Comment maigrir des bras?

Écrit par : Gabriella Vico Personal Trainer

Médicalement validé par Dr. Stefania Mazzone Médecin, Gaia Mazzone Nutritionniste

Publié le | Modifié le

Comment maigrir des bras ? Si vous trouvez vos bras trop flasques et que l’arrière de vos bras a tendance à pendre, je vous dévoile ici tous mes conseils pour maigrir des bras rapidement et les tonifier.

Pour affiner ses bras, vous devrez mettre en place deux piliers fondamentaux : exercices pour les bras et nutrition adaptée.

Exercices pour maigrir des bras

Effectuer les bons exercices va vous permettre de :

  • Tonifier et renforcer les muscles présents dans les bras, à savoir les biceps (le devant des bras) et les triceps (l’arrière des bras). Idéal pour mincir des bras.
  • Augmenter la dépense calorique et favoriser la perte de graisse au niveau des bras (et sur l’ensemble du corps).


Je vous présente maintenant les meilleurs exercices pour perdre des bras avec ou sans matériel:

Exercices pour maigrir des bras à la maison

Vous ne pouvez pas aller à la salle de musculation mais vous souhaitez mettre en place une routine d’entraînement à la maison pour tonifier vos bras ?

Voici les 5 meilleurs exercices pour maigrir des bras à domicile, à faire avec uniquement 2 petits haltères (ou deux bouteilles d’eau de 1,5 litre) et une chaise (ou un banc) :

Dips sur chaise

esercizio per dimagrire le braccia: dips sedia a casa

Les dips sur chaise font partie des exercices les plus efficaces pour raffermir l’arrière des bras rapidement, à condition que le mouvement soit effectué correctement.

Voici l’exécution :

  • Commencez par placer la chaise de manière stable afin qu’elle ne puisse pas bouger pendant l’exercice.
  • Posez vos deux mains sur l’avant de la chaise, pliez les jambes (ou tendez-les si vous avez un niveau plus avancé) et placez les fessiers juste devant la chaise avec les bras tendus.
  • Commencez à descendre en pliant les coudes et en gardant les fesses toujours très proches de la chaise.
  • Une fois que vos coudes sont fléchis à 90 degrés, poussez sur les bras pour remonter en position de départ.
  • Le mouvement, surtout pendant la descente, doit toujours être lent et contrôlé.
  • Pensez à toujours garder les coudes serrés pendant la descente, sans les écarter.


Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

French press

esercizio per dimagrire le braccia: french press a casa

Cet exercice pour les bras est particulièrement bien adapté pour les débutants car son exécution est facile, et il est très efficace pour maigrir des bras.

Voici l’exécution :

  • Allongez-vous au sol sur le dos, et prenez deux petits haltères ou deux bouteilles d’eau dans les mains.
  • Tendez les bras afin qu’ils soient perpendiculaires au sol.
  • En gardant les coudes immobiles, pliez les bras lentement jusqu’à atteindre un angle de 90°.
  • Revenez ensuite en position initiale.
  • Si vous n’arrivez pas à contrôler le mouvement correctement, c’est que la charge utilisée est trop lourde.


Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Double curl

esercizio per dimagrire le braccia: doppio curl a casa

C’est un exercice classique mais très efficace pour muscler les biceps, soit les muscles situés à l’avant des bras.

Voici l’exécution :

  • Debout, prenez deux haltères ou deux bouteilles d’eau dans les mains, et tournez la paume des mains vers l’avant.
  • En gardant les coudes collés au corps, fléchissez les bras un maximum.

Revenez ensuite de manière contrôlée à la position initiale.

Effectuez 3 séries de 16 répétitions.

Double curl marteau

esercizio per dimagrire le braccia: doppio curl martello a casa

Cet exercice est une variante de l’exercice précédent qui va travailler une portion différente du biceps pour un travail complet sur les bras.

Voici l’exécution:

  • Debout, prenez deux haltères ou deux bouteilles d’eau dans les mains, et tournez la paume des mains vers l’intérieur.
  • En gardant les coudes collés au corps, fléchissez les bras un maximum.
  • Revenez ensuite de manière contrôlée à la position initiale.


Effectuez 3 séries de 16 répétitions.

Triple crush

esercizio per dimagrire le braccia: triple crush a casa

Cet exercice va permettre de raffermir à la fois les biceps et les triceps dans un seul exercice.

Voici l’exécution :

  • Placez-vous au sol sur les genoux.
  • Prenez deux haltères dans les mains, et commencez à effectuer un Curl en pliant les coudes.
  • Une fois les haltères en position haute, poussez sur les bras pour amener les haltères au-dessus de la tête avec les bras tendus.
  • Pliez ensuite les coudes afin d’amener les haltères derrière la tête.
  • Faites le chemin inverse pour revenir en position initiale.


Effectuez 3 séries de 8 répétitions.

Esercizi pour maigrir des bras à la salle de gym

Si vous êtes membre d’une salle de musculation et cherchez à affiner vos bras, voici les 5 meilleures machines :

Extension verticale à la corde

esercizio per dimagrire le braccia: Estensione verticale con fune a carrucola in palestra

L’extension verticale avec la corde à la poulie est un excellent exercice pour affiner vos bras en tonifiant les triceps, la partie arrière des bras.

Voici l’exécution :

  • Attachez une corde à la poulie haute, puis placez-vous devant la corde en mettant vos deux mains sur celle-ci.
  • En gardant les coudes collés au corps et la tête haute avec le regard vers l’avant, tendez les bras.
  • Revenez ensuite lentement en position initiale, puis recommencez.
  • Veillez à ne pas vous servir de l’élan pour effectuer le mouvement, mais faites un mouvement toujours lent et contrôlé.


Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Extension triceps à la machine

esercizio per dimagrire le braccia: Estensione dei tricipiti alla macchina

Cette machine pour maigrir des bras est parfaitement adaptée aux débutants car elle permet de maintenir les coudes immobiles pendant tout l’exercice.

Voici l’exécution :

  • Asseyez-vous sur la machine, placez vos coudes sur le support et mettez les mains sur l’endroit approprié.
  • Poussez ensuite sur les mains afin de tendre les bras, puis revenez lentement en position initiale.
  • Votre corps doit rester immobile pendant le mouvement, seul l’avant bras bouge.


Effectuez 3 séries de 16 répétitions.

Dips assistés

esercizio per dimagrire le braccia: Dips assistiti

Les dips assistés sont un peu plus techniques mais terriblement efficaces pour tonifier vos bras plus rapidement.

Voici l’exécution :

  • Commencez par régler le poids de la machine en fonction de votre niveau. Plus le poids appliqué sera élevé, plus l’exercice sera facile (car le poids permettra ici de vous alléger).
  • Placez ensuite vos tibias sur le support et vos mains sur les barres de chaque côté de l’appareil avant les bras tendus.
  • Pliez ensuite les coudes en veillant à garder les coudes proches du corps, jusqu’à ce qu’ils soient à 90 degrés, puis poussez sur les bras pour revenir en position initiale.


Effectuez 3 séries de 8 répétitions.

Curl à la barre

esercizio per dimagrire le braccia: Curl con la barra

Le Curl avec la barre EZ est un excellent exercice pour renforcer les biceps sans se faire mal aux poignets.

Voici l’exécution :

  • Placez-vous debout, avec la barre dans la main.
  • Pliez les coudes afin de mettre en action les biceps jusqu’à ce que les coudes soit à 90°.
  • Revenez ensuite lentement en position initiale.
  • Pendant tout le mouvement, le dos doit rester immobile et vous ne devez pas faire de mouvement de balancier.
  • Vous pouvez placer votre dos contre un mur pour assurer le mouvement.


Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Curl marteau à la poulie basse

esercizio per dimagrire le braccia: Curl a martello con puleggia bassa

Cet exercice permet de travailler la longue portion des biceps pour un travail complet sur les bras.

Voici l’exécution:

  • Attachez la corde à la poulie en position basse.
  • Prenez la corde entre les mains.
  • Pliez les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90°.
  • Revenez lentement en position initiale.
  • Comme l’exercice précédent, ne vous servez pas de l’élan avec votre dos, mais uniquement des biceps. Si vous n’y arrivez pas, baissez la charge pour une meilleure exécution.


Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

 

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour maigrir des bras. Bien entendu, je vous conseille d’intégrer ces exercices dans un programme d’entraînement adapté à votre profil et votre objectif pour un maximum de résultat.

Si vous souhaitez un programme personnalisé, n’hésitez pas à me contacter via la petite icône en bas à droite de l’écran !

Alimentation pour maigrir des bras

Pour perdre la graisse des bras, c’est au niveau nutrition que tout va se jouer !

Comme je vous l’ai déjà expliqué dans mon article “Comment maigrir?”, mettre en place un déficit calorique journalier est indispensable pour forcer le corps à puiser dans ses réserves de graisses, et donc maigrir.

Un déficit calorique, c’est tout simplement le fait d’apporter à son corps moins de calories que ce dont il a besoin pour son fonctionnement.


Je vous conseille de créer un déficit calorique de 300kcal a 500kcal journalier afin de perdre du gras de manière saine et durable.

En plus, voici les conseils nutrition pour maigrir des bras rapidement :

  • Manger suffisamment de protéines.
    Les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et elles vous permettront de récupérer plus facilement après vos séances de sport pour les bras.
    Mangez entre 1 et 1,5g de protéine par kilo de poids de corps et pas jour.
    Si vous pesez 60kg par exemple, mangez entre 60g et 90g de protéines par jour, en privilégiant les sources maigres comme le poisson blanc, le poulet, la dinde, le blanc d’œuf…
  • Mangez suffisamment de fibres.
    Les fibres sont très importantes car elles permettent à la fois d’assurer un bon transit intestinal, mais également stabiliser le taux de glycémie en ralentissant l’absorption des sucres dans le sang.
  • Limitez les aliments riches en sucres ajoutés.
    Les bonbons, gâteaux, céréales sucrées, sodas… sont à éviter au maximum pour réussir à perdre du gras au niveau des bras.
  • Mangez suffisamment de bonnes graisses.
    Vous pensez qu’il faut supprimer le gras pour maigrir ? Grave erreur !
    Les bonnes graisses, notamment les Omega3, présentes dans les poissons gras, les graines ou encore l’huile d’olive ou l’huile de lin, sont indispensables pour maintenant votre métabolisme actif et brûler plus facilement les graisses.
  • Buvez minimum 2 litres d’eau par jour.
    Rester hydraté permet également un bon fonctionnement du métabolisme, ainsi qu’une élimination plus facile des toxines par le corps.
  • Utilisez les bons compléments alimentaires.
    Pour maigrir des bras rapidement, notre brûleur de graisse Slim vous permettra d’accélérer votre métabolisme et ainsi perdre des bras plus facilement et plus rapidement.

    Vous savez maintenant comment maigrir des bras pour les affiner et avoir une silhouette plus svelte et tonique.
    N’oubliez pas qu’en parallèle des exercices pour les bras, suivre une alimentation équilibrée avec un déficit calorique est fondamental pour obtenir d’excellents résultats.

    De plus, n’ayez pas peur d’avoir des bras trop musclés… Prendre du muscle, surtout pour une femme, est une opération longue et difficile.
    Si vous utilisez des charges modérées pour vos exercices de notification des bras, votre masse musculaire n’augmentera pas.

    Si vous avez besoin d’aide pour maigrir des bras, n’hésitez pas à nous contacter pour obtenir un programme sur mesure.

    Gabriella Vico

    Athlète professionnel depuis plus de 20 ans, Coach Fitness et Coach Nutritionnel, diplomé en Sciences de l'Exercice et du Sport, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et astuces pour les aider à vivre longtemps, avec une meilleure forme physique et une excellente santé.

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