Esercizi braccia per donne in palestra

Un esercizio base ed efficace per sviluppare e tonificare i bicipiti. L’utilizzo della barra permette una maggiore stabilità e carico progressivo, ideale per ottenere risultati visibili in palestra.

Esecuzione dell’esercizio:

• In piedi, schiena dritta, impugna la barra con presa supina (palmi verso l’alto) e mani alla larghezza delle spalle.
• Tieni i gomiti vicino al busto e solleva lentamente la barra verso il petto.
• Contrai i bicipiti in alto, poi scendi in modo controllato fino a distendere le braccia.
• Evita di oscillare il corpo o usare lo slancio.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi.

Errori da evitare:

• Usare pesi troppo pesanti e perdere il controllo.
• Muovere i gomiti in avanti o allargare i polsi.
• Inarcare la schiena o spingere con il bacino.

Consiglio di Gabriella Vico: Mantieni l’addome contratto e concentrati sulla contrazione del bicipite. Anche con carichi moderati, se eseguito lentamente, il curl con barra è uno degli esercizi più potenti per le braccia.

Questo esercizio isola i bicipiti in modo molto efficace grazie alla tensione continua offerta dal cavo. L’uso della corda permette un movimento più ampio e naturale dei polsi.

Esecuzione dell’esercizio:

• Fissa una corda al cavo basso e impugnala con entrambe le mani, palmi rivolti uno verso l’altro.
• Stai in piedi, gambe leggermente piegate e schiena dritta.
• Porta lentamente la corda verso le spalle, mantenendo i gomiti fermi vicino al busto.
• Contrai i bicipiti in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 secondi.

Errori da evitare:

• Muovere i gomiti durante la trazione.
• Oscillare il corpo per aiutarsi con lo slancio.
• Aprire troppo i gomiti o bloccare i polsi.

Consiglio di Gabriella Vico: Concentrati sul movimento finale: apri leggermente la corda in alto per un picco di contrazione. Anche con poco peso, sentirai subito i bicipiti lavorare profondamente.

Un esercizio super efficace per isolare il bicipite, eseguito su una panca inclinata (circa 60°). L’angolazione aiuta a limitare lo slancio e a massimizzare il lavoro del muscolo.

Esecuzione dell’esercizio:

• Siediti su una panca inclinata a 60°, con la schiena ben appoggiata e un manubrio in una mano.
• Lascia pendere il braccio verso il basso, tenendo il gomito fisso.
• Piega lentamente il gomito portando il manubrio verso la spalla, concentrandoti sulla contrazione del bicipite.
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10–12 ripetizioni per braccio, recupero 45–60 secondi.

Errori da evitare:

• Sollevare la spalla o muovere il gomito.
• Inarcare la schiena durante il movimento.
• Usare un peso troppo pesante che impedisce la forma corretta.

Consiglio di Gabriella Vico: Immagina di "spremere" il bicipite in alto e fai una pausa di un secondo prima di scendere. La lentezza del movimento è la chiave per risultati visibili e un braccio più tonico.

Lo spider curl è un esercizio che permette un isolamento totale del bicipite, grazie alla posizione inclinata del busto che elimina quasi completamente l’aiuto di spalle e schiena.

Esecuzione dell’esercizio:

• Regola una panca inclinata a circa 45°, appoggia il petto contro lo schienale e lascia penzolare le braccia con i manubri in mano.
• I palmi delle mani sono rivolti in avanti.
• Flette i gomiti sollevando i manubri verso le spalle, mantenendo il busto fermo.
• Contrai bene i bicipiti, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi.

Errori da evitare:

• Staccare il petto dalla panca.
• Dondolare i manubri o piegare i polsi.
• Usare un carico eccessivo che porta a perdere il controllo del movimento.

Consiglio di Gabriella Vico: Questo esercizio lavora il bicipite nella sua massima estensione. Usa un peso leggero e concentra tutta l’attenzione sulla contrazione muscolare: sentirai la differenza già dalla prima serie.

Questo esercizio, eseguito al cavo basso con una barra piccola e un banco orizzontale, permette una tensione costante sui tricipiti e un’ottima attivazione muscolare durante tutto il movimento.

Esecuzione dell’esercizio:

• Posiziona una panca piana davanti a una puleggia bassa e sdraiati con la testa rivolta verso il cavo.
• Afferra la barra con presa stretta, le braccia tese verso l’alto.
• Flette i gomiti portando la barra verso la fronte, mantenendo i gomiti fermi e vicini.
• Estendi di nuovo le braccia lentamente fino a tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 60–75 secondi.

Errori da evitare:

• Aprire troppo i gomiti durante la discesa.
• Inarcare la schiena o muovere le spalle.
• Perdere la tensione nella fase di ritorno.

Consiglio di Gabriella Vico: Il cavo mantiene costante la tensione sui tricipiti, rendendo questo esercizio ideale per tonificare. Controlla bene la discesa e non cercare il carico: è la precisione che fa la differenza.

Un esercizio semplice e guidato che permette di isolare perfettamente il tricipite. Ideale per chi cerca sicurezza nei movimenti e un’ottima attivazione muscolare senza stressare spalle o polsi.

Esecuzione dell’esercizio:

• Siediti alla macchina tricipiti regolando sedile e supporto in modo che i gomiti siano ben appoggiati.
• Afferra le maniglie con presa neutra o prona (a seconda del modello).
• Estendi lentamente le braccia verso il basso, contraendo i tricipiti.
• Ritorna in modo controllato alla posizione iniziale, senza sollevare i gomiti dal supporto.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 secondi.

Errori da evitare:

• Sollevare i gomiti o staccarli dal supporto.
• Spingere troppo velocemente e senza controllo.
• Usare carichi eccessivi che alterano la postura.

Consiglio di Gabriella Vico: Questa macchina è perfetta per lavorare in sicurezza e concentrare tutta l’attenzione sul tricipite. Respira bene, spingi con controllo e non cercare la velocità: punta sulla qualità del movimento.

Uno degli esercizi più classici ed efficaci per i tricipiti, ideale per tonificare la parte posteriore del braccio. Il cavo mantiene la tensione costante, permettendo un lavoro preciso e sicuro.

Esecuzione dell’esercizio :

• Posizionati davanti alla polieria alta e afferra la barra dritta con presa prona (palmi verso il basso).
• Tieni i gomiti fissi ai lati del busto, leggermente piegati.
• Spingi la barra verso il basso fino a distendere completamente le braccia.
• Contrai i tricipiti in basso, poi risali lentamente alla posizione iniziale.

Ripetizioni consigliate : 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 60 secondi.

Errori da evitare :

• Spostare i gomiti in avanti o lateralmente.
• Inarcare la schiena durante la spinta.
• Usare uno slancio eccessivo o carichi troppo pesanti.

Consiglio di Gabriella Vico : Le spinte al cavo sono perfette per finire l’allenamento dei tricipiti. Lavora in modo lento e controllato, soprattutto nella fase di risalita: è lì che i muscoli crescono e si definiscono.

Una variante delle classiche spinte al cavo, con presa inversa (palmi rivolti verso l’alto), che permette di attivare il capo mediale del tricipite in modo più diretto. Ottimo per dare definizione e migliorare la tonicità delle braccia.

Esecuzione dell’esercizio:

• Afferra la barra dritta collegata al cavo alto con una presa supina, mani alla larghezza delle spalle.
• Stai in piedi con il busto leggermente inclinato in avanti e i gomiti stretti al corpo.
• Spingi la barra verso il basso fino a distendere completamente le braccia.
• Contrai i tricipiti, poi risali lentamente senza sollevare i gomiti.

Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12–15 ripetizioni, con 60 secondi di recupero.

Errori da evitare:

• Aprire i gomiti verso l’esterno.
• Curvare i polsi o forzare troppo l’impugnatura.
• Perdere il controllo nella fase di ritorno.

Consiglio di Gabriella Vico: La presa inversa sembra semplice, ma richiede più controllo e concentrazione. È ideale alla fine dell’allenamento per "rifinire" i tricipiti. Lavora con precisione e sentirai subito il muscolo attivarsi.