Se sei una donna e vuoi dimagrire e tonificare, questa scheda di allenamento in palestra è pensata per te.
Ho creato un programma di 6 settimane semplice da seguire, ma estremamente efficace, per aiutarti a perdere peso, rassodare il corpo e sentirti più sicura di te.
Che tu sia alle prime armi o già allenata, troverai esercizi mirati, divisi per livello, da svolgere in sala pesi con istruzioni chiare e tempi precisi.
La tua trasformazione inizia da qui: costanza, impegno e una guida giusta fanno la differenza.
Scheda palestra donna 6 settimane per dimagrire e tonificare
Ti presento la mia scheda di allenamento da fare in palestra, pensata per aiutarti a dimagrire, tonificare il corpo e ritrovare la tua energia.
Qui sotto trovi il calendario completo con tutti gli allenamenti:
| Livello | Allenamenti |
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| Livello principiante |
Allenamento Total Body Allenamento completo per tutto il corpo con i migliori esercizi per le donne da fare in palestra. |
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Allenamento Addominali & Cardio Tonifica la pancia, migliora la resistenza e attiva il metabolismo lavorando su core, gambe e sistema cardiovascolare. |
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Allenamento Gambe & Glutei Rassoda e scolpisce cosce, glutei, interno ed esterno coscia, migliorando anche la postura e la forza nella parte inferiore del corpo. |
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[Opzionale] Allenamento HIIT Addominali & Glutei Combina esercizi ad alta intensità per bruciare grassi, tonificare il core e sollevare i glutei in poco tempo. |
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| Livello esperto |
Allenamento Total Body Allenamento completo per tutto il corpo con i migliori esercizi per le donne da fare in palestra. |
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Allenamento Addominali & Cardio Tonifica la pancia, migliora la resistenza e attiva il metabolismo lavorando su core, gambe e sistema cardiovascolare. |
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Allenamento Gambe & Glutei Rassoda e scolpisce cosce, glutei, interno ed esterno coscia, migliorando anche la postura e la forza nella parte inferiore del corpo. |
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[Opzionale] Allenamento HIIT Addominali & Glutei Combina esercizi ad alta intensità per bruciare grassi, tonificare il core e sollevare i glutei in poco tempo. |
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[Opzionale] Allenamento Cardio Stimola il metabolismo, migliora la resistenza e favorisce la perdita di grasso lavorando su tutto il corpo con movimenti dinamici. |
[Principiante] Allenamento Total Body in palestra per donna
Un allenamento completo perfetto per le donne che iniziano in palestra: coinvolge tutti i gruppi muscolari principali (gambe, glutei, addome, schiena, petto e braccia) in una sola sessione, migliorando tono e postura con esercizi semplici ma efficaci.
Esercizi:
- Cyclette (per il riscaldamento)
- Leg Press
- Hip thrust con medecine Ball
- Squat + military Press
- Superman
- Horizontal Row
[Principiante] Allenamento Addominali & Cardio in palestra per donna
Ideale per rafforzare la zona centrale del corpo e bruciare calorie: questo allenamento unisce esercizi mirati per l’addome a fasi cardio leggere, perfette per chi vuole iniziare a muoversi migliorando resistenza e metabolismo.
Esercizi:
- Abs Machine
- Crunch
- Plank
- Lombari
- Tapis roulant
[Principiante] Allenamento Gambe & Glutei in palestra per donna
Pensato per scolpire la parte inferiore del corpo, questo circuito aiuta a rassodare cosce e glutei, migliorando anche la circolazione e la forza funzionale nelle attività quotidiane. Perfetto per cominciare a sentirsi più stabile e forte.
Esercizi:
- Ellitica (per il riscaldamento)
- Squat Smith Machine
- Kick Back cavo
- Leg curl
- Abduttori
- Adduttori
[Principiante – Opzionale] Allenamento HIIT Addominali & Glutei in palestra per donna
Un’opzione extra per chi vuole accelerare i risultati: combina brevi esercizi ad alta intensità focalizzati su addominali e glutei, per stimolare il consumo calorico e aumentare il tono muscolare in poco tempo.
Info: Il HIIT è un allenamento a intervalli ad alta intensità che aiuta a bruciare più grassi in meno tempo e accelera il metabolismo anche dopo l’allenamento.
Esercizi:
- Squat + Military Press
- Plank
- Hip Thrust
- Crunch
- Donkey Kicks
- Climber
[Esperta] Allenamento Total Body in palestra per donna
Allenamento avanzato per allenare l’intero corpo in un’unica sessione: include movimenti composti e progressioni che stimolano muscoli grandi e piccoli, migliorando forza, definizione e coordinazione.
Esercizi:
- Cyclette (per il riscaldamento)
- Leg Press
- Affondi avanti + curl
- Squat + Military Press
- Assisted Dips
- Horizontal Row
[Esperta] Allenamento Addominali & Cardio in palestra per donna
Sessione dinamica che unisce fasi cardio più intense con esercizi avanzati per il core: aiuta a definire l’addome, aumentare la resistenza e migliorare il controllo del corpo in modo completo e stimolante.
Esercizi:
- Leg Raise
- Addome Cavo
- Dynamic Plank
- Lombari
- Tapis roulant
[Esperta] Allenamento Gambe & Glutei in palestra per donna
Perfetto per chi vuole scolpire e tonificare la parte bassa del corpo in profondità: combina esercizi a carico progressivo per stimolare i glutei da tutte le angolazioni e migliorare la potenza delle gambe.
Esercizi:
- Ellitica (per il riscaldamento)
- Squat Smith Machine
- Kick Back cavo
- Leg curl
- Abduttori
- Adduttori
[Esperta – Opzionale] Allenamento HIIT Addominali & Glutei in palestra per donna
Una sfida intensa e mirata: questo circuito HIIT lavora in profondità su addome e glutei, con esercizi esplosivi e fasi di recupero attivo per un effetto tonificante e brucia-grassi duraturo.
Info: Il HIIT è un allenamento a intervalli ad alta intensità che aiuta a bruciare più grassi in meno tempo e accelera il metabolismo anche dopo l’allenamento.
Esercizi:
- Squat + Military Press
- Plank
- Hip Thrust
- Crunch laterale
- Affondi in avanti
- Climber
[Esperta – Opzionale] Allenamento Cardio in palestra per donna
Allenamento cardiovascolare completo per chi vuole aumentare la capacità aerobica, favorire la perdita di grasso e migliorare la forma fisica generale con movimenti ampi, fluidi e ad alta intensità.
Esercizi:
- Ellittica
Scheda allenamento per dimagrire a casa in PDF
Vuoi iniziare a dimagrire ma non sai da dove partire?
Ho preparato per te una scheda di allenamento completa in PDF, pensata per le donne che vogliono ritrovare la forma con esercizi semplici da fare in palestra.
Scoprirai un programma completo, organizzato settimana per settimana, pensato per aiutarti a bruciare grassi, tonificare il corpo e ripartire in sicurezza, anche se parti da zero.
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Risposte alle domande più comuni
Quante volte a settimana dovrei allenarmi in palestra?
Per ottenere risultati visibili, bastano 3-5 allenamenti a settimana, a seconda del tuo livello.
Qual è la migliore scheda palestra donna per dimagrire?
Una scheda che combina esercizi total body, cardio e lavoro mirato su gambe, glutei e addome, per allenare tutti i muscoli del corpo in modo equilibrato e senza trascurare nessuna zona.
Quanto dura un allenamento?
Ogni sessione dura circa 40-60 minuti, compreso il riscaldamento.
Dopo quanto tempo vedrò i primi risultati?
Con costanza e un’alimentazione adatta al dimagrimento, i primi cambiamenti si notano dopo 3-4 settimane.
Il programma aiuta anche a tonificare i glutei?
Sì, ci sono sessioni mirate per rassodare glutei e gambe.
Posso modificare gli esercizi se ho dolori o limiti fisici?
Sì, puoi adattare gli esercizi o ridurre l’intensità in base alle tue esigenze. Se hai bisogno di un programma personalizzato, contatta direttamente Gabriella Vico.
Dove posso scaricare la scheda allenamento in PDF?
Puoi scaricarla gratuitamente direttamente dall’articolo, nel link indicato.
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Esperta in perdita di peso e tonificazione femminile con Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana e laurea triennale in Scienze Motorie, aiuto le donne a ritrovare la forma e a migliorare il proprio benessere.
