Menu pour perdre 8 kilos à la menopause

Écrit par : Gabriella Vico Personal Trainer

Médicalement validé par Dr. Stefania Mazzone Médecin, Gaia Mazzone Nutritionniste

Publié le | Modifié le

Comment perdre 8 kilos à la menopause avec un régime adapté? Voici mes conseils pour maigrir de 8 kilos en menopause.

La recherche scientifique a démontré que les femmes de poids normal suivant un régime alimentaire inapproprié sont plus susceptibles de prendre du poids pendant la ménopause. En conséquence, médecins et nutritionnistes recommandent de corriger les mauvaises habitudes alimentaires dès l'âge fertile. Manger sainement et équilibré est bénéfique pour tout le monde, mais surtout, cela habitue l'organisme à se préparer de la meilleure façon possible à cette nouvelle phase.

Pendant la ménopause, certains changements hormonaux et métaboliques peuvent favoriser l'accumulation de graisse et, en même temps, la perte de densité osseuse et de masse musculaire. Heureusement, la natation, la course, la marche rapide, le yoga, le pilates et les entraînements avec poids peuvent aider à retrouver la forme, tout comme une légère réduction de l'apport calorique quotidien et une augmentation de l'apport en protéines !

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  • Detox: Un produit naturel pour detoxifier l'organisme et lutter contre l'effet ventre gonflé.
  • Meno+: avec ses 24 principes actifs, il te permettra de lutter contre les effets négatifs de la ménopause.

Régime pour maigrir à la ménopause: points importants

La ménopause entraîne divers changements hormonaux : les androgènes et les niveaux de cortisol augmentent, tandis que les œstrogènes et la progestérone diminuent.

Cette condition entraîne des transformations plus ou moins évidentes. En particulier, l'activité des androgènes favorise l'accumulation de graisse abdominale et viscérale : ce dernier est une graisse pro-inflammatoire, extrêmement nocive au niveau métabolique, étant liée à diverses maladies chroniques.

Le rapport entre la masse maigre et la masse grasse change également, car on perd du muscle sur les bras et les jambes et on tend à accumuler de la graisse sur le ventre.

Pour limiter autant que possible les effets nocifs de la ménopause, il est nécessaire de suivre les conseils indiqués ci-dessous, grâce auxquels il est possible de conserver ou de récupérer sa meilleure forme physique et d'optimiser le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse.

Réduire l'apport calorique

La règle reste la même, quel que soit l'âge : pour perdre du poids, il est nécessaire d'introduire moins de calories que celles que l'on brûle quotidiennement.

Le déficit calorique est la base de toute tentative de perte de poids.

Le conseil est donc de se lever de table avant de se sentir complètement rassasié. La pratique japonaise connue sous le nom de "Hara Hachi Bu", suivie par la majorité des habitants d'Okinawa (l'île des centenaires), confirme la nécessité de quitter la table avec un léger appétit, afin de contrer la production de cortisol et l'inflammation qui en découle.

Augmente l'apport en protéines

Si le métabolisme ne protège pas suffisamment la masse musculaire, il est nécessaire de nourrir les muscles en augmentant la consommation de protéines.

Assurez-vous donc d'introduire 20 à 30 grammes de protéines par repas, afin de favoriser la synthèse protéique.

Quels aliments privilégier ? Les viandes blanches, les poissons gras, les légumineuses et les produits laitiers maigres comme le yaourt grec et le fromage cottage.

Une alimentation saine et équilibrée permet également une consommation modérée de viandes rouges (une fois par semaine) et d'œufs (2 ou 3 fois par semaine). Le poisson et les œufs augmentent également la sensibilité à la leptine, régulant la sensation de faim.

Consommer des aliments riches en fibres

Pour améliorer le transit intestinal et éviter les ballonnements désagréables, il est nécessaire de consommer la bonne quantité de fibres.

Comment ? D'abord, il est conseillé de remplacer le pain blanc, le riz et les pâtes par des produits complets.

De plus, il convient de varier souvent les céréales, en introduisant dans son régime de l'orge, de l'épeautre, du quinoa, du sarrasin, etc. De même, il est important de consommer des quantités adéquates de fruits et légumes, ces derniers étant particulièrement indispensables.

Riches en fibres, ils aident à la régularité intestinale et limitent le pic glycémique de chaque repas, tout comme les protéines.

Limiter le sucre et les aliments transformés

Les sucres augmentent le sentiment de faim et l'apport calorique quotidien, détériorent la digestion, nourrissent les mauvaises bactéries et parasites, provoquent des ballonnements et des inflammations et réduisent l'assimilation des nutriments.

Et ce n'est pas tout, car ils augmentent la fatigue et la somnolence et interfèrent avec l'utilisation que l'organisme fait du collagène, contribuant au vieillissement cutané.

Les aliments transformés, quant à eux, sont tous les aliments cuits, en conserve, surgelés ou pasteurisés. Ils n'offrent pas les mêmes nutriments que les aliments frais, car le traitement industriel diminue les quantités de protéines, vitamines et minéraux et augmente l'apport en sucre, sel, conservateurs et additifs.

Inclure les bonnes graisses

Une autre règle fondamentale, en ménopause comme dans toute autre phase de la vie, consiste à limiter la consommation de graisses saturées et trans et à augmenter l'apport en oméga 3.

Ces derniers sont des graisses dotées d'une forte action anti-inflammatoire, capables de protéger contre de nombreuses maladies. Les oméga 3 sont abondants dans les poissons gras (anchois, sardines, morue et maquereau), le saumon, l'avocat, les graines de chia et de lin.

Calcium et vitamine D

Deux autres nutriments à considérer sont le calcium et la vitamine D, étant de précieux alliés dans la prévention de l'ostéoporose.

Pour savoir si les niveaux de calcium et de vitamine D sont suffisants, il suffit de subir un simple examen sanguin. Ceux qui ont des niveaux de vitamine D inférieurs au seuil de 30 ng/ml devraient augmenter leur exposition à la lumière du soleil (80% de la vitamine D est synthétisée suite à l'exposition au soleil) et augmenter la consommation d'aliments tels que le lait, le maquereau, le saumon, les anchois, les céréales complètes et le jaune d'œuf.

Boire beaucoup d'eau

Pourquoi tous les médecins recommandent-ils de boire beaucoup d'eau, surtout lorsqu'on est au régime ?

L'eau remplit de nombreuses fonctions essentielles dans le corps humain : elle régule la température corporelle, transporte les nutriments vers les tissus, facilite la digestion, favorise l'élimination des déchets, combat la rétention d'eau et la cellulite.

En outre, elle réduit le sentiment de faim et garantit un apport adéquat en minéraux essentiels.

Controller les portions

Pour perdre du poids et retrouver la forme, il est essentiel de manger moins et de privilégier les aliments capables d'apporter les nutriments dont nous avons parlé jusqu'à présent.

Le conseil est de réduire les portions habituelles d'environ 20 %, afin de se lever de table avec un léger appétit.

Eviter l'alcool

Ceux qui souhaitent rester en forme ne devraient pas consommer d'alcool.

En effet, l'alcool contient environ 7 calories par gramme : par conséquent, un simple verre lors des repas principaux entraîne une consommation de plus de 5 000 calories par mois qui, si elles ne sont pas adéquatement éliminées, peuvent se transformer en un kilogramme de graisse supplémentaire.

La situation est aggravée par l'augmentation de la sensation de faim due à la consommation d'alcool. Comme le montre une étude publiée dans la revue Nature Communications, plus on boit, plus le risque de consommer de la nourriture est élevé.

Cet effet est dû à la capacité de l'éthanol à stimuler le sens du goût et à agir sur les neurones Agrp, qui à leur tour augmentent la faim.

Menù hebdomadaire pour perdre 8 kilos à la menopause

menù settimanale dieta per dimagrire 7 chili in menopausa

Voici un programme alimentaire type pour réussir à perdre 8 kilos en ménopause.


Bien sur, chaque corps est différent. Si tu as besoin d'un programme 100% personnalisé pour perdre du poids à la ménopause, tu peux me contacter directement.

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Le pack Snella Senior contient 4 produits essentiels pour réussir à perdre du poids plus facilement à la menopause:

  • Slim: Un puissant brûleur de graisse pour réactiver le métabolisme et faciliter la fonte des graisses.
  • Drena+: Un draineur efficace pour éliminer la rétention d'eau et lutter contre la cellulite.
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  • Meno+: avec ses 24 principes actifs, il te permettra de lutter contre les effets négatifs de la ménopause.

     

    Lundi

    • Petit-déjeuner : un thé vert et une tranche de pain grillé aux graines avec de la ricotta
    • Collation : une poignée d'amandes
    • Déjeuner : 40 grammes de pain complet avec 200 grammes de turbot et un accompagnement de haricots verts
    • Goûter : 50 grammes de myrtilles et 5 noix
    • Dîner : 80 grammes de salade de riz avec roquette et lentilles


    Mardi

    • Petit-déjeuner : un thé au gingembre et un pudding de graines de chia avec des noisettes concassées et deux carrés de chocolat noir
    • Collation : 20 grammes de parmesan
    • Déjeuner : 100 grammes de pâtes de sarrasin avec des courgettes et des calamars
    • Goûter : 1 yaourt grec
    • Dîner : salade mixte avec des olives, des tomates, de la roquette et des œufs durs


    Mercredi

    • Petit-déjeuner : une tisane au fenouil, 80 grammes de framboises et un yaourt grec
    • Collation : une poignée d'amandes et un kiwi
    • Déjeuner : 100 grammes de pâtes complètes à la tomate
    • Goûter : une galette de sarrasin avec une cuillère à soupe de crème d'amandes
    • Dîner : 80 grammes d'épeautre avec des olives, des anchois marinés et du fenouil


    Jeudi

    • Petit-déjeuner : un thé vert, 5 noix et un yaourt nature
    • Collation : une pomme cuite avec de la cannelle
    • Déjeuner : 200 grammes de blanc de poulet et une portion d'endive
    • Goûter : une banane et 5 amandes
    • Dîner : 80 grammes de riz avec du radicchio


    Vendredi

    • Petit-déjeuner : un verre de lait de soja protéiné et une tranche de pain complet grillé avec de la crème d'amandes
    • Collation : une pomme et un yaourt grec
    • Déjeuner : 2 galettes de sarrasin et une salade avec de la roquette, des œufs durs, des graines et un demi-avocat
    • Goûter : une poignée de pignons de pin
    • Dîner : 40 grammes de pain complet avec des tomates, de la mozzarella et du basilic


    Samedi

    • Petit-déjeuner : une tisane au curcuma, une pomme et 5 noix
    • Collation : un kiwi et 5 amandes
    • Déjeuner : 80 grammes de pâtes d'épeautre avec de la feta et de la roquette
    • Goûter : 20 grammes de parmesan
    • Dîner : émincé de bœuf avec des pommes de terre au four et de la chicorée sautée


    Dimanche

    • Petit-déjeuner : un thé vert, 100 grammes de myrtilles et une tranche de pain aux graines grillé
    • Collation : une tranche de pain complet grillé avec un demi-avocat et du saumon fumé
    • Déjeuner : salade de fruits de mer avec des pommes de terre et des carottes bouillies
    • Goûter : 5 amandes et un yaourt nature
    • Dîner : un œuf au plat avec des épinards et 20 grammes de pain complet

      Perdre 8 kilos en période de ménopause est possible, à condition de respecter les délais appropriés.

      Comme mentionné précédemment, l'objectif de ce régime est de perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire.

      Évidemment, chacun de nous a une situation hormonale, une adhésion au régime et un métabolisme différents, il sera donc utile de faire appel à un nutritionniste et de se donner du temps pour changer ses habitudes et consolider les résultats obtenus, afin d'éviter l'effet yo-yo néfaste.

      Gabriella Vico

      Athlète professionnelle pendant plus de 20 ans, coach de fitness et coach nutritionnel, docteure en sciences du sport et du mouvement, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et astuces pour les aider à vivre longtemps, avec une meilleure condition physique et une excellente santé.

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