Comment convaincre son cerveau de perdre du poids ?

La lutte contre l'obésité et le surpoids est devenue l'un des principaux défis sanitaires de notre époque.

La sédentarité, combinée à une utilisation massive de l'ordinateur et d'autres dispositifs électroniques, a fait que des millions de personnes se retrouvent à devoir gérer des kilos en trop et tout ce que cela peut entraîner.

Malgré la grande diffusion de régimes et de programmes d'entraînement, beaucoup de personnes ont du mal à perdre du poids et, surtout, à maintenir les résultats obtenus.

Et cela se produit parce que la gestion du poids corporel ne dépend pas seulement de ce que nous mangeons ou du temps que nous passons à nous entraîner, mais aussi de la manière dont le cerveau gère les stimuli de la faim et de la satiété.

Cela peut sembler étrange, et pourtant convaincre le cerveau de perdre du poids est une étape fondamentale pour atteindre ses objectifs.

Jetons donc un coup d'œil à toutes les stratégies cognitives possibles qui pourraient être utiles à ceux qui veulent perdre du poids, ainsi qu'aux techniques de pleine conscience pour apprendre à gérer son poids avec succès.

Peu de gens le savent, mais la régulation de la faim passe par l'hypothalamus, une petite région du cerveau qui joue un rôle similaire à celui d'un centre de contrôle.

En effet, l'hypothalamus envoie et reçoit les signaux qui influencent les sensations de faim et de satiété.

Les recherches scientifiques effectuées jusqu'à présent ont démontré comment cette structure du système nerveux central située entre les deux hémisphères cérébraux répond aux différents signaux hormonaux pour réguler la consommation de nourriture.
Par conséquent, comprendre comment il fonctionne et quels sont les éléments qui peuvent influencer son activité peut aider à trouver des moyens pour manipuler les signaux provenant de l'organisme.

Deux hormones fondamentales contribuent à moduler la réponse de l'hypothalamus : la leptine et la ghréline.

De quoi s'agit-il ?

• La leptine est produite dans le tissu adipeux, puis libérée dans le flux sanguin. De là, elle atteint le cerveau, stimulant la sensation de satiété.
• La ghréline, en revanche, est produite dans l'estomac et a un rôle inverse : elle stimule l'appétit et tend à augmenter en cas de stress, une condition qui favorise la consommation d'aliments riches en calories.

Comment convaincre le cerveau de perdre du poids ? Une stratégie efficace consiste à adopter des habitudes alimentaires saines et à les maintenir pendant des mois ou des années.

Ces habitudes peuvent progressivement modifier la perception de la faim et de la satiété.

Cependant, pour y parvenir, il est important de se sentir bien sur le plan psychologique et d'éloigner, autant que possible, toutes les sources de stress. As-tu déjà été victime d'un désir incontrôlable de malbouffe pendant les périodes de stress ? Lorsque nous sommes stressés, nous cherchons à nous réconforter avec de la nourriture.

C'est comme si la soi-disant malbouffe, les aliments sucrés, salés et très gras, nous offraient un soulagement immédiat des sensations désagréables.

Mais il y a plus. Le stress agit comme un puissant catalyseur des habitudes alimentaires, dictant des schémas comportementaux bien précis. Il s'agit d'un processus automatique, qui nous pousse vers ce que nous considérons comme bon ou gourmand.

Mais il faut faire très attention : malgré ce que l'on pourrait penser, ce n'est pas la nourriture idéale pour ceux qui souffrent de stress, bien au contraire !

À la base des comportements dont nous venons de parler réside le soi-disant système de récompense, un mécanisme neurobiologique que l'être humain a développé au cours de son évolution et qui favorise la consolidation de certaines habitudes.

Chaque fois que nous consommons de la malbouffe, le cerveau libère des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, capables d'augmenter la sensation de plaisir.

Et c'est précisément cette sensation qui finit par déclencher un cercle vicieux nous poussant à désirer des aliments nocifs.

L'effet des aliments hyper-transformés sur l'esprit est si puissant qu'il peut même contourner les signaux de satiété et notre propre bon sens.

Des aliments comme les biscuits, les glaces, la nourriture de fast-food et les snacks salés activent les mêmes zones du cerveau impliquées dans la dépendance à des substances comme les drogues et l'alcool. Cela explique pourquoi la malbouffe peut créer une véritable dépendance, dont il peut être très difficile de se libérer.

Nous avons clarifié comment le stress et les émotions négatives peuvent influencer la faim et les choix alimentaires.

Mais comment gérer son alimentation pour rompre cette dépendance ?

Tout d'abord, il faut prendre conscience du problème. Ensuite, essayez de modifier vos habitudes et d'éviter les situations susceptibles de déclencher des crises de faim.

Une méthode efficace consiste à éliminer toutes les tentations possibles.

• Privilégiez les aliments sains et riches en nutriments (minéraux, vitamines, fibres, oméga-3) même lorsque vous êtes stressé(e).
• Consommer des aliments tels que les fruits, les légumes, le poisson ou les viandes maigres aura un impact positif sur votre humeur et votre résilience au stress.
• Réduire progressivement la consommation d'aliments transformés permettra à votre palais de redécouvrir et d'apprécier davantage le goût des aliments naturels.
• Remplacez le sel par des épices et des arômes naturels et substituez le sucre par du miel.
• Enfin, pour mieux gérer le stress et le désir consécutif de malbouffe, vous pourriez essayer des stratégies alternatives comme la méditation, le yoga, la lecture et l'exercice physique.

Comme toujours, une aide fondamentale provient de l'activité physique, à condition qu'elle soit pratiquée régulièrement et adaptée à ses conditions de santé.

Le sport est capable d'agir directement sur les fonctions cérébrales, aidant à réguler l'humeur et à réduire le stress.
Comment cela fonctionne-t-il ? L'exercice physique contribue à rétablir un équilibre correct entre les différents neurotransmetteurs.

Pendant l'activité physique, l'organisme augmente la sécrétion de dopamine et de sérotonine. Ces neurotransmetteurs sont responsables de l'augmentation du seuil de la fatigue et de la douleur et se comportent comme de véritables analgésiques naturels. Ils inhibent la transmission des signaux de douleur et, en même temps, accentuent la sensation de bien-être. Ces effets sont immédiats, mais persistent même après l'entraînement.

La sérotonine induit l'euphorie, améliore l'estime de soi et aide à contrôler l'appétit.
La dopamine, quant à elle, joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil.
De plus, elle incite à pratiquer des sports et aide à contrôler les niveaux de cortisol, le soi-disant hormone du stress.

La réduction du cortisol correspond souvent à une atténuation des symptômes liés à la dépression. Il n'est donc pas surprenant que les médecins recommandent la pratique sportive à ceux qui souffrent de pathologies liées à la dépression.

L'exercice physique adapté (celui pratiqué avec constance, où des paramètres tels que l'intensité, la durée et la fréquence sont programmés et mesurés) permet de se distraire, aidant à détourner l'attention des problèmes quotidiens vers la pratique sportive.

Cette déviation induit une agréable sensation de bien-être et une capacité renouvelée à affronter les défis quotidiens.

Les attentes et les désirs liés à l'image que l'on souhaite projeter peuvent influencer les choix alimentaires et les habitudes d'entraînement.

Nous vivons dans une société de l'image où le culte de la personne est devenu un élément central.

Comparé à il y a quelques décennies, les gens accordent beaucoup plus d'attention à l'apparence, à la forme physique et à l'impact que cela peut avoir sur ce que les autres pensent d'eux.

Montrer, mais surtout se montrer, sont devenus les points cardinaux de ce nouveau mode d'être et de se raconter. Une réalité qui, qu'on l'aime ou non, pousse de nombreuses personnes à modifier leur façon de penser et d'agir et, souvent, à adopter des choix plus sains.

Bien sûr, il est essentiel de ne pas tomber dans l'excès inverse, mais canaliser ces besoins en un engagement accru à table et dans la pratique sportive peut s'avérer bénéfique.

Comme mentionné dans les paragraphes précédents, pour perdre du poids, il ne suffit pas de compter sur sa seule volonté et de simplement essayer de réduire les calories ingérées, mais il est nécessaire d'entamer un véritable parcours mental.

Il faut prendre conscience et utiliser le soutien de certaines stratégies suggérées par la psychologie cognitive. Voyons lesquelles.

La première stratégie utile est de nettoyer les environnements où l'on vit et travaille de toutes les tentations possibles.

Il est important de faire les courses 1 ou 2 fois par semaine, en achetant tout ce dont vous avez besoin et en évitant les aliments transformés et riches en calories. Il vaut mieux privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses, les viandes maigres, le poisson et les œufs.

La planification et la préparation des repas peuvent également aider à prendre des décisions alimentaires plus saines. Par exemple, vous pourriez préparer un plan alimentaire dans lequel vous notez tous les repas de la semaine, puis faire les courses uniquement en fonction de cette liste, en évitant d'acheter des snacks, des sucreries ou d'autres aliments nocifs.

Depuis plus de 30 ans, la recherche scientifique met en évidence les bénéfices de la pleine conscience sur le contrôle du poids.

Le pionnier de cette approche fut Jon Kabat-Zinn, créateur du programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Actuellement, ce système basé sur la conscience trouve sa place dans divers contextes, des cliniques privées aux écoles, en passant par les centres sportifs.

Cette approche s'est révélée si puissante qu'elle a même été intégrée dans les programmes de certaines psychothérapies, dont la Mindfulness-Based Cognitive Therapy, dédiée aux dépressions récurrentes.

Parmi les divers domaines expérimentés figure la Mindful Eating, ou alimentation consciente : il s'agit de la capacité de focaliser son attention sur l'expérience alimentaire et sur la nourriture.

Elle permet de développer une conscience des émotions et des sensations physiques déclenchées par différents types d'aliments. Les techniques de neuroimagerie ont montré les modifications neurologiques induites par la pratique régulière de cette approche.

Parmi celles-ci figurent : un épaississement du cortex préfrontal, qui s'occupe de certaines fonctions exécutives telles que la résolution de problèmes, la planification, la mémoire, la gestion des émotions ; la stimulation de l'hippocampe ; la réduction des niveaux de cortisol.

C'est précisément de ces modifications que dépend notre capacité d'autorégulation vis-à-vis de la nourriture. La Mindful Eating aide donc le patient à développer une relation saine avec la nourriture, basée sur l'écoute des signaux envoyés par le corps, les pensées et les émotions.

Elle permet de comprendre quand on a vraiment faim et quel type de faim se manifeste devant certains aliments (faim des yeux, de la bouche, du nez, de l'estomac, de l'esprit, etc.), conduisant à des choix alimentaires conscients (à commencer par l'achat de nourriture).

Acquérir de la conscience ne signifie pas se priver de certains moments de plaisir. La Mindful Eating enseigne à retarder plutôt qu'à nier, à gérer les envies et à reporter la consommation d'aliments peu sains. Un régime qui fonctionne comprend également des repas libres, qui aident à maintenir la motivation et à rendre le régime plus durable à long terme.

Les soi-disant écarts ont également la capacité de soutenir le métabolisme, qui sinon aurait tendance à se régler sur un apport calorique très bas. Cependant, il est nécessaire de les gérer avec soin et, si possible, de les faire coïncider avec des moments de socialisation.

Chaque régime réussi se caractérise par des objectifs SMART, c’est-à-dire spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels. Qu’est-ce que cela signifie ?

Un objectif doit être clair et donc spécifique.
Un exemple ? Désirer perdre 5 kg dans les 60 prochains jours.

Un objectif doit également être mesurable.
Pour cela, il est nécessaire de contrôler son poids à des intervalles précis afin de suivre les résultats obtenus et d’augmenter la motivation.

Un objectif doit être atteignable. Le déficit calorique recommandé par les médecins est compris entre 300 et 500 calories par jour.

Cependant, pour perdre 1 kg de graisse, il est nécessaire de réduire environ 7 000 calories. Cela signifie que pour perdre du poids de manière saine, en préservant la santé et la masse musculaire, il faut du temps !

Un objectif doit être temporel. Cela permettra de planifier correctement les étapes intermédiaires, de suivre les progrès et de modifier le plan alimentaire si tout ne se passe pas comme prévu.

Enfin, une petite recommandation. Lorsque l’on suit un régime, il ne faut pas toujours regarder vers l’horizon, mais aussi s’arrêter pour célébrer les succès intermédiaires. Savoir reconnaître et apprécier les petits progrès aide à maintenir la motivation !

Quelles sont les techniques de visualisation et comment vous aideront-elles à atteindre le poids désiré et à conserver des habitudes saines au fil du temps ?

Partons d’un concept fondamental : avant d’adopter un plan alimentaire, il est nécessaire de creuser dans ses pensées et de modifier l’image que l’on a de soi-même, grâce à la technique de la visualisation.

Selon les médecins et les chercheurs, il est essentiel de s’imaginer en forme, en bonne santé et heureux : avoir une vision positive de soi-même aide à atteindre les objectifs plus rapidement et à augmenter la motivation, ce qui permet de faire des choix corrects.

Lors d'une étude menée à l'Université McGill, il a été demandé aux participants de manger plus de fruits pendant une semaine, et à la moitié d'entre eux de se visualiser en train d'acheter et de manger des fruits.

Le résultat ? Ceux qui ont utilisé la technique de la visualisation ont mangé deux fois plus de fruits que les autres. Pour que cette méthode fonctionne, il est nécessaire de la pratiquer régulièrement. Imaginez-vous en train de courir dans le parc, de consommer des aliments sains, de ressentir des sensations positives.

La visualisation aide à mieux planifier le régime, à visualiser les résultats obtenus, à devenir avant même de faire. Une jeune fille qui vient de s'inscrire à l'université sera plus motivée si elle se voit déjà diplômée et heureuse.

De la même manière, un garçon qui vient de commencer à jouer d'un instrument de musique augmentera sa motivation s'il peut anticiper les améliorations à venir.

Une autre technique efficace est celle des affirmations positives.
En quoi cela consiste-t-il ? Créer et utiliser des affirmations capables de renforcer la confiance en soi et l’engagement envers son objectif. Bien que chaque parcours de perte de poids doive être suivi avec l’aide d’un professionnel, une grande partie du succès dépend de la façon dont on aborde le défi.

Les phrases de motivation ne sont pas l’élément le plus important, mais elles peuvent donner l’élan nécessaire pour se rapprocher de l’objectif.

Quelques exemples ?

"Le succès n'est pas définitif, l'échec n'est pas fatal. Ce qui compte, c'est le courage de continuer" (Winston Churchill) ;
"Si tu veux quelque chose dans la vie, tends la main et prends-la" (Christopher McCandless).

Apporter de petites modifications à votre routine quotidienne vous rapprochera de votre objectif.

Tout d'abord, faites régulièrement de l'exercice à la maison pour perdre du poids, en planifiant un programme qui vous aide à améliorer votre composition corporelle.

De plus, ne sous-estimez pas l'importance du mouvement non lié à l'activité sportive.

Comme le confirment plusieurs études, le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) aide à atteindre beaucoup plus facilement les objectifs.

En substance, le NEAT correspond à l'énergie dépensée lors des activités quotidiennes normales liées à votre style de vie.

Quelques conseils utiles ? Préférez les escaliers à l'ascenseur, garez votre voiture plus loin pour marcher un peu, utilisez le vélo plutôt que la voiture. Ces activités contribueront à fatiguer votre corps plus rapidement et à vous garantir un meilleur sommeil.

Quel est le lien avec le sommeil ? Il est impossible de penser à retrouver la forme sans prendre soin du sommeil nocturne. Comme l'a démontré une étude publiée dans l'International Journal of Obesity, le sommeil a des propriétés anorexigènes. Ceux qui dorment mal ou souffrent d'insomnie sont généralement plus stressés et ont donc plus de chances de chercher du réconfort dans la nourriture.

De plus, le repos nocturne influence positivement l'action des hormones régulatrices du métabolisme. Pour que les fonctions physiologiques en bénéficient, il est nécessaire de dormir au moins 7 heures par nuit.

Mais comment améliorer la qualité du sommeil ? Il peut être utile de se coucher toujours à la même heure, de rendre l'environnement silencieux et accueillant, d'utiliser des essences naturelles capables de favoriser la relaxation, de privilégier des repas légers le soir, et d'éviter l'utilisation de dispositifs électroniques avant de se coucher.

Nous avons clarifié les raisons pour lesquelles le stress est l'une des principales causes des mauvaises habitudes alimentaires. Pour résoudre le problème à la racine, il est donc essentiel de le réduire autant que possible.

Parmi les stratégies les plus efficaces à cet égard figurent les techniques de relaxation : des méthodes comme la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent contribuer à vider l'esprit et à limiter l'anxiété et les émotions négatives.

Ces activités ont également des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. Pour gérer les moments d'ennui et de stress sans céder aux tentations et tomber dans le binge eating, il est possible de se consacrer à un hobby comme la lecture ou à un sport, qu'il s'agisse de course, de jogging, de natation, de gymnastique ou d'une simple promenade au parc.

Et si la faim devait prendre le dessus, mieux vaut la calmer en buvant beaucoup d'eau et en mangeant des fruits et légumes de saison.