Régime cétogène de 21 jours (+ menu pdf gratuit)

Le régime cétogène de 21 jours est un plan alimentaire conçu pour perdre du poids rapidement, mais sans renoncer aux plaisirs de la table. 

Téléchargez le PDF gratuit ci-joint, dans lequel vous trouverez un exemple de menu hebdomadaire et de nombreux conseils précieux ! Mais quelles sont les caractéristiques de la cétogénèse de 21 jours ?

Il ne s'agit pas d'une recette magique, mais d'un menu respectant les principes de base du désormais célèbre régime céto. Pour comprendre comment il fonctionne, comment obtenir les bénéfices promis et quels aliments privilégier, nous avons réalisé un article, accompagné d'un PDF intégré, qui a pour but d'illustrer toutes les étapes et les règles à suivre. On commence ?

Le plan de 21 jours est une variante populaire de la méthode cétogène standard, recommandée pour ceux qui ont besoin de perdre du poids rapidement. 

Le régime cétogène est un programme alimentaire appartenant à la catégorie des régimes à faible teneur en glucides. 

La règle d'or de ces régimes est la suivante réduire, presque jusqu'à l'élimination totale, les glucides, en les remplaçant par des graisses et des protéines saines.

Le mécanisme qui a rendu la cétogénèse si populaire repose précisément sur la réduction des glucides et des calories qui, combinée à un apport correct en protéines et à une consommation élevée de graisses, améliore la lipolyse et l'oxydation des lipides au niveau cellulaire, optimisant ainsi la perte de masse grasse. 

La production de corps cétoniques, qui doit être maintenue sous contrôle, a la capacité de modérer l'appétit, en raison du puissant effet anorexigène des corps cétoniques.

À ce stade, vous vous demandez peut-être : mais comment puis-je perdre du poids si je dois augmenter ma consommation de graisses ? 

La réponse est moins évidente qu'il n'y paraît. La star absolue du régime céto est en effet la cétose, un état physiologique déclenché par une réduction importante des glucides. Celle-ci s'accompagne d'une augmentation de la consommation de graisses, qui sont destinées à devenir la principale source d'énergie de l'organisme.

En éliminant les glucides de l'alimentation, le corps humain commence à produire des corps cétoniques(acétone, acide acétoacétique et acide β-hydroxybutyrique), des composés anorexigènes dérivés des lipides, qui sont utilisés comme source d'énergie en l'absence de glucose. 

Mais comment se met-on en état de cétose ? 

Comme indiqué plus haut, il est nécessaire de réduire radicalement les glucides, en consommant moins de 50 grammes par jour (le quota recommandé par les médecins et les nutritionnistes est d'environ 20-30 g/jour).

En règle générale, il suffit de 2 à 4 jours pour entrer en cétose, en fonction de la condition physique de départ, du niveau d'activité physique et du métabolisme de base. Pour que ce processus physiologique se déroule au bon moment et de la bonne manière, il est essentiel de demander l'avis d'un professionnel, de suivre à la lettre les principes cétogènes classiques et d'éviter catégoriquement le bricolage. 

Mais quelles sont les règles à respecter pour obtenir les avantages promis ? 

Voici quelques recommandations importantes.

• Portez une attention particulière à la répartition des macronutriments.
  Pour obtenir tous les bénéfices promis par le régime céto, il est essentiel de répondre à vos besoins caloriques quotidiens dans les proportions suivantes : 70 % des calories doivent provenir des graisses, 25 % des protéines et seulement 5 % des glucides.
  N'oubliez pas non plus de ne pas exagérer avec les protéines, car un apport trop élevé de ces macronutriments pourrait compromettre l'entrée en cétose. Un excès de protéines peut en effet favoriser la néoglucogenèse, qui transforme les protéines en sucres.
• Consommer toutes les graisses recommandées.
  L'erreur classique de ceux qui décident d'adopter ce régime est de ne pas consommer des quantités suffisantes de graisses, souvent par crainte qu'elles n'aggravent leur condition physique.
  Si un régime cétogène standard recommande de consommer environ 1500 kcal par jour, cela signifie que les graisses représenteront un total de 120 grammes.
  Le principal objectif de ce déséquilibre en macronutriments est de forcer l'organisme à utiliser les graisses comme principale source d'énergie.
  En outre, un apport moindre pourrait allonger le temps nécessaire pour entrer en cétose et réduire trop fortement l'apport énergétique global.
• Continuer à pratiquer une activité physique.
  La pratique d'un sport permet d'épuiser les réserves de glucose sanguin et d'accélérer l'entrée en cétose.
  De plus, contrairement à ce que l'on pensait, la pratique d'un sport est parfaitement compatible avec la cétogénèse.
  Tout d'abord, un tel régime permet au sportif de s'appuyer sur les graisses plutôt que sur les sucres (qui ont une action rapide, mais s'épuisent tout aussi vite).
  L'utilisation des graisses comme source d'énergie permet de s'entraîner plus longtemps et de récupérer plus vite. En outre, la cétogénèse a des propriétés anti-inflammatoires . C'est ce qu'a démontré un groupe de recherche international, qui a constaté qu'un régime pauvre en glucides combiné à de l'exercice physique peut réduire les biomarqueurs de l'inflammation chez les personnes en bonne santé.
  Essayez de varier vos recettes et vos ingrédients. Vous trouverez ainsi les bons stimuli pour compléter votre plan de régime et vous ne regretterez pas vos plats préférés.
• N'oubliez pas que le sommeil est crucial.
  Pour perdre du poids et améliorer sa composition corporelle, il est essentiel de dormir au moins 7 heures consécutives par nuit. Une bonne nuit de sommeil contrecarre la production de cortisol, l'hormone du stress, directement liée à la faim nerveuse, et améliore la sensibilité à l'insuline, prévenant ainsi l'apparition de maladies telles que le diabète.

C'est l'une des questions les plus fréquemment posées. 

Pour identifier un état de cétose, il est possible de tester l'urine (des bandelettes urinaires révélant la concentration de corps cétoniques sont disponibles dans le commerce), le sang (grâce à l'utilisation de cétomètres sanguins) ou l'haleine (il est possible d'analyser et de mesurer la présence de corps cétoniques dans l'haleine à l'aide de testeurs d'haleine simples et peu coûteux).

Cependant, il est beaucoup plus facile de se fier à quelques symptômes révélateurs, pour lesquels aucun test n'est nécessaire. 

Il s'agit notamment de la sensation récurrente de soif et de bouche sèche, d'une diurèse accrue (qui se produit en raison de la filtration de l'acétoacétate décarboxylase, une enzyme directement impliquée dans la production de corps cétoniques) et de la présence d'une haleine et d'une sueur acétoniques, qui apparaissent comme telles en raison de la présence élevée d'acétone dans le sang.

En outre, les premiers jours de régime, on peut être confronté à une sensation de fatigue récurrente, causée principalement par le manque de sucre et la transition du cerveau de l'utilisation préférentielle du glucose à celle des corps cétoniques. 

Enfin, en raison des propriétés anorexigènes des cétones, une réduction significative de l'appétit peut se produire.

Outre la perte de poids rapide, quels sont les avantages les plus évidents du régime céto ? 

Ces derniers sont énumérés ci-dessous :

1. Elle réduit l'apport calorique au cours de la journée, un facteur décisif dans la perte de masse grasse.
   A cet égard, il convient de rappeler une nouvelle fois l'importance du déficit calorique dans un régime, bien que la cétogénie ne repose pas uniquement sur ce type de mécanisme
2. Il favorise des niveaux constants de glucose et d'insuline dans le sang.
   Cela se traduit par une meilleure gestion de l'énergie au cours de la journée et une réduction des fringales.
   La science a en effet confirmé que la consommation d'une trop grande quantité de sucre au cours d'un seul repas peut entraîner une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Pour contrer ce pic de glycémie, le pancréas commence à sécréter de l'insuline, une hormone qui régule la quantité de glucose dans le sang. Ces pics soudains sont à l'origine de ce que l'on appelle la faim nerveuse
3. Encourage la consommation accrue de graisses saines à des fins énergétiques.
   La consommation de bonnes graisses est bénéfique pour la fonction hormonale et contribue à améliorer le profil lipidique (l'équilibre entre le cholestérol HDL et le cholestérol LDL).
4. Plusieurs études scientifiques ont observé un lien entre les régimes cétogènes et une réduction des symptômes de l'épilepsie, en particulier chez les enfants et dans les formes de la maladie qui ne répondent pas bien aux médicaments.
   Les corps cétoniques produits par l'organisme pour compenser le manque de glucose semblent être à la base de l'efficacité de ce mode d'alimentation dans la prise en charge de l'épilepsie.
5. Il peut protéger contre l'inflammation et bénéficier aux personnes souffrant de douleurs articulaires en réduisant la réponse inflammatoire.
   En outre, selon des recherches menées par une équipe de scientifiques de l'Université de Californie à San Francisco, les régimes pauvres en glucides peuvent réduire l'inflammation cérébrale après un accident vasculaire cérébral ou un traumatisme cérébral grave.

Ce régime promet une perte de poids très rapide, mais il présente aussi quelques inconvénients, la plupart étant liés à des niveaux particulièrement élevés de corps cétoniques dans le sang. 

Pour éviter ou réduire ce type de problèmes, il est essentiel de suivre les instructions du nutritionniste et de ne pas prolonger le régime au-delà des 21 jours recommandés. 

Voici les principaux inconvénients de la cétogénèse :

1. Tendance à la déshydratation.
   Pendant le régime céto, il est essentiel de bien s'hydrater, étant donné que la diurèse accrue associée à l'élimination des corps cétoniques peut entraîner une déshydratation, une faiblesse et des déséquilibres électrolytiques.
   C'est pourquoi il est important de boire au moins 2/2,5 litres d'eau par jour et de se supplémenter en oligo-éléments perdus
2. Augmentation de la charge de travail des reins.
   Afin d'éliminer les déchets azotés et de maintenir le taux de cétones sous contrôle, l'organisme fait travailler davantage les reins.
   Cela peut poser des problèmes aux personnes qui ont souffert de troubles rénaux dans le passé.
   Par conséquent, ce régime est catégoriquement déconseillé aux personnes souffrant d'insuffisance rénale.
3. On est plus sensible à ce que l'on appelle la grippe céto-influenza, ou grippe céto-influenza.
   Cela peut paraître étrange, mais cette affection est liée à une mauvaise adaptation de l'organisme au nouveau régime.
   En règle générale, la grippe céto-influenza survient 2 à 3 jours après le début du régime. Les symptômes récurrents sont la fatigue, les vertiges, les maux de tête, les nausées légères, les sautes d'humeur et l'irritabilité.
4. Augmentation possible des crampes musculaires.
   L'élimination de certains minéraux due au surmenage des reins peut provoquer des déséquilibres électrolytiques, entraînant des crampes musculaires et de l'épuisement.
5. La constipation et les troubles digestifs.
   Un changement brutal d'alimentation, lié à une diminution de l'apport en fibres, peut aggraver le transit intestinal. Pour y remédier, il est recommandé de boire beaucoup d'eau et d'augmenter la consommation de crucifères.
6. Réduction du volume musculaire.
   La suppression des glucides de l'alimentation entraîne l'épuisement des réserves de glycogène musculaire, avec des effets négatifs sur le volume de la masse maigre, l'endurance et la force.
   Afin de réduire le risque de catabolisme musculaire, il est essentiel de s'entraîner même pendant un régime et de privilégier les protéines issues de la viande blanche et du poisson.
7. Il s'agit d'une alimentation déséquilibrée, qui tend à limiter l'apport de plusieurs nutriments importants, notamment certaines vitamines et les fibres alimentaires
8. Il est déconseillé à une grande partie de la population, notamment aux personnes souffrant de malnutrition, à celles qui ont déjà eu des troubles alimentaires, aux diabétiques de type I, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes souffrant d'une maladie du foie et/ou des reins. Enfin, le régime cétogène est déconseillé aux personnes qui souffrent d'altérations métaboliques ou de dysfonctionnements dans le métabolisme des graisses.

Voici la liste des aliments autorisés et interdits dans le cadre du régime céto :

Les aliments recommandés aux personnes qui envisagent d'adopter ce régime sont ceux qui sont pauvres en glucides et riches en protéines, en graisses saines (y compris les oméga 3), en vitamines et en antioxydants. 

Voici une liste d'aliments compatibles avec le régime céto que vous pouvez utiliser pour créer de nouvelles recettes intéressantes, tant sucrées que salées :

• approuvée de tous les types de viande, avec une référence particulière à la viande blanche.
  Outre le poulet et la dinde, le porc, le veau, l'agneau et le gibier peuvent être consommés avec modération.
• abats
• fromages affinés, crème, yaourts et produits laitiers
• les sources de protéines végétaliennes, y compris le tofu et le tempeh
• œufs
• les poissons gras et maigres tels que le thon, le saumon, les sardines, la truite, le maquereau, l'espadon, le poulpe, le cabillaud, la plie, 
• merlu
• fruits de mer
• fruits secs et graines oléagineuses, y compris noix, noisettes, noix de cajou, amandes, graines de citrouille, graines de lin, de chia, de tournesol et de sésame
• les fruits riches en matières grasses tels que les avocats et, avec modération, la noix de coco
  les fruits rouges tels que les myrtilles, les framboises, les groseilles, les mûres et les fraises
• les légumes à feuilles vertes, y compris la roquette, les épinards, la laitue, le fenouil, les fleurs de courge, le radicchio, les blettes, le céleri, le chou de Savoie, les asperges, le chou-fleur, le brocoli, les feuilles de navet, les choux de Bruxelles, les courgettes, les concombres, les champignons, les artichauts et les radis.
• les condiments gras tels que l'huile d'olive, l'huile de pépins de courge, l'huile de noix de coco, le beurre et le beurre de cacahuète

Sur la liste des aliments à éviter, outre les aliments systématiquement déconseillés par les médecins et les nutritionnistes en raison de leur apport calorique élevé, figurent toutes les sources d'hydrates de carbone, de graisses saturées et de graisses trans :

• les produits de boulangerie tels que les pizzas, le pain et les pâtisseries
• les céréales (y compris les grains entiers) et tous leurs dérivés, notamment le blé, le maïs, l'orge et le seigle. Par conséquent, les pâtes et le riz sont également inclus
• tubercules et pommes de terre
• impulsions
• fruits ou yaourts sucrés et boissons lactées sucrées
• des légumes riches en hydrates de carbone tels que les carottes, les tomates, les aubergines, le potiron, les poivrons, les oignons, les betteraves et les poireaux
• tous les fruits sucrés, en particulier les bananes, les kakis, les figues, les dattes, les cerises, les mandarines, les ananas et les raisins
• les aliments transformés et ultra-transformés, y compris les produits en conserve, les soupes prêtes à consommer, les bouillons et les soupes en cubes, les saucisses, les snacks, les barres énergétiques et les sucreries industrielles
• les aliments riches en sucre ajouté, les jus de fruits et les boissons gazeuses
  les sauces et condiments contenant du sucre, des additifs et des conservateurs, tels que le ketchup, la moutarde, la sauce barbecue, la sauce teriyaki et les sauces aigre-douce
• les boissons alcoolisées de toutes sortes et de toutes puissances

L'une des plus grandes craintes de ceux qui veulent perdre du poids est de devoir renoncer à certains plats, souvent liés à certains moments de partage. 

Il s'agit notamment de la classique pizza du samedi soir et des apéritifs entre amis. D'autres chérissent certains en-cas, qui peuvent améliorer leur humeur et leur donner l'énergie nécessaire pour faire face à leurs engagements et à leur travail.

C'est le cas du bar à petit-déjeuner typique avec croissant et cappuccino ou du thé de l'après-midi avec des biscuits. 

Mais rassurez-vous. Grâce à la quantité d'aliments autorisée et au plan de régime cétogène de 21 jours que nous voulons partager avec vous, vos journées ne risquent pas de se transformer en cauchemar, mais en une délicieuse routine !

De nombreuses personnes ont suivi et suivent encore ce régime.

Écoutez les avis de ceux qui ont déjà expérimenté ce régime pauvre en glucides !

Découvrez l'avis d'Ambra Pazzaglini sur le régime cétogène :

Découvrez l'avis de Carlo Gaiano sur le régime cétogène :

Nous avons vu quels sont les aliments à privilégier et ceux à éliminer, quels sont les avantages et les inconvénients de ce régime, ce que sont les corps cétoniques et ce qu'implique leur présence dans le sang. 

Mais ce que la plupart des gens veulent savoir, c'est : combien de kilos vais-je perdre en suivant ce régime ?

La réponse dépend de nombreux facteurs. En général, pendant les 10 premiers jours du régime, vous pouvez perdre jusqu'à 4-5 kilos, à condition de ne pas consommer plus d'hydrates de carbone que ce qui est recommandé. Après 10 jours, la perte de poids a tendance à ralentir jusqu'à ce qu'elle se stabilise. Dans tous les cas, en 21 jours, on estime une perte de poids totale de 6 à 10 kg, liquides compris.