Pourquoi faire des exercices sans sauts ?
Les exercices sans sauts sont parfaits pour ceux qui veulent s'entraîner efficacement mais en douceur.
Ils évitent l'impact sur les genoux, le dos et les chevilles, réduisant ainsi le risque de blessure.
Ils conviennent parfaitement aux débutants, aux personnes en surpoids, aux femmes enceintes ou aux personnes souffrant de douleurs articulaires.
Malgré l'absence de sauts, ces mouvements permettent de brûler les graisses, de se tonifier et d'améliorer l'endurance cardiovasculaire .
Exercices de formation
Ce circuit se compose de quatre exercices de perte de poids à faible impact, conçus pour activer l'ensemble du corps sans solliciter les articulations.
Chaque exercice dure 30 secondes, suivies de 15 secondes de récupération.
Répétez le circuit pendant 3 séries, et en seulement 12 minutes, vous aurez effectué un entraînement complet, efficace et accessible.
Sauts d'obstacles sans sauts
Version à faible impact du jumping jack classique.
Exécution :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Faites un pas de côté avec votre pied droit tout en levant les deux bras au-dessus de votre tête.
- Ramenez votre pied au centre et baissez les bras.
- Répétez l'opération sur le côté gauche, en maintenant un rythme constant.
- Engagez vos abdominaux et respirez régulièrement.
Montée du genou sans saut
Un exercice cardio à faible impact qui active les jambes et les abdominaux.
Exécution :
- Debout, tenez vos deux mains devant vous à hauteur du bassin, les paumes tournées vers le bas.
- Soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche doucement la paume de votre main.
- Ramenez votre pied au sol et répétez le mouvement avec le genou gauche.
- Alternez les jambes de manière dynamique, en gardant le torse immobile et l'abdomen actif.
- Évitez de vous pencher en avant : c'est la jambe qui monte et non le torse qui descend.
Burpees sans saut
Version simplifiée du burpee, parfaite pour ceux qui veulent faire travailler tout le corps sans impact.
Exécution :
- Se lever, se baisser et ramener les mains au sol.
- Marchez en arrière avec vos pieds jusqu'à ce que vous atteigniez une position de planche.
- Gardez votre tronc actif et votre dos aligné.
- Avancez les pieds vers les mains.
- Revenez sur vos pieds, sans sauter. Répétez le mouvement en douceur et de façon régulière.
Fentes arrière + levées de bras
Un exercice complet pour renforcer les jambes, les fesses et le haut du corps.
Exécution :
- Debout, reculez la jambe droite et descendez en fente.
- En même temps, levez les deux bras au-dessus de votre tête, en les gardant bien droits.
- Revenez à la position de départ en abaissant les bras le long du corps.
- Répéter avec la jambe gauche.
- Gardez l'abdomen contracté et le torse droit tout au long de l'exécution. Contrôlez le mouvement pour ne pas perdre l'équilibre.
Faire de la musculation ne signifie pas nécessairement sauter ou effectuer des mouvements à fort impact. Grâce à ces exercices pour perdre du poids sans sauter, vous pouvez brûler des calories, tonifier votre corps et vous sentir plus actif, même si vous avez des problèmes articulaires ou si vous préférez simplement une approche plus douce.
Il suffit de 12 minutes par jour pour commencer à voir et à sentir la différence. Essayez la séance d'entraînement, écoutez votre corps... et n'abandonnez pas !
Réponses aux questions les plus fréquentes
Combien de kilos puis-je perdre avec ces exercices sans sauter ?
La perte de poids dépend de nombreux facteurs : alimentation, constance, métabolisme et mode de vie. Les exercices de combustion des graisses sans saut permettent d'augmenter la dépense calorique et de se tonifier, mais pour perdre du poids efficacement et durablement, il est important de les combiner avec un régime alimentaire correct. Avec de la persévérance, vous pouvez constater des résultats après seulement quelques semaines.
Combien de fois par semaine puis-je suivre cet entraînement ?
Vous pouvez également effectuer ce circuit 3 à 5 fois par semaine, en laissant au moins un jour de récupération si vous êtes débutant. Il s'agit d'un entraînement court mais efficace que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne.
Puis-je faire cette séance d'entraînement sans saut pendant la grossesse ?
Dans de nombreux cas, oui, surtout au cours du premier trimestre ou si vous avez déjà l'habitude de faire de l'exercice. Cependant, il est essentiel de demander l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer tout exercice. Cette séance d'entraînement est à faible impact, mais chaque grossesse est différente.
Ces exercices sans sauts conviennent-ils aux personnes de plus de 60 ans ?
Absolument. L'absence de sauts rend ces mouvements également idéaux pour les femmes de plus de 60 ans, surtout si vous recherchez une activité douce mais efficace. Comme toujours, il est important d'être à l'écoute de son corps et d'adapter le rythme à ses capacités.
Puis-je faire cette séance d'entraînement si je souffre de sciatique ?
Si vous souffrez de sciatique, je vous conseille de procéder avec prudence. Certains exercices, comme les fentes ou les burpees, peuvent irriter le nerf sciatique s'ils sont mal exécutés. Il est préférable de consulter un kinésithérapeute ou un médecin avant de commencer et de privilégier des mouvements lents, contrôlés et sans douleur.
Experte en perte de poids et en tonification féminine, titulaire d'un master en sciences de la nutrition humaine et d'une licence en sciences de l'exercice, j'aide les femmes à retrouver la forme et à améliorer leur bien-être.
