Régime Keto (+menu gratuit en PDF)

La diète cétogène est un programme alimentaire conçu pour perdre du poids rapidement, sans pour autant renoncer aux plaisirs de la table.

Téléchargez le PDF gratuit en pièce jointe, dans lequel vous trouverez un exemple de menu hebdomadaire et de nombreux conseils précieux ! Mais quelles sont les caractéristiques du régime cétogène ?

Il ne s'agit pas d'une recette magique, mais simplement d'un menu qui adhère aux principes de base de la désormais célèbre diète keto. Pour comprendre comment elle fonctionne, comment obtenir les bénéfices promis et quels aliments privilégier, nous avons réalisé un article, avec un PDF intégré, destiné à illustrer toutes les étapes et les règles à suivre. Commençons ?

Le régime cétogène est un programme alimentaire appartenant à la catégorie des diètes faibles en glucides (low-carb). La règle d'or de ces régimes alimentaires est de réduire, jusqu'à presque éliminer complètement, les glucides, en les remplaçant par des graisses saines et des protéines.

Le mécanisme qui a rendu la cétogène si célèbre repose précisément sur la réduction des glucides et des calories qui, associée à un apport correct en protéines et à une consommation élevée de graisses, améliore la lipolyse et l'oxydation des lipides au niveau cellulaire, optimisant la perte de masse grasse.

La production de corps cétoniques, qui doit être tenue sous contrôle, a la capacité de modérer l'appétit, grâce à l'effet anorexigène marqué des cétones.

À ce stade, vous pourriez vous demander : mais comment puis-je perdre du poids si je dois augmenter l'apport en graisses ?

La réponse est moins évidente qu'il n'y paraît. La véritable protagoniste de la diète keto, en fait, est la cétose, une condition physiologique déclenchée par la réduction significative des glucides. À cela s'ajoute une augmentation de la consommation de graisses, destinées à devenir la principale source d'énergie de l'organisme.

En éliminant les glucides de l'alimentation, le corps humain commence à produire des corps cétoniques (acétone, acide acétoacétique et acide β-hydroxybutyrique), qui sont des composés anorexigènes dérivés des lipides, eux-mêmes utilisés comme source d'énergie en l'absence de glucose.

Mais comment entre-t-on en cétose ?

Comme mentionné précédemment, il est nécessaire de réduire radicalement les glucides, en en consommant moins de 50 grammes par jour (la quantité recommandée par les médecins et les nutritionnistes se situe autour de 20-30 g/jour).

En général, pour entrer en cétose, 2 à 4 jours sont suffisants, selon les conditions physiques de départ, les niveaux d'activité physique et le métabolisme basal de chacun. Pour que ce processus physiologique se déroule dans les temps et de manière correcte, il est essentiel de demander conseil à un professionnel, de suivre à la lettre les principes de la cétogène standard et d'éviter catégoriquement le bricolage.

Mais quelles sont les règles à respecter pour obtenir les bénéfices promis ? Voici quelques recommandations importantes.

• Faites très attention à la répartition des macronutriments. Pour obtenir tous les bénéfices promis par la diète keto, il est essentiel d'atteindre votre besoin calorique quotidien en respectant les proportions suivantes : 70% des calories doivent provenir des graisses, 25% des protéines et seulement 5% des glucides. Rappelez-vous également de ne pas exagérer avec les protéines, car une consommation trop élevée de ces macronutriments pourrait compromettre l'entrée en cétose. Un excès de protéines, en effet, peut favoriser la gluconéogenèse, une condition qui transforme les protéines en sucres
• Consommez toutes les graisses recommandées. L'erreur classique de ceux qui décident d'adopter ce régime est de ne pas consommer des quantités suffisantes de lipides, souvent par peur qu'ils puissent encore aggraver leur condition physique. Si une cétogène standard recommande de consommer environ 1500 kcal par jour, cela signifie que les graisses s'élèveront à un total de 120 grammes. L'objectif principal de ce déséquilibre des macronutriments est de forcer l'organisme à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. De plus, en consommer moins pourrait allonger les temps nécessaires pour entrer en cétose et réduire excessivement l'apport énergétique global
• Continuez à pratiquer une activité physique. Faire du sport contribue à épuiser les réserves de glucose dans le sang et à accélérer l'entrée en cétose. De plus, contrairement à ce que l'on pensait auparavant, la pratique sportive est parfaitement compatible avec la cétogène. Tout d'abord, un régime alimentaire ainsi conçu permet aux athlètes de compter sur les graisses plutôt que sur les sucres (qui ont une action rapide, mais s'épuisent tout aussi rapidement). Utiliser les graisses pour produire de l'énergie permet de s'entraîner plus longtemps et de récupérer plus rapidement des efforts. En outre, la cétogène a des propriétés anti-inflammatoires. Cela a été démontré par un groupe de recherche international, qui a découvert qu'une alimentation faible en glucides, combinée à l'exercice physique, peut réduire les biomarqueurs de l'inflammation chez les individus sains
• Essayez de varier les recettes et les ingrédients. De cette façon, vous trouverez les bonnes motivations pour mener à bien le programme diététique et vous ne regretterez pas vos plats préférés
• Rappelez-vous que le sommeil est essentiel. Pour perdre du poids et améliorer sa composition corporelle, il est essentiel de dormir au moins 7 heures consécutives par nuit. Un bon sommeil réparateur contraste la production de cortisol, l'hormone dite du stress, directement liée à la faim nerveuse, et permet d'améliorer la sensibilité à l'insuline, évitant l'apparition de maladies telles que le diabète.

Ceci est l'une des questions les plus fréquemment posées.

Pour identifier un état de cétose, il est possible d'effectuer des tests spécifiques de l'urine (il existe des bandelettes urinaires sur le marché qui révèlent la concentration de corps cétoniques), du sang (à travers l'utilisation de mesureurs de cétones sanguins) ou de l'haleine (il est possible d'analyser et de mesurer la présence de cétones dans l'haleine en utilisant des testeurs simples et bon marché).

Cependant, il est beaucoup plus simple de se fier à certains symptômes révélateurs, pour les identifier il n'est pas nécessaire d'effectuer de tests.

Parmi eux figurent la sensation récurrente de soif et de bouche sèche, l'augmentation de la diurèse (qui se produit en raison de la filtration de l'acétoacétate décarboxylase, enzyme directement impliquée dans la production des corps cétoniques), la présence d'haleine et de sueur acétoniques, qui surviennent ainsi en raison de la haute présence d'acétone dans le sang.

De plus, les premiers jours de régime, il est possible de devoir faire face à une sensation récurrente de fatigue, causée surtout par le manque de sucre et par la transition, par le cerveau, de l'utilisation préférentielle du glucose à celle des corps cétoniques.

Enfin, grâce aux propriétés anorexigènes des cétones, une sensible réduction de l'appétit pourrait se manifester.

Outre une perte de poids rapide, quels sont les avantages les plus évidents garantis par la diète keto ?

Voici une liste :

• Réduit l'apport calorique quotidien, facteur décisif dans la perte de masse grasse. À ce propos, il vaut la peine de rappeler une fois de plus combien un déficit calorique est important dans un régime, même si la cétogène ne repose pas uniquement sur ce type de mécanisme.
• Favorise des niveaux constants de glycémie et d'insuline dans le sang. Cela se reflète dans une meilleure gestion de l'énergie tout au long de la journée et dans la réduction des crises de faim. En effet, la science a confirmé que la consommation excessive de sucres lors d'un seul repas peut augmenter rapidement la glycémie. Pour contrer le pic glycémique, le pancréas commence à sécréter de l'insuline, une hormone qui régule la quantité de glucose dans le sang. Ces pics soudains sont à l'origine de ce qu'on appelle la faim nerveuse.
• Favorise une augmentation de la consommation de graisses saines à des fins énergétiques. La consommation de bonnes graisses bénéficie aux fonctions hormonales et contribue à améliorer le profil lipidique (l'équilibre entre le cholestérol HDL et LDL).
• Certains études scientifiques ont observé un lien entre la cétogène et la réduction des symptômes de l'épilepsie, surtout chez les enfants et en présence de formes de la maladie qui ne répondent pas bien aux médicaments. La base de l'efficacité de ce régime alimentaire dans la gestion de l'épilepsie semble être précisément les corps cétoniques produits par l'organisme pour compenser le manque de glucose.
• Peut protéger contre l'inflammation et offrir des avantages à ceux qui souffrent de douleurs articulaires, en réduisant la réponse inflammatoire. De plus, selon une recherche menée par une équipe de scientifiques de l'UC de San Francisco, les régimes pauvres en glucides peuvent réduire l'inflammation cérébrale qui suit un AVC ou des traumatismes cérébraux graves.

Ce régime promet une perte de poids très rapide, mais présente également certains inconvénients, la plupart liés à des niveaux particulièrement élevés de corps cétoniques dans le sang.

Pour éviter ou réduire les problèmes de ce type, il est essentiel de suivre les instructions du nutritionniste et de ne pas prolonger le régime au-delà des 21 jours recommandés.

Voici les principaux inconvénients liés à la cétogène :

• Tendance à la déshydratation. Pendant la diète cétogène, il est fondamental de bien s'hydrater, étant donné que l'augmentation de la diurèse liée à l'élimination des corps cétoniques peut entraîner déshydratation, faiblesse et déséquilibres électrolytiques. C'est pourquoi il est important de boire au moins 2/2,5 litres d'eau par jour et de compléter les oligo-éléments perdus.
• Augmentation de la charge de travail des reins. Pour éliminer les déchets azotés et contrôler les niveaux de cétones, l'organisme pousse les reins à travailler davantage. Cela pourrait poser des problèmes aux personnes qui ont souffert de troubles rénaux par le passé. Par conséquent, l'adoption de ce régime est catégoriquement déconseillée à tous ceux qui souffrent d'insuffisance rénale.
• Plus grande exposition à ce qu'on appelle la grippe cétogène, ou keto flu en anglais. Cela peut sembler étrange, mais cette condition est liée à la mauvaise adaptation de l'organisme au nouveau régime alimentaire. Généralement, la grippe cétogène se manifeste 2-3 jours après le début du régime. Parmi les symptômes récurrents figurent la fatigue, les vertiges, les maux de tête, une légère nausée, les sautes d'humeur et l'irritabilité.
• Augmentation possible des crampes musculaires. L'élimination de certains minéraux, due au surmenage des reins, peut causer des déséquilibres électrolytiques, avec pour conséquences des crampes musculaires et de la fatigue.
• Constipation et difficultés à aller à la selle. Le changement soudain de régime alimentaire, lié à une consommation réduite de fibres, peut aggraver le transit intestinal. Pour soulager ces troubles, il est recommandé de boire beaucoup d'eau et d'augmenter la consommation de crucifères.
• Réduction du volume musculaire. L'élimination des glucides de l'alimentation entraîne la déplétion des réserves de glycogène musculaire, avec des effets négatifs sur le volume de la masse maigre, la résistance et la force. Pour réduire le risque de catabolisme musculaire, il est essentiel de s'entraîner même pendant le régime et de privilégier les protéines provenant de viandes blanches et de poisson.
• Il s'agit d'un régime peu équilibré, qui tend à limiter la consommation de plusieurs nutriments importants, notamment certaines vitamines et fibres alimentaires.
• Il est déconseillé à une large partie de la population, y compris les personnes malnutries, celles qui ont eu par le passé des troubles du comportement alimentaire, les personnes atteintes de diabète de type I, les femmes enceintes ou allaitantes, et tous ceux qui souffrent de maladies hépatiques et/ou rénales. Enfin, la cétogène est déconseillée à ceux qui se plaignent de troubles métaboliques ou de dysfonctionnements dans le métabolisme des graisses.

Voici une liste non exhaustive des aliments interdits et autorisés pendant un régime Keto:

Les aliments recommandés à ceux qui souhaitent adopter ce régime alimentaire sont ceux pauvres en glucides et riches en protéines, en graisses saines (y compris les Oméga 3), en vitamines et en antioxydants.

Voici une liste d'aliments compatibles avec la keto, que vous pourrez utiliser pour créer de nouvelles recettes intéressantes, sucrées comme salées :

• tous les types de viande sont approuvés, avec une mention spéciale pour les viandes blanches. En plus du poulet et de la dinde, il est possible de consommer avec modération du porc, du veau, de l'agneau et du gibier, y compris les abats
• fromages affinés, crème, yaourt et produits laitiers
• sources de protéines végétales, y compris le tofu et le tempeh
• œufs
• poissons gras et maigres tels que le thon, le saumon, les sardines, la truite, le maquereau, l'espadon, le poulpe, la morue, la plie, le merlan
• fruits de mer
• fruits à coque et graines oléagineuses, y compris les noix, les noisettes, les noix de cajou, les amandes, les graines de citrouille, de lin, de chia, de tournesol et de sésame
• fruits à haute teneur en lipides comme l'avocat et, avec modération, la noix de coco
• fruits rouges tels que les myrtilles, les framboises, les groseilles, les mûres, les fraises
• légumes et verdure à feuilles vertes, y compris la roquette, les épinards, la laitue, le fenouil, les fleurs de courgette, le radicchio, les blettes, le céleri, le chou, les asperges, le chou-fleur, le brocoli, les pousses de navet, les choux de Bruxelles, les courgettes, les concombres, les champignons, les artichauts et les radis
• condiments gras tels que l'huile d'olive, l'huile de graines de citrouille, l'huile de coco, le beurre et le beurre de cacahuète

Dans la liste des aliments à éviter, en plus des aliments généralement déconseillés par les médecins et les nutritionnistes en raison de leur apport calorique élevé, se trouvent toutes les sources de glucides, de graisses saturées et trans :

• produits de boulangerie tels que la pizza, le pain et les sucreries
• céréales (y compris complètes) et tous leurs dérivés, y compris le blé, le maïs, l'orge et le seigle. En conséquence, les pâtes et le riz sont également inclus
• tubercules et pommes de terre
• légumineuses
• yaourts aux fruits ou sucrés et boissons sucrées à base de lait
• légumes riches en glucides tels que les carottes, les tomates, les aubergines, les courges, les poivrons, les oignons, les betteraves et les poireaux
• tous les fruits sucrés, en particulier les bananes, les kakis, les figues, les dattes, les cerises, les mandarines, l'ananas et le raisin
• aliments transformés et ultra-transformés, y compris les produits en conserve, les soupes prêtes à l'emploi, les cubes de bouillon et les soupes, les charcuteries, les snacks, les barres énergétiques et les sucreries industrielles
• aliments riches en sucres ajoutés, jus de fruits et boissons gazeuses
• sauces et condiments contenant du sucre, des additifs et des conservateurs, tels que le ketchup, la moutarde, la sauce barbecue, la sauce teriyaki et les sauces aigre-douces
• boissons alcoolisées de tout type et degré

L'une des plus grandes craintes de ceux qui veulent perdre du poids est de devoir dire adieu à certains plats, souvent liés à des moments de partage spécifiques.

Parmi eux, la classique pizza du samedi soir et l'apéritif avec des amis. D'autres personnes tiennent à certains en-cas, capables d'améliorer l'humeur et de leur donner l'énergie nécessaire pour faire face aux engagements et au travail.

C'est le cas du petit-déjeuner typique au café avec croissant et cappuccino ou du thé de l'après-midi avec des biscuits.

Mais ne t'inquiète pas. Grâce à la quantité d'aliments autorisés et au régime cétogène de 21 jours que nous voulons partager avec toi, tes journées ne risquent pas de se transformer en cauchemar, mais en une délicieuse routine !

Nous avons vu quels aliments privilégier et lesquels éliminer, quels sont les avantages et les inconvénients de ce régime alimentaire et, de plus, ce que sont les corps cétoniques et ce que leur présence dans le sang implique.

Mais ce que la plupart des gens veulent savoir est : combien de kilogrammes vais-je perdre en suivant ce régime Keto ?

La réponse dépend de nombreux facteurs. En général, au cours des premiers 10 jours de régime, on peut perdre jusqu'à 4-5 kilos, à condition de ne pas consommer plus de glucides que ceux recommandés. Après 10 jours, la perte de poids tend à ralentir, jusqu'à se stabiliser. Dans tous les cas, en 21 jours, on estime une perte de poids totale de 6 à 10 kg, liquides inclus.