Exercices à faire à la maison pour maigrir

Beaucoup de gens pensent que perdre du poids en s'entraînant à la maison est une mission impossible. Les raisons ? Un manque d'équipement, de motivation insuffisante et l'utilisation d'une mauvaise technique.

Dans de nombreux cas, s'entraîner seul n'est pas la meilleure option, car les conseils d'un professionnel sont irremplaçables, surtout au début.

Cependant, ceux qui ont déjà acquis un peu d'expérience et savent comment effectuer les différents exercices dont nous parlerons plus tard peuvent tirer d'énormes avantages même d'un simple entraînement à domicile.

Nous pouvons tous faire un entraînement en utilisant le poids de notre propre corps, dans le but d'améliorer nos points faibles et d'affiner notre ventre et nos hanches.

Mais quels sont les exercices à faire à la maison pour perdre du poids ? Voici les plus efficaces de tous !

Voici les exercices les plus efficaces à faire à la maison pour brûler plus de calories et perdre du poids plus facilement :

Kcal brûlés: 400-600kcal par heure.

Le Jumping Jack est un exercice principalement utilisé en phase d'échauffement, car il est peu fatigant tout en engageant plusieurs groupes musculaires.

Parmi ceux-ci, on trouve les quadriceps et les biceps fémoraux, les fessiers, les adducteurs et les abducteurs, qui permettent de resserrer et d'écarter les jambes, les mollets, les abdominaux et les deltoïdes, qui interviennent pour lever les bras au-dessus de la tête.

Voici comment effectuer l'exercice :

• Debout, les pieds joints et les bras le long des hanches, effectuez un petit saut en écartant les jambes.
• En même temps, levez les bras au-dessus de la tête, les coudes légèrement fléchis.
• Gardez les abdominaux bien contractés tout au long du mouvement et évitez de poser les talons.
• Effectuez un deuxième saut pour revenir à la position de départ et ramenez simultanément les bras le long des hanches.
• Lorsque vous aurez trouvé le bon rythme, répétez en essayant d'améliorer votre technique.

Bien que cela puisse sembler un exercice simple, ce n'est pas du tout le cas. S'il est effectué avec une bonne intensité, le Jumping Jack peut vous aider à améliorer votre endurance aérobie (en augmentant rapidement la fréquence cardiaque), votre coordination et votre tonicité musculaire.

De plus, il entraîne l'appareil respiratoire, améliore la circulation périphérique et contribue à maintenir en bonne santé les tendons et les articulations, les préparant à des mouvements plus exigeants ou à des efforts plus intenses.

Kcal brulées: 200-400Kcal par heure

Idéaux pour stimuler les fessiers et les quadriceps sans utiliser de charges supplémentaires, les fentes doivent être effectuées en alternant les jambes et en faisant particulièrement attention à certains détails.

N'oubliez jamais de ne pas sous-estimer la technique d'exécution et de vous concentrer sur le mouvement et l'équilibre, qui, du moins au début, pourraient ne pas être évidents du tout.

L'ajout du coup de poing final aux fentes classiques rendra l'exercice plus complexe et dynamique, impliquant également les muscles du haut du corps, notamment les deltoïdes et les dorsaux, qui sont les principaux responsables du geste.

Voici comment effectuer l'exercice :

• En position debout, le dos droit et les abdominaux bien contractés, faites un pas en avant assez large.
• Pliez les deux genoux de manière à ce que le tibia et le fémur de la jambe la plus avancée forment un angle droit.
• Une fois que vous avez atteint la position de squat maximale, donnez un coup de poing devant vous, puis revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement en alternant les jambes et les bras, en essayant de trouver le bon rythme.

Les fentes en avant sont parmi les meilleurs exercices absolus pour les quadriceps et les fessiers. S'ils sont intégrés dans un programme approprié, ils vous aideront à obtenir un corps sain et athlétique.

De plus, ils permettent de brûler de nombreuses calories, c'est pourquoi ils sont recommandés à tous ceux qui souhaitent perdre quelques kilos.

Kcal brulées: 800-1200Kcal par heure

Parmi les exercices à faire à la maison pour perdre du poids, on trouve également les burpees.

Oui, car il s'agit sans aucun doute d'un des exercices les plus complets et exigeants parmi ceux qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

Les burpees résultent de la combinaison de deux mouvements différents (les pompes et le saut), ils sont donc capables d'activer de nombreux groupes musculaires. Parmi eux, on trouve les pectoraux, les deltoides, les abdominaux et les triceps, qui interviennent surtout pendant les pompes, mais aussi les quadriceps, les fessiers et les mollets, qui sont sollicités lors du saut.

Voici comment effectuer l'exercice :

• Avec les mains et les orteils en appui sur le sol, effectuez une pompe complète en veillant à ne pas cambrer le dos.
• Une fois que vous avez atteint la pleine extension des bras, décollez les mains du sol, pliez les genoux et sautez vers le haut.
• Poussez bien avec les mollets et les quadriceps, en essayant de maintenir l'équilibre et de ne pas basculer en avant.
• Sautez aussi haut que possible, en levant les bras au-dessus de la tête et en essayant d'atterrir sur la même "tuile".
• Redescendez rapidement en revenant à la position de départ, puis effectuez une nouvelle pompe et un autre saut.

Les burpees renforcent tout le corps, entraînent le système cardiovasculaire et améliorent les capacités aérobies, en optimisant l'équilibre et la coordination grâce à l'amélioration de la proprioception (la capacité à percevoir sa propre position dans l'espace).

De plus, de nombreuses études ont montré que cet exercice, s'il est réalisé parfaitement, permet de brûler plus de calories que n'importe quel autre exercice en utilisant uniquement le poids du corps !

Kcal brulées: 400-500Kcal par heure

Cet exercice a le pouvoir de tonifier tout le corps, avec une attention particulière portée aux quadriceps et au core (les abdominaux, les lombaires et les fessiers).

Les jambes travaillent presque en isométrie, tandis que les bras se détachent du sol en se dirigeant vers le haut.

Voici comment effectuer l'exercice :

• Debout, pliez les jambes jusqu'à former un angle de quatre-vingt-dix degrés, puis levez les bras vers le haut.
• Avec les jambes immobiles, abaissez les bras vers le sol en posant les paumes des mains devant les pieds.
• Décollez les deux pieds du sol et ramenez les jambes en arrière pour adopter une position similaire à celle du plank.
• Avec un petit saut, ramenez les jambes à leur position précédente, puis tendez les bras vers le haut avec les jambes pliées.

Le double climber complet est un exercice qui doit être réalisé lentement, sans précipitation, et pendant lequel il est très important de se concentrer sur le travail des quadriceps et du core.

Un contrôle parfait des groupes musculaires mentionnés précédemment vous permettra de maximiser la résistance, la force et la coordination, optimisant ainsi la dépense énergétique

Kcal brulées: 800-900Kcal par heure

Nous parlons d'un exercice simple, adapté à tous, que chacun d'entre nous a fait au moins une fois dans sa vie, surtout quand nous étions petits.

Étant capable de solliciter presque tous les muscles des jambes, il garantit une dépense énergétique excellente.

Les fessiers et les quadriceps sont parmi les groupes musculaires les plus volumineux du corps, et c'est précisément pour cette raison que les entraîner permet de brûler de nombreuses calories.

Voici comment effectuer l'exercice :

• En position accroupie, les jambes écartées, les genoux fléchis et les mains posées au sol, sautez en tendant les bras vers le haut.
• Poussez bien sur les quadriceps, en essayant de ne pas basculer en avant, et sautez aussi haut que possible, en levant les bras au-dessus de la tête.
• Essayez d'atterrir exactement où vous étiez, puis abaissez le buste et pliez les jambes pour revenir rapidement à la position de départ.

Le saut de la grenouille est utilisé par de nombreux athlètes dans le but d'améliorer la puissance musculaire des jambes. De plus, cet exercice renforce le système cardiovasculaire et améliore les capacités aérobies.

L'énergie requise par les quadriceps lors de la poussée, ainsi que celle utilisée par les muscles stabilisateurs intervenant dans le mouvement, font du saut de la grenouille l'exercice parfait pour maximiser la dépense énergétique de n'importe quel entraînement.

Kcal brulées: 400-600Kcal par heure

Cet exercice permet aux jambes de travailler presque en isométrie.

Malgré le fait qu'il s'agisse d'un exercice dynamique, les genoux doivent conserver le même degré de flexion tout au long de l'exercice, de manière à ce que le poids du corps repose sur les quadriceps et les fessiers.

Le réaliser est simple, bien que cela puisse s'avérer plus fatigant que prévu.

Voici comment effectuer l'exercice :

• En position debout, pliez les deux genoux pour former un angle de 90 degrés avec les jambes.
• Placez vos mains sur vos tempes, puis penchez le buste en avant, en inclinant d'environ 45 degrés.
• Gardez le buste et les bras immobiles tout au long de l'exercice.
• Avancez très lentement, en déplaçant les jambes juste assez pour avancer de quelques mètres.
• Assurez-vous de ne pas trop étendre les jambes, mais veillez à maintenir le même angle de flexion pendant toute la durée de l'exercice.
• Après avoir parcouru quelques mètres, revenez en arrière sans modifier la position des jambes, du buste et des bras.

Dans ce cas également, les muscles du corps travaillent de manière synergique, car il s'agit d'un mouvement capable de solliciter plusieurs groupes musculaires.

Si les fessiers et les quadriceps en bénéficient particulièrement, les abdominaux et les lombaires sont également sollicités pour soutenir le tronc.

La dépense énergétique élevée favorise la perte de poids, à condition de maintenir une exécution correcte tout au long de l'exercice. Cela signifie de ne pas céder à la tentation de tendre les jambes pour réduire l'effort.

Kcal brulées: 300-400Kcal par heure

Contrairement au plank classique, cette variante est plus dynamique, sans pour autant minimiser l'implication du core.

Parmi les muscles activés pendant les Plank Jacks, on trouve les abdominaux, qui sont la zone ciblée, les deltoïdes, responsables du soutien de la partie supérieure du corps, et les quadriceps, qui, avec les muscles adducteurs et abducteurs, interviennent dans la phase d'ouverture et de fermeture des jambes.

Voici comment effectuer l'exercice :

• Avec les mains et les orteils en appui sur le sol, contractez bien le core et adoptez une position similaire à celle nécessaire pour effectuer le plank.
• En gardant le tronc et les bras immobiles pendant toute la durée de l'exercice, déplacez latéralement et vers l'intérieur les jambes avec un petit saut.
• Assurez-vous de ne pas courber le dos et de ne pas fléchir au niveau de la zone lombaire.

Les Plank Jacks combinent un exercice isométrique avec un mouvement dynamique.

Cela vous permettra d'activer à la fois les muscles du core et ceux des jambes, qui devront se déplacer latéralement et vers l'intérieur de manière rythmique.

En intégrant cet exercice dans votre programme hebdomadaire, vous pourrez entraîner en profondeur vos abdominaux, avec la possibilité de affiner des zones particulièrement sensibles à l'accumulation de graisse telles que le ventre et les hanches.

Kcal brulées: 800-1000Kcal par heure

Tout programme d'entraînement conçu pour la perte de poids doit inclure au moins un exercice cardiovasculaire.

Parmi ceux-ci, le skipping est l'un des plus connus, car il s'agit simplement de courir sur place. Il sollicite les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, et il implique également le core.

Voici comment effectuer l'exercice :

• En position debout, commencez à courir sur place en essayant de rester toujours sur la même "tuile".
• Essayez de trouver le bon rythme et rappelez-vous de lever les genoux en direction de la poitrine, jusqu'à hauteur des hanches.
• Contractez bien les abdominaux, gardez le dos droit et regardez droit devant vous.

Le skipping est un exercice très simple, capable d'augmenter la capacité aérobie, d'améliorer la résistance à l'acide lactique et d'optimiser la quantité de calories brûlées.

Il convient de noter que la dépense calorique totale est très variable, car elle dépend de l'intensité avec laquelle vous réalisez l'exercice.

Kcal brulées: 200-300Kcal par heure

Le superman alterné est un exercice qui active les muscles abdominaux, les lombaires, les trapèzes et les fessiers. Le mouvement est simple, mais l'exercice nécessite un peu de coordination, car vous devez lever simultanément un bras et la jambe opposée.

Voici comment effectuer l'exercice :

• En position à quatre pattes, avec les genoux et les paumes des mains posés au sol et le dos droit, levez simultanément la jambe droite et le bras gauche.
• Contractez bien le core et essayez de ne pas fléchir dans la région lombaire.
• La jambe et le bras levés doivent être complètement tendus, formant ainsi une ligne droite avec le dos.
• Revenez à la position de départ, puis répétez en levant la jambe gauche et le bras droit.

Parfait pour entraîner les abdominaux, cet exercice sollicite de nombreux muscles du corps, ce qui garantit une dépense calorique significative.

De plus, il permet de raffermir le ventre, les hanches et les fessiers. Ces derniers interviennent dans le soulèvement de la jambe, ce qui contribue à les contracter de manière efficace.

Kcal brulées: 500-700Kcal par heure

Le mouvement implique principalement les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Cependant, il fait également intervenir les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de la cuisse), les muscles dorsaux et les deltoides antérieurs.

Le swing simule le mouvement nécessaire pour lancer un objet vers le haut ou derrière soi. L'exécution est très simple, bien qu'elle nécessite un peu d'attention.

Voici comment effectuer l'exercice :

• Debout, les jambes légèrement écartées, saisissez un haltère et tenez-le avec les deux mains, puis soulevez-le vers le haut au-dessus de la tête.
• Fléchissez légèrement les genoux et penchez le buste en avant, en ramenant les bras vers le sol et l'haltère entre les jambes.
• Revenez rapidement à la position de départ en soulevant à nouveau les bras au-dessus de la tête et en étendant les jambes.

Facile et immédiat, cet exercice contribue à améliorer la coordination et à renforcer les quadriceps, les fessiers et les deltoides antérieurs.

S'il est intégré dans un programme d'entraînement personnalisé, il peut aider à affiner certaines zones clés et à augmenter la dépense énergétique totale.

Voici un entrainement complet a la maison pour perdre du poids rapidement avec ces exercices:

• Jour 1
  
  • Jumping Jack 45 secondes
  • Burpees 15 répétitions
  • Fentes avant + Punch 15 répétitions par coté
  • Swing avec haltères 45 secondes
  • Plank Jacks 45 secondes
  • Répéter le circuit 3 fois
• Jour 2
  
  • Skipping 45 secondes
  • Marche canard 45 secondes
  • Saut de grenouille 15 répétitions
  • Double climber complet 15 répétitions
  • Superman alterné 45 secondes
  • Répéter le circuit 3 fois