occorre a inizio settimana, in modo da evitare sprechi o tentazioni. 

Così facendo, avrai tutto ciò che ti occorre al momento opportuno.

Spesso, mangiare è la maniera più facile per lenire o sopprimere emozioni negative quali stress, rabbia, tensione, noia e solitudine. 

Determinati eventi possono attivare un meccanismo che induce a mangiare in maniera compulsiva e a vanificare gli sforzi fatti per perdere peso.

Ecco perché è necessario controllarsi ancora di più durante i periodi segnati da stanchezza psicologica, insoddisfazione, problemi di salute, pressioni finanziarie o conflitti relazionali. 

Ma cosa fare per interrompere questo circolo vizioso? 

Ecco qualche strategia per affrontare meglio le voglie alimentari legate alle emozioni.

• Tieni un diario su cui annotare ciò che mangi, quanto sei affamato e come ti senti quando mangi. 
  Col passare del tempo, potresti osservare connessioni tra l'umore del momento e la quantità di cibo consumata
• Impara a distinguere la fame vera da quella emotiva. 
  Per rapportarsi in maniera equilibrata col cibo, è fondamentale sapersi ascoltare e fermarsi in tempo quando il richiamo della tavola serve soltanto ad appagare i sensi
• Gestisci lo stress dedicando qualche ora del tuo tempo ad attività come lo yoga o la meditazione
• Chiedi aiuto a qualcuno. 
  È probabile che la fame emotiva prenda il sopravvento quando senti la mancanza di un supporto adeguato. Aderire a un gruppo di supporto o farsi seguire da uno specialista può essere un valido aiuto, soprattutto nei momenti di difficoltà
• Combatti la noia. 
  La maggior parte delle persone mangia per noia. Quando non abbiamo nulla da fare e vaghiamo tra una stanza e l'altra, inevitabilmente finiamo con l'aprire il frigorifero e la dispensa. 
  Ciò contribuisce a rendere l'alimentazione disordinata e nociva
• Evita di acquistare alimenti che potrebbero tentarti
• Evita di punirti.
  Chi cerca di dimagrire tende a limitare in maniera esagerata le calorie, eliminando tutte le leccornie. Un atteggiamento del genere è poco sostenibile nel lungo periodo. Concediti uno o due pasti settimanali in cui mangiare ciò che preferisci
• Focalizza la tua attenzione sui cambiamenti positivi che vedi nel tuo corpo. Ciò contribuirà a rafforzare la tua autostima

Bere a sufficienza può aiutare a ridurre la fame e a migliorare la funzionalità intestinale. 

Per queste ragioni è fondamentale bere ogni volta che se ne sente il bisogno, soprattutto dopo l'attività fisica. 

In che modo integrare l'idratazione nella routine quotidiana? Ecco qualche consiglio utile.

• Bere un paio di bicchieri d'acqua appena svegli e a stomaco vuoto. 
  Chi ben comincia è già a metà dell'opera. Bere appena svegli serve a raggiungere più facilmente l'obiettivo giornaliero dei 2 litri ma, soprattutto, favorisce l'effetto detossinante e il benessere intestinale, velocizza il metabolismo e depura i reni
• Bere 2 bicchieri d'acqua prima dei pasti. Consumare liquidi prima di pranzo e cena aiuta a mangiare meno e migliora la digestione
• Preferire acqua a temperatura ambiente. 
  D'inverno aiuta a bere di più, mentre in estate idrata meglio
• Integrare nella propria dieta alimenti ricchi d'acqua. Anche il cibo contribuisce a idratare l'organismo, motivo per il quale conviene consumare buone quantità di frutta, verdura e cibi idratati quali zuppe e minestroni

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha evidenziato una correlazione tra attività fisica e alimentazione. 

I ricercatori hanno definito "anoressia indotta dall'esercizio" la riduzione dell'appetito durante e subito dopo l'esercizio. 

Questo fenomeno è causato da una maggior secrezione di ormoni anoressigeni. Ma quali sono le attività e gli esercizi migliori per perdere peso?

• Camminata. Semplice e poco impattante sulle articolazioni, consente di bruciare circa 330 kcal ogni ora
• Corsa. Con la corsa si arriva a bruciare fino a 740 kcal all'ora
• Ciclismo. In questo caso, le stime parlano di 520 kcal all'ora
• Allenamento con i pesi. Chi si allena con i pesi brucia poco più di 220 kcal ogni ora. Chiaramente, il dispendio energetico varia a seconda del tempo sotto tensione e delle dimensioni dei gruppi muscolari allenati. Inoltre, sono tantissimi gli studi che dimostrano come l'organismo continui a bruciare calorie anche molte ore dopo il workout
• HIIT. Quest'allenamento intervalla esercizi ad alta intensità e brevi periodi di recupero. Può essere adattato a un gran numero di esercizi e attività e garantisce un beneficio simile all'allenamento con i pesi, aumentando il consumo energetico anche dopo il termine dell'allenamento
• Nuoto. In un'ora, un individuo normopeso brucia fino a 600 calorie
• Yoga. Sebbene possa sembrare un'attività statica, lo yoga consente di bruciare fino a 300 calorie all'ora. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato come insegnando la consapevolezza, questa disciplina possa aiutare a resistere meglio agli attacchi di fame e ai cibi dannosi

Per dimagrire è necessario minimizzare le voglie. 

Ecco qualche suggerimento pratico:

• Mangiare lentamente e masticare bene il cibo può aiutare a dimagrire e a migliorare la digestione (che inizia proprio in bocca)
• Lavare i denti dopo ogni pasto. Dopo aver usato un dentifricio alla menta, il desiderio di una brioche al cioccolato passerà velocemente!
• Qualora fossi colta da una voglia irrefrenabile di dolci, sostituisci i dolci tradizionali con quelli proteici senza zuccheri aggiunti. In commercio ce ne sono tantissimi, dal preparato per pancake ai gelati con zero calorie. Ricorda, però, di non abusarne!
• Non trascurare i pasti. Anche a dieta, è fondamentale garantire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Inoltre, mangiare spesso alimenti sani contribuisce a riempire lo stomaco e a disinnescare il desiderio di junk food e alimenti calorici